Övningar på fötterna hemma. Övningar för skinkor

Förstör celluliter, att tona muskelvävnad ben och förbättra deras form - detta kan uppnås genom att utföra benövningar hemma. Former och mängder av benen är starkt beroende av höftbenet. Genetik och mänsklig antropometri, naturligtvis också spela en viktig roll, men övningarna på fötterna och åsna kan göra sina egna justeringar och skapa en vacker kroppsform.

Innan du börjar träna bör du förstå strukturen av muskeln. Detta kommer att bidra till att skapa den rätta träningsplanen och gör det möjligt att uppnå resultat på kort tid.

Den anatomiska strukturen av benmusklerna

En av komponenterna i muskelgrupper i mänskliga system är muskler i armar och ben. benmusklerna - är en av de grupper av muskelfibrer.

klassificering:

  • lårmuskeln (quadriceps);
  • sätesmusklerna;
  • grupp adduktorer på insidan av låret;
  • biceps femoris;
  • skräddarsy;
  • Long fibula;
  • främre tibial;
  • triceps benet;
  • muskel av foten.

Funktionen hos musklerna i benen är tillgänglig styrs av nervsystemet. Med betydande fysisk ansträngning kommer deras trötthet. Det är förenat med de processer som sker i nervsystemet, och ackumulering av muskel metaboliter. på benet övningar kommer att bli mer effektiv om, under utbildning för att engagera sig i arbetet i olika grupper av muskelfibrer fötter.

Systematiska effektbelastningar bidra till ökad muskelmassa och volym av de nedre extremiteterna, öka deras styrka, uthållighet och prestation.

Övningar till fots hemma: hur man uppnår det önskade resultatet

En av de mest problematiska områdena i muskelgrupper är musklerna i benen. Med hjälp av grundläggande tillbehör och ett minimalt antal av sportutrustning, kan du pumpa upp de nedre extremiteterna i huset. Huvudregeln - att välja rätt läge för utbildning och övningar som lämpar sig för att pumpa alla benmusklerna.

Korrekt utarbetat en workout plan kommer att fungera alla muskelknippen i de nedre extremiteterna och skinkor. Övningar för celluliter på benen och påven görs inte i isolering.

Övningar på fötterna hemma. Övningar för skinkor

För att öka effektiviteten i utbildningen kan uppnås genom rätt kost. Det rekommenderas att äta kalorifattig mat i en bråk läge - varannan timme. Det är också nödvändigt att öka mängden förbrukat vatten till 2 liter per dag. Detta kommer att påskynda processen av ämnesomsättningen i kroppen, vilket i sin tur positivt påverka formen och hälsotillståndet i allmänhet.

Rekommenderade övningar varannan ben, ändra den ordning i vilken de utför för varje enskild träning. Ett sådant system skulle göra det möjligt att genomföra för att använda varje gång en ny etapp muskelfibrer.

Vid slutet av ett träningspass rekommenderas det att stretchövningar och ta en varm dusch för att slappna av musklerna.

för att genomföra rekommendationerna

Vilka övningar ska utföra på fötterna, det var ett resultat av träning i hemmet? Så frågan upp av många människor som börjar träna hemma.

För det första i början av utbildningen bör genomföras träning. Utföra övningar som hjälper sträcka benmusklerna, låt värmas upp och förbereda kroppen för fysisk träning makt och skydda mot risken för skador.

Övningar på musklerna i benen görs smidigt och långsamt. Effekten av en sådan takt mycket mer.

Övningar på fötterna hemma. Övningar för skinkor

Det är att peka på de bästa övningar att göra stopp. Det var under de statiska fördröjningar brände huvuddelen av kalorier.

Övningar för celluliter på benen utförs med den extra vikten. Detta kommer inte bara ge mer lättnad, men också bidra till tidig bränna fett.

Utbildningen bör vara mycket intensiv och består av ett stort antal repetitioner. Frekvens av utbildningen - 3 gånger i veckan.

på benet övningar hemma måste utformas så att de ska ingå i arbetet alla muskelgrupper och uppnå önskat resultat, trots antropometri och genetik den kvinnliga kroppen.

Ökningen i benet volym

För att öka lårmuskeln bör utföra knäböj olika modifikationer.

Knäböj med vikter. Stå, fötterna axelbrett isär, den ytterligare vikten i form av en hantel händer. Vi utför långsam sänkning av skinkorna ner under maximum. Tillbaka samtidigt hålla jämn. Utföra 3 uppsättningar av 25 knäböj.

huk på ett ben. Utgångsläge - stående på ett ben, den andra är platt, vinkelrät kropp. Svag squat ner benet samtidigt som man försöker hålla som i utgångsläget.

Det rekommenderas också två gånger i veckan för att utföra hjärt. Du kan cykla eller praxis springa. Dessa klasser är mycket väl kommer att pumpa den nedre delen av låret och löpning, allt annat perfekt åt sätesmusklerna. Utföra sådana övningar bidrar till att minska den aktiva övervikt.

För att utveckla muskelvävnad låret från insidan av

En stor del av den inre låret adductor täcker. Följaktligen för sin ökning av mängden som krävs för att utföra övningen är cykling muskelfibergruppen.

Övningar på fötterna hemma. Övningar för skinkor

"Butterfly". Utgångsläge - liggande på golvet. Benen böjda vid knäna. Expander placerad däremellan. På grund av de ansträngningar adductor muskel maximala tryckhållfasthet fötter. Utföranden av övningen: med bollen, på bekostnad av händerna på motstånd. Utförs 4 uppsättningar av 15-20 reps.

Huk "plie". Utgångsläge: fötterna lite bredare än axelbredd, tårna vetter mot sida. För större effektivitet, kan du använda en hantel, placera den i händerna på den främre delen av kroppen. Vi utför huka ner parallellt med golvet. Utför 3 uppsättningar av 10-15 gånger.

Också åt inre låret kan utföra dessa övningar på fötterna hemma, som attacker åt sidan, vilket hans fötter med ett gummiband, sparka fötterna.

övningar för utbildning benmuskler

Att genomföra övningar för att öka benmusklerna, måste du använda en tung belastning, men att göra ett mindre antal repetitioner. Om du vill minska shin, är det nödvändigt att underlätta arbetsvikt genom att öka antalet repetitioner.

Övningar på fötterna hemma. Övningar för skinkor

Raising på tå med det viktgivande medlet. Lutande händerna på handtaget, skicka strumpor höger, inuti eller utanför (beroende på behovet för att pumpa en viss del av kaviar), utför vi lyftning och sänkning av kroppen. Andas ut samtidigt lyfta göra. Knäleder är inte helt oböjd, och fördröjning utförs vid toppen. Andas medan återvänder till utgångsläget. Att de 4 uppsättningar av 10-15 gånger.

Hoppa rep. en bra övning för att pumpa på smalbenet. Utföra 3 uppsättningar av 3 minuter av kontinuerlig hoppning.

Övningar för musklerna i fotleden har en mycket ljus, men samtidigt effektiv. Det kan köras på sanden, danslektioner, cykling.

för skinkorna Exercises

Övningar för celluliter på benen är bra, så länge du gör benmuskler, är belastningen godtyckligt och på skinkorna. Därför är sätesmusklerna inte bara komma i tonen, de brände också lagret av underhudsfett.

"köl". Utgångsläge - liggande på golvet magen ner. Armar rakt och utvidgas framåt. Alternativt Lyft benen upp till den maximala höjden, grottforskning i ländryggen. Utför 30 repetitioner på varje ben.

Övningar på fötterna hemma. Övningar för skinkor

Hoppa från sittande ställning. Utgångsläge - på prisyadkah. Hoppa upp, prova så mycket som möjligt upp, skjuter ifrån tårna från golvet. Utföra 4 omgångar av 25 gånger. Du ska inte oroa sig så mycket om sina skinkor, om du aktivt skakar benen. I alla övningar för benen är nästan alltid ingår i arbetet i sätesmusklerna.

Övningar för celluliter på benen och påven

Fysisk träning, vars huvudsakliga syfte är att eliminera celluliter är enkla och välkända för alla.

"Caterpillar". The utgångsläge - sitter på golvet, ryggen rak, händerna bakom huvudet i ett slott. Vi utför rörelsen framåt, cykla enbart skinkan muskler. Övningen utförs långsamt, med en gradvis acceleration. Vi bär på 50 konton.

Övningar på fötterna hemma. Övningar för skinkor

Mahi fötter. The utgångsläge - stående, fötter nära varandra. Gummiband fixerad vid fotleden. På styrkan av resistens carry foten rör sig bakåt och uppåt. Övningen utförs växelvis på varje ben. Utför 4 uppsättningar av 20-25 gånger.

Bli av med celluliter hjälp svårt nog hoppa rep, utfall, knäböj med vikter och skikt. Naturligtvis inte att vinna ett överskott av kroppsfett utan cardio. Sådana övningar celluliter på benen och påven kommer att hjälpa så snart som möjligt att övervinna "apelsinskal" på problemområden i kroppen.

Viktminskning utan muskelkraft verkan på

Användningen av tunga fysiska belastningar hemma, inte bara svårt på grund av jakten på teknisk kapacitet, men också värdelös. träningsprogram för viktminskning bör vara en avkopplande, snabb och effektiv. Dessutom utan en ordentlig och balanserad kost för att uppnå det önskade resultatet kommer att bli mycket svårare, och i vissa fall omöjligt.

Detta komplex bidrar till en smal och passform i de nedre extremiteterna. Specialeffekter på muskelfibrer höft, kalv och sätesmusklerna påskyndar cirkulationsprocessen. Ökar utbudet av blod problematiska ställen, vilket i sin tur bidrar till att bränna fett i de områden i kroppen.

Ett exempel på en uppsättning av övningar:

  1. Liggande på golvet, benen rakt lyft och hålla på vikt. Minska dem och föröka sig. 4 uppsättningar av 25 gånger.
  2. Stå på knäna, utföra knäböj, lutar lite åt sidan. Återvänder till den ursprungliga positionen, knäböj i motsatt riktning. 3 uppsättningar av 30 repetitioner.
  3. Knäböj "plie". Den långsamma härkomst ned till maximalt djup. Den extrema punkten inte hålla i 5-8 sekunder. Utföra 4 omgångar av 25 gånger.
  4. De laterala rörelser fot. Liggande på sin sida, böjde ett ben vid knäet. I detta fall svänger underbenet upp carry, inte låta henne böjning i knäleden. 3 uppsättningar av 25 repetitioner på varje ben.
  5. Och naturligtvis, inte kan vara utan hoppa rep (minst 100 gånger per dag) och kör (minst 3 km per dag).
Övningar på fötterna hemma. Övningar för skinkor

Om du regelbundet utföra övningar på fötterna, och pumpas glutes. Och det behöver inte nödvändigtvis gå till gymmet. Välskriven utbildningsprogram kommer att uppnå positiva resultat hemma. Det viktigaste - viljan och personlig disciplin i fråga om sysselsättning.

Positiva aspekter av anställning hemma

Benövningar hemma har många fördelar:

  • kostnadsbesparingar;
  • kan organiseras för att hålla lektioner vid en lämplig tidpunkt för dig;
  • hemuppgifter tillåter maximal satsning på utbildning och utvecklas i sin disciplin;
  • närvaro av förmåga att utföra intervallträning, vars effektivitet kan inte överskattas;
  • kan vara engagerade i en bekväm atmosfär med din favoritmusik.

Dessutom övningarna hemma, du utveckla kreativitet genom användning av sportutrustning som skrot.