Körning pull-ups på baren från scratch

Dra är en av de få övningar som kan läras i alla åldrar i en mycket kort tid. För resultat kräver kunskap om det tekniska genomförandet, pull-ups på bar krets, viljan att arbeta med att utveckla sin egen kropp och dess möjligheter. Fokus i den här artikeln - utbildning på pull-ups på baren.

Körning pull-ups på baren från scratch

Teoretisk kurs

I sport, har varje övning sin egen tillämpning av en teknik som låter dig använda rätt muskler för att ge ett resultat. Körning pull-ups på baren är omöjligt utan att känna rätt övningar. Det finns 3 typer av pull-ups.

  1. Classic. Grip pinnar från de bästa händer. Händerna är placerade 5-10 cm bredare än bredden av axlarna.
  2. Omvänd. Fälla händerna för sig själv, grepp underifrån. Plats hands axelbrett isär, eller 5-10 cm redan.
  3. Neutral. Övningen finns endast på en särskild horisontell stång med en plats på bredden av 30-40 cm från varandra genom små barer. Neutral grepp utförs - tummarna för sig själva.

teknik

Utöver de typer av pull-ups, det finns flera varianter av grepp. hand position i förhållande till varandra orsaker som ingår i arbets olika muskler. Ju bredare grepp desto mer last överförs till latissimus dorsi. Den gyllene medel erhålls genom att placera borstarna 10 cm bredare än axelhöjd. Närheten till vapenöverföringar ladda biceps och triceps.

Körning pull-ups på baren från scratch

Utrustning för alla typer av pull-ups samma. Hängande på baren och slappna av alla muskler i kroppen, tar idrottaren utgångsläget. Efter att ha gjort ett djupt andetag, måste du fånga upp händerna. Hakan bör gå längre än nivån på bar toppen. Vid körning, måste du böja tillbaka, tar hans bröstkorg från basen av greppet. Körning pull-ups på baren för nybörjare att uppnå sina mål på kort sikt endast om rätt teknik. Detta är särskilt viktigt att komma ihåg för nybörjare.

Den psykologiska barriär av

Att dra-ups på bar kretsen från början inte kvar bara på papper, måste alla blivande idrottare övervinna sin rädsla för skam i ögonen på främlingar och hålla sin utbildning, oberoende av andra. Denna förödmjukelse varar bara en månad - 30 dagar, men resultatet kommer att bli hundra procent. Om det är möjligt att organisera hem horisontellt streck, sedan nödvändigtvis måste vara uppmärksamma på förekomsten av brädorna, möjligheten att använda tre typer av pull-ups och tillräckligt bredd. Men enligt många recensioner av professionella idrottare, är motion rekommenderas i specialutrustade områden eller i gymmet. Först låter det dig att helt eliminera rädslan för den allmänna opinionen, och för det andra kommer närvaron av närliggande professionell idrottsman möjliggöra snabbare genomförande av tekniken för att studera och lära sig en hel del andra, lika användbara övningar på den horisontella linjen.

Körning pull-ups på baren från scratch

Det första steget i rätt riktning

Körning pull-ups på baren från grunden för att ge obligatorisk "grundläggande utbildning":

  1. Genomför en uppvärmning. Musklerna behöver värma upp - svängningar till sidoarmar, bockning, på huk, böja på armbågen.
  2. Förmågan att vara vred från golvet. Brist på kompetens inte tillåta användning av armstyrka förtvinat under årens lopp.
  3. Dra upp på stängerna i en vinkel på 46-60 grader olika tillräckligt. Motion utvecklar latissimus, vänja dem till tung last.
  4. Reduktionsbladen. Kända tränare från hela världen genom många utbildningar har visat att effektiviteten i genomförandet sker genom korrekt användning av ryggmusklerna under pull-up, som fokuserar på del av bladen så långt som den övre punkten av övningen.

Starta nivå

Denna nivå är avsedd för personer som i allmänhet inte kan dras åt när som helst. För dem är startkretsen. Dra upp på baren för en vecka kommer att orsaka kroppen att växla till läget för ökad uthållighet och styrka. Endast i det inledande skedet möjligt den snabba tillväxten av muskelmassa och fettförbränning. Senare blir kroppen van vid stress, och för att uppnå resultat blir svårare. All pull-ups startnivån bör endast utföras på ojämn barer i en vinkel på 45 grader. Utbildningen är avsedd för 7 dagar och består av två övningar, som skall utföras växelvis varannan dag under 6 satser bestående av 12 repetitioner. I övningarna, den enda förändringen grepp - handflatorna uppåt eller nedåt.

  1. Holding händerna på stängerna, framåtlutad ben till kroppen vinkel golvet är minst 60 grader.
  2. för att dra upp till baren så att bröstet var vid handnivå.
  3. Att bo i detta läge dra knäna till magen, så att kroppen hålls endast för hand.
  4. Dial i ljuset luft och långsamt andas ut, börjar att sakta ner på grund av förlängningsarmar. Fötterna får inte röra golvet så länge kroppen inte kommer att vara i en hängande position på den platta sidan.
Körning pull-ups på baren från scratch

Hjälp för nybörjare

Från noll till fånga upp baren och du kan utan barer. Men någonsin behöver stöd i form av en vicepresidentkandidat, som kommer att hållas gemensamma övningar, eller måste köpa en speciell sele, som kommer att dra kroppen till ribban. Scheme pull-up på baren med någon av assistenterna ändras inte. Utbyte undergår en prestandateknik.

  1. Assistant. Hänger på en bar, måste du att komma ikapp. På den tiden lagkamrat hjälper pressningen av handflatorna på baksidan av huset driver upp nybörjare idrottare. Lägre ner är nödvändig för att producera sin egen - mycket långsamt, med en utandning, som beskrivits tidigare.
  2. Arbetet med ledningar. Inventering säljs i sportartiklar butiker. När du köper är nödvändigt att uppmärksamma dess tjocklek och bredd än de är, desto lättare blir det att komma ikapp, men om nyttolasten på musklerna får inte glömmas bort. Processen för användning är enkel: ledningarna läggs en snara runt baren och avlägsnas nedåt. Fastställande fot eller knä vid botten av slingan, utför idrottaren pull-ups.
Körning pull-ups på baren från scratch

Några

Ett effektivt system för pull-ups på stången i 30 veckor gäller endast i de fall där personen kan slutföra träning på egen hand minst en gång. Utbildningen är ganska lång, men det är det mest effektiva bland de kända och används för att upprätta sina egna register, till exempel, 100 pull-ups på förfallodagen. För 8 månader av träning, det är mycket riktigt, och att döma av de många recensioner av nybörjare, är pull-up rekord slagen mycket tidigare, vilket är anledningen till måste ständigt höja "bar". Lektionerna hålls tre gånger i veckan så det var minst en dag i mellan.

Lektion består av fem strategier, uppvärmning och nedkylning. Driver öka pull-ups på baren är ganska enkel. Antalet repetitioner bestäms dagligen av en aritmetisk progression. Det är den första lektionen - en av fem uppsättningar av pull-ups, andra sessionen - för att upprepa ett mer och så vidare.

vid de inledande problem nivå

Naturligtvis den fysiska formen av människor är olika, så systemet för pull-ups på bar i 30 veckor tyder på att det uppstår problem och beskriver deras beslut.

  1. Den snabba tillväxten. Ofta säger idrottaren att han kan fånga upp fler reps än att ge sysselsättning. Begränsa dig behöver inte, men efter utbildningen ska beräknas med utgångspunkt från mängden pull-ups gjorde föregående dag, det vill säga med ökningen.
  2. The eftersläpning. Detta händer med människor som har missat en eller flera klasser. Naturligtvis är beräkningen gjord av den sista sessionen. Om utbildningen inte är överhoppade, och resultatet är stillastående, är det nödvändigt att tillgripa använda sele eller partner.
Körning pull-ups på baren från scratch

muskelmassa Set

Körning pull-ups på baren för muskeltillväxt är mycket populär i bodybuilding. På den dag då utbildningen ägnas åt ryggmusklerna, alla idrottare utför pull-ups på bar breda grepp. Motion kan utföras med viktning, och utan den. Det beror på den fysiska formen av idrottaren. Inte heller uteslutit användningen av assistans partner eller atletisk sele. Pull-ups möjligt att utveckla inte bara bredden på ryggen. Ändra teknik kan du utföra direkt fokus på förtjockning av latissimus muskler.

  1. Dra brett grepp bakom huvudet påverkar ryggmusklerna, vilket får dem att öka i bredd.
  2. Ökningen av kroppen uppåt så att halsen placerades framför hakan, avleda huvudet bakåt - belastning gör latissimus tjockna.

Army utbildning

Körning pull-ups på baren för en månad för en person som aldrig har kunna höja sin kropp till baren, det verkar grymt, men det fungerar och används ofta i de flesta sporter avsnitt i kontaktsporter. Pull-ups utförs dagligen, utom helger, dvs fem gånger i veckan. Kärnan i militär utbildning är följande: i varje efterföljande träningspass sätta ett nytt rekord, vilket är en mer än den tidigare. Oavsett vilken teknik för idrottaren kommer att vara engagerade och hur många metoder för att utföra är det viktigaste inte bryta kretsen. Armén är mycket bra motivation i form av klänningar, men civila sällan tåla sådan utbildning. Detta system pull-ups på bar kan användas i tvister när du behöver för att snabbt sätta rekord för att få någon belöning.

Körning pull-ups på baren från scratch

Good beredning

Körning pull-ups på ribban för 7 veckor populära bland professionella idrottsmän, när du behöver en kort tid att lära sig att komma ikapp med ett stort antal repetitioner. Naturligtvis är idrottaren redan kunna komma ikapp med mer än fem gånger, och hans kropp har möjlighet att återhämta sig snabbt mellan seten (högst två minuter). Driving är svårt, men arbetet:

  1. I de tre veckors utbildning - en dag. Varje träningspass består av sex metoder.
  2. The tillvägagångssätt alltid utförs i sekvens med ändring av grepp - den "raka", "neutral", "back".
  3. Första veckan: de första fem metoder genomförs med 5 reps och i den sjätte tillvägagångssätt måste idrottaren fånga maximalt antal gånger. Resultat lås.
  4. I resten av veckan antal av de första fem repetitioner beräknas som ett genomsnitt av alla pull-ups genomförda förra veckan. Sjätte repetition - maximalt.