Elastiska ass - hur man ska uppnå det önskade hemma?

Varje flicka drömmer om henne att ha en elastisk röv. Vackra rundade skinkor ge flickan kvinnlighet och sexualitet. För att vara ägare till de elastiska präster borde förstå att för att uppnå de önskade resultaten är ganska svårt. Undrar hur man gör en elastisk åsna, bör det förstå att det är ganska tidsödande och långdragen process. Men om du ber om, det kommer att lyckas, det viktigaste - viljan och lusten. Men det viktigaste först.

Den anatomiska strukturen av

För effektiviteten i utbildningen är nödvändig för att förstå hur strukturen är sätesmusklerna. Bearbetning av alla komponenter i muskelfibrer kommer att göra ass fast och spänd.

Struktur och funktion sätesmusklerna:

• mer. Huvudfunktioner: ändra bestämmelserna i höft, knä stöd, samordning av kropp och ben i rörelse.
• Genomsnittlig. Huvudfunktioner: rotation av låren inåt och utåt av kroppen fixering under rörelse tap höfter vänster eller höger sida.
• Small. Huvudfunktioner: avvikelse av höfterna till den sida av rotation av de inre och yttre sidor, vinkelrätt mot underhåll av bäckenet och kroppen i förhållande till varandra.

Anatomin av den gluteala regionen är sådan att skapandet av ett elastiskt präster bör studera de komplexa alla dess ingående muskelknippen. Till prästen var elastiska bör utöva vara noga genomtänkt och fokuserade på att involvera alla sitt konstituerande muskler. Detta kommer att kräva en lång tid. Snabbt och effektivt pumpa omöjliga skinkor.

Hur mycket du kan pumpa upp skinkorna

Hur man gör en elastisk röv och hur mycket detta skulle kräva tid? Robot för att skapa ideala sätesmusklerna lång och ansträngande.

Varaktigheten av utbildningstiden beror på antropometri varje person individuellt. Om strukturen av kroppen tillräcklig mängd av muskelmassa, i en relativt kort tidsperiod kan ge det en ton. När den tunna strukturen av kroppen och avsaknaden av fett utbildningsperioden blir längre och svårare.

Hela processen för att skapa ett elastiskt präster baserade på hypertrofi av muskelvävnad av skinkorna. Först är det nödvändigt att starta processen i kroppen anabolism och katabolism då. Det är absolut två olika processer, samtidig aktivering som inte kan.

Så gör röven elastisk, arbetar genom alla de små muskler i gluteus systemet. För att lösa detta problem på gymmet med en personlig tränare, men om denna typ av träning inte har tid och pengar, misströsta inte. Skapa en läcker form av sätesmusklerna kan vara hemma. Det viktigaste - en önskan och engagemang för kvalitet.

Den elastiska ass hemma - verklighet eller fiktion?

Trots att skapandet av vackra skinkor åtdragna kommer att spendera en hel del tid och ansträngning, kommer slutresultatet vara fantastisk. Du kan uppnå ett resultat hemma, utan att besöka gym och utan att tillgripa plastikkirurgi.

Nyckeln till snabba resultat är anatomi av kroppen, regelbunden och långsiktig utbildning, efterlevnad engineering motion och rätt kost.

Övningar för fast och spända präster kommer att bli mycket mer effektiva om de används vid genomförandet steg och posten. Även i träningsprocessen används hantlar och expander.

Funktioner träning

Några tips som ska följas för hemmaträning:

• övningar för elastiska präster - en effektbelastnings från den sovande-squat och de klassiska sit-ups med ytterligare vikt.
• Dessutom bör utbildningen alltid inkluderar promenader utfall, som också för större effektivitet kan utföras med vikter.
• Ett program för utbildning, bör du använda en mängd olika övningar för bearbetning av alla muskelfibrerna i skinkorna.
• Utan en riktig och balanserad kost för att uppnå resultat kommer att bli mycket svårare. Om du behöver för att bygga muskelmassa på skinkorna, måste kosten innehålla protein som innehåller livsmedel och minska mängden om det behövs. I kampen med celluliter bör vara fettsnål kost med en minimal mängd av kolhydratintag.

Utbildningen

Elastisk ass - drömmen om någon flicka. Bli ägare till skinkor åtdragna vacker form kan vara systematiskt genomförande av kraft övningar. I närvaro av en liten bäckenet, för att strama upp och göra elastiska glyutealnye muskler, företräde bör ges utbildning med tunga vikter.

Varje övning bör utföras i ett komplex av 15-25 gånger minst 3 set. Formativa övningar bör utföras i 2-3 sätter upp en brännande känsla i musklerna. Vila mellan set inte mer än 20 sekunder, och mellan övningar - 3-4 minuter. Frekvens av motion - 3 gånger i veckan, en gång varannan dag.

Det bör definitivt ingå i utbildningsplanen cardio.

Glöm inte en anständig uppvärmning innan övningen.

Efter effektbelastningar rekommenderas att sträcka motion och ta en varm och avkopplande dusch.

Gör övningar för skinkorna långsamt och observera resultatet av tekniken, kan du uppnå en vacker och i proportion till prästerna. Utföra fel övningar kan göras asymmetriska sätesmusklerna.

Skapa ett träningsprogram, är det rekommenderat att använda sådana övningar. Alla effektiva övningar till fasta och spända präster bygger på tre pelare:

• Knäböj.
• Utfall.
• De döda pull.

Även i utbildningen kan innehålla isolerande och statiska övningar. Nu, om alla detaljer.

Squatting - övningar kung på skinkan muskler

Denna typ av träning anses vara den ultimata grunden för att skapa vackra och smidiga präster. När du planerar ett träningspass, kan du använda dessa arten knäböj:

• Parallell knäböj.
• Knäböj med betoning på ett ben.
• Knäböj med extra vikt.
• Knäböj med att hoppa ut.
• Huk "plie".
• Bulgariska split.

Den korrekta tekniken av övningen:

Utgångsläge - stående på golvet, benen något bredare än axelbredd. Under knäböj hålla ryggen platt; skinkor indragna; böjda knän vid fogen, inte går utöver tårna. Squat för att bilda en vinkel av 90 grader. För ökad effektivitet är det rekommenderat att göra så mycket som möjligt djupa knäböj.

Utför fem uppsättningar av 10-15 gånger. 4 Varje gång du utför knäböj ska stanna i 20-30 sekunder vid den djupaste punkten. För mer djupgående utbildning rekommenderas att använda den extra vikten. Det kan vara en hantel, och helst hals, stav eller bodibar.

Utfall: Den bästa övning för skinkorna modifieringar

Detta är den andra produktiva accentueras träning på skinkorna. Det är genom honom arbetade ut alla komponenter i muskelvävnad glyutealnyh muskler att tona hela periferin av böterna.

lista över de bästa modifieringar av attackerna:

• C hantlar.
• På piedestalen.
• bulgariska attacker.
• I promenader.
• från att hoppa ut.

Den allmänna tekniken för attacker.

Utgångsläge - stående på golvet, armar med hantlar på sidorna längs kroppen. Växelvis exponera en nedre extremitet framåt med flexion i knäleden för att bilda en rät vinkel. Knäet är inte ur strumpan. Knäleden böjs benet inte vidrör golvet. Håll ryggen helt rak, ögon riktade framåt. Tyst andning, andas gör genom näsan, andas ut mun.

4-5 upprepningar utförs av 15-25 gånger på varje ben.

När du använder tillvals sportutrustning nödvändigt att överväga fysisk träning en person.

Attacker på en piedestal och bulgarisk split kan utföras hemma med hjälp av tillgängliga medel för att ersätta professionell sportutrustning.

En vilja att hjälpa dig att inte uppmärksamma bristen på specialiserad sportutrustning under träning.

Dead Stång: elastisk ass med ett uttrycks övergång till hans fötter

Den här övningen är megaeffektivnym, eftersom det inte bara tillåter dig att arbeta sätesmusklerna, men innebär också hamstrings, bildar en vacker bild på baksidan av den kvinnliga figuren. För att ge tonen i sätesmusklerna, rekommenderas när du utför marklyft användning hantlarna stället för skivstång. Den här övningen hjälper fördela belastningen på skinkorna, och inte på ryggen. Utföranden av döda dragkraft:

• C hantlar.
• med en bar (bodibar).
• Med den extra vikten på ett ben.

The Technique

Utgångsläge - stående på två ben. Rak rygg, notera skulderbladen böjning i ländryggen. Om du utför övningarna med en skivstång - grepp något bredare än axelbredd. När man arbetar med en hantel händer längs sidorna.

motion. Håll ned ryggen rak, luta kroppen framåt tills en parallell med golvet, med lite böja knäna och skinkor dras tillbaka.

Höljet lutas till den punkt, tills händerna är i mitten av underbenet. Från den lägsta punkten av övningen på grund av höjningen av den maximala hamstrings ansträngningen och sätesmusklerna. Motion utförs smidigt och långsamt.

Rekommenderat 6 uppsättningar av 10-15 repetitioner.

Det isolerande och statiska övningar

Utöver grundläggande multisustavnyh övningar hemma används för isolerade övningar riktade utbildning av enskilda muskelfibrer skinkor.

Mycket populär för att skapa elastiska präster hemma njuter dessa övningar.

• Höj bäckenet med utsträckt ben.

Utgångsläge - liggande på rygg. Nedre extremiteterna böjda vid knäet och ligger så nära skinkorna. Ett ben rätas ut och presskraft skinkor lyfta bäckenet upp. Utför 3 uppsättningar av 15-20 gånger på varje ben.

• Step-up.

Ett ben set på kullen och ansträngningssätesmusklerna och ben går upp på det, kantar nedre extremiteterna vid knäleden. För att uppnå bättre resultat är det rekommenderas att använda hantlar. Utföra 20 liftar på varje ben.

• Pall.

Det anses mycket effektiv statisk övning. För dess genomförande ska bara dra över till väggen och backa för att bilda en rät vinkel vid knäleden. Huvud, skulderbladen, skinkor och klackar inte lossna väggen. Denna position är den maximala tid innan en brännande känsla i musklerna.

Utför någon övningar för de elastiska präster, bör inriktas på muskelspänningar glyutealnyh.

Efter att ha förstått att pumpa upp skinkorna hem, bör du ha tålamod och styrka. Tack vare systematisk utbildning, kommer du att ha en elastisk röv. Det viktigaste - det är nödvändigt att hålla rätt träningsteknik och en komplett och balanserad kost.