Övningar för tillbaka på gym och hemma

En stark rygg är alltid en av de viktigaste resultaten av varje idrottare. Dess utseende bestäms av 3 stora muskler: ländryggen, trapetsformade och bredaste. Vilka övningar för ryggen, för att uppnå maximal utveckling? Läs om det på.

anatomi

Ryggmusklerna är den näst största efter personens fötter. Detta faktum tyder på att utbildningen är idealiska för tunga basövningar som kan hämta dina muskler att avsluta programmet. Så, vad är en spin? Det parat muskler som täcker hela baksidan av människokroppen. De kan delas in i djupa och ytliga. Det viktigaste för alla idrottare är bara förbi, vilket i sin tur omfattar ytterligare 2 kategorier av muskler:

  • lat, trapets och extensorer;
  • redskap och romboid muskler som höjer våra blad.

Jag tror att varje kroppsbyggare är klart att för den mest estetiska eventuellt behov av att utbilda den första kategorin av de komponenter som vi kommer att prata mer.

latissimus

Dessa muskler är trekantiga av enorma storlek, vilket är varför de är det viktigaste för att skapa en form tillbaka. En sådan önskad V-formad siluett ger enorm, och så deras utbildning bör alltid vara en prioritet. Att välja rätt uppsättning övningar, måste du bekanta dig med funktioner som utför den bredaste:

  • dragkraft på övre extremitet tillbaka till mittlinjen;
  • för att få axeln till kroppen.

I detta avseende stora rygg övningar i det breda området - en stav, detaljer som vi kommer att förklara ytterligare.

Övningar för tillbaka på gym och hemma

erectors

Extensorer (även kallade de långa ryggmusklerna) utföra en enda funktion, som är inneboende i själva titeln - RÄTA kropp. Det är denna grupp tillåter en person att gå rakt, hålla vår ryggrad i en naturlig ställning. Det kan konstateras att de bästa övningar för att stärka ryggmusklerna i extensor regionen - det är alla typer av rörelse med ryggraden riktning under viss belastning (översträckning, marklyft).

trapezius

Sålunda, den viktigaste funktionen av trapetsoiden enligt följande:

  • Ökningen av blad upp.
  • Konvergensen av bladen till ryggraden.
  • Återgå till utgångsläget hos bladen.

Med tanke på ovanstående funktioner, kan vi konstatera att för en bra utbildning trapezius att göra dessa övningar där det finns en hiss och konvergensen av bladen under belastning. Det perfekta alternativet kan bli shrugs.

De bästa övningar för att stärka ryggmusklerna

Som ni vet, tillbaka - det är en stor grupp av olika muskler, som var och en kräver sin egen speciella metod. Först analyserar vi övning i det inre rummet, koi används av alla kända bodybuilders och fläktar. Självklart, om du vill ha en perfekt atletisk look, du måste träna alla muskler, vilket är anledningen till att antalet övningar kan ökas. Så de bästa övningarna för att stärka ryggen.

1. vidaste:

  • alla typer av pull-ups;
  • Rod vertikal / horisontell blocket sitter i en simulator;
  • pull stående enhet;
  • dragkraft i "Hammer";
  • Stång T-hals;
  • tryckstången i lutningen.

2. Trapezoid:

  • rycker med hantlar / bar.

3. extensorer:

  • lyft;
  • hyperextension.

4. Tids muskler:

  • pullover;
  • diagonal twist.

På detta kanske allt. Därefter analyserar vi särskilda övningar med rätt teknik och effektivitet.

Övningar för tillbaka på gym och hemma

Chin

Den här övningen är känd för alla idrottslektioner i skolan, men det är ofta förbises i bodybuilding. Detta är en av de mest effektiva övningar för ryggen, vilket är bra utvecklar bredden av vingarna, medan den horisontella inriktningen att öka sin volym. Förutom alla typer av lat pull-ups inkluderar jobb ännu och biceps. Bra eller dåligt? Å ena sidan, är naturligtvis bra, eftersom du slå två flugor i en smäll. Men det är i praktiken ganska vanligt, så att en nybörjare inte kan utvecklas på grund av de enorma pull-ups, som övningen genomförs för hand (för det mesta). Vad du ska göra i det här fallet? Det bästa råd är att använda en dragkraft på översta hyllan i baksidan av utbildning för att lära sig att dra det bredaste, inte dina händer. Hur som helst, med den ut. Fortsätt till nästa fråga: hur man gör bättre grepp pull-ups? Det enda svar kan ges, eftersom det beror på vad du vill att pumpa hårdare. Så, till exempel, en direkt grepp maximera tungt laddar din lats, smala tillbaka - biceps. I allmänhet är den samlade bilden enligt följande: stort grepp när du kör en ganska liten mängd arbete (på grund av bristande rörelseomfång) och den maximala belastningen musklerna i ryggen, än nog redan, desto mer arbete du gör, desto mer arbete biceps och svagare de löpande ryggar. Slutligen, tips för nybörjare idrottare - Försök att göra denna övning med vikter som tillåter maximalt för att utveckla styrka och muskelstorlek. Så om du vill veta de bästa övningarna för en bred rygg, dra sedan - ett perfekt alternativ. Den sista nyans i pull ups - detta är den typ av grepp (framåt eller bakåt). Kom ihåg att ju mer supination våra händer (det är deras tur), desto mer laddade underarmen, vilket är anledningen till biceps lättare att dra vår kropp. Samtidigt, desto smalare grepp, ju mer vi arbetar våra biceps. Rak grepp minimerar armar aktivitet i övningen, vilket gör att dra tyngre. Slutligen kommer det att bli bredare än, desto starkare kommer att vara tillbaka till arbetet, som vi har sagt tidigare.

Thrust vertikala blocket sitter

En annan underbar motion, som är en lätt version av de vanliga pull-ups. Detta är det bästa alternativet för dem som har en ganska dåligt utvecklad skuldergördeln. Det kommer att hjälpa eliminera biceps arbete. Dessutom är motion ett utmärkt val i slutet av träningen, när du redan ganska trött av de tunga basövningar och behöver en full "efterbehandling" ryggmuskulaturen. Slutligen kan förslaget genomföras under icke-standardiserade vinkel mot magen, starka backbends som ganska svårt att göra med de tidigare nämnda pull-ups. Teknik för prestanda kan ses i bilden nedan.

tryckstången i lutningen

Övningar för tillbaka på gym och hemma

Vi fortsätter att tala om vilken typ av övningar på latissimus dorsi mest effektiva. Nästa i raden vi har stor grundläggande träning, vilket ger "vingar" volym - tryckstången i backen. Den viktigaste regeln, som bör följas - rak rygg under körning. Greppet kan variera från bred till smal, från direkt till omvänd. Det bästa alternativet - en lite bredare än axelbrett grepp, som i detta fall fungerade det bredaste perfekt. När det gäller att ta emot grepp (omvänd eller direkt), då kan du prata lite mer.

Under utförandet av dragkraften i backen, är det viktigt att rörelsen av armbågen längs skrovet. Om du börjar att placera armbågarna åt sidorna, lejonparten av lasten överförs till bakre delts och trapets. Om du använder en omvänd grepp kommer armbågarna stiga kraftigt i vertikalplanet. Härifrån kan du göra en logisk slutsats att det omvända grepp gör det lättare att hålla sig till rätt prestanda teknik än i direkt grepp. Slutligen, den sista aspekten av övningen - sluttningen. Ju lägre det är, desto mer aktiva och mindre spinn - trapets. I allmänhet bör den optimala lutningsvinkeln vara i mittläget med en 30-35 till från horisontalplanet.

Länk T-neck

Detta är en övning för ryggen är ganska likartade funktioner med stötstången i lutningen, men det finns naturligtvis små variationer i styrkan hos individuella fysiologiska egenskaper. Således, till exempel, maximalt laddad inre delen av ryggen mellan skulderbladen. Nu finns det många simulatorer för T-stavar, den mest populära av dessa är den vanliga T-formad hals - hans behov av att dra på hans fötter med ryggen välvd. Detta är en ganska effektiv övning som med nödvändighet "registrerad" i träningsprogrammet. Technique utförande: se nedan.

dragkraft en arm hantel

Omedelbart vända sig till tekniken för denna övning. Tydligare ger vi algoritmen enligt följande: luta sig framåt, ta en hantel i höger hand, vänster hand, luta sig mot låret, bakom höger ben tillbaka. Flytta hand med hantel till den nedre kanten av bröstet. Under övningen kan du inte ändra placeringen av kroppen. För att underlätta utövandet lite, sätta en fot på bänken och luta sig mot sin hand. För större tydlighet, se bild nedan. Med ett tillräckligt brett utbud av rörelse, gör den här övningen att göra en hel del arbete och öka sammandragning av våra muskler. För det andra gör i fokus för händer och fötter på bänken det möjligt att ta del av lasten från ryggraden, att koncentrera sig på att utarbeta det bredaste. Dessa två fakta gör detta en av de bästa övning för utveckling av vingarna.

Övningar för tillbaka på gym och hemma

Thrust spaken i "Hammer"

Den här övningen är en relativt nyligen dök upp, därför fortfarande inte populärt med nybörjare gym. Om du vill skapa en effektiv uppsättning övningar för ryggen, kan du gärna att uppmärksamma honom. Länkspaken i "Hammer" är svepande horisontell dragkraft variant som har flera mekaniker som liknar den föregående övningen, även om skälet att det utförs när den vertikalt placerade huset, vilket gör det mer lättviktig.

Den horisontella kraften på blocket

Denna övning ger oss möjlighet att fokusera på belastningen av de lägre divisionerna i bredaste muskeln. Denna rörelse bör göras så att ryggen var rak. För att uppnå maximal minskningar måste vi försöka att inte förkasta bålen från det vertikala läget (5-10 grader inte är alltför kritisk). För att avlasta den bakre delen av deltan, och även öka amplituden, är det lämpligt att göra övningen parallellt med en smalt munstycke.

Shrugs skivstång eller hantlar

Det är nödvändigt att flytta bladen uppåt eller till varandra. Detta är den viktigaste funktionen av trapeziusmuskeln, som vi har nämnt tidigare. Och nu berättar vi mer i detalj om funktionerna i några av rörelserna. Så, till exempel, om du lutar dig framåt så mycket, de flesta av lasten kommer att gå till toppen av musklerna i sin mellersta del. I princip när tryckstången i backen eller marklyft, också i viss mån begå shrugs. Det framgår av avsnittet titel kan axelryckningar utföras med hantlar eller en skivstång. Den första är mer lämpade för en god studie av de yttre och inre delarna av trapetser. Rod ger oss möjlighet att utveckla mellersta och nedre delarna. Det finns ett viktigt förbehåll till Schrage, som du behöver komma ihåg - utan att behöva rotera axlarna bör rörelsen endast upp och ner.

Dead

Slutligen, den viktigaste övningen för utvecklingen av ryggmusklerna. Om du letar efter ett program med övningar för att stärka ryggen, bör lyft vara på denna lista. Det fungerar bra muskler, aktivt delta i utvecklingen av styrka och muskelmassa. Vad bör genomförandet av teknik? Först bör ryggen alltid vara rak. För det andra bör halsen jämnt röra sig längs benen. Tredje måste greppet vara rak (eller halv invers) axelbredd. Slutligen aldrig titta ner eller åt sidorna - du kan böja ryggen. Titta alltid upp framför honom. Tillsammans med uträtning av benen och ryggen måste höja ribban till utgångsläget. Se bilden nedan.

Övningar för tillbaka på gym och hemma

Vi har kanske gjort. Alla övningar är mest effektiva i gymmet. Förresten, kommer många av dem att du kan få kvalitet muskelmassa och ökad styrka vinster. Vill du veta vilka ryggövningar som är anpassade till kvinnor? All. Naturligtvis måste du ta lite i vikt, vilket kommer att hjälpa flickorna att uppnå elegant och elastiska muskler.

Hem ryggövningar

Om du väljer att träna hemma, behöver du minst inventering. I detta fall hantel kan vara hopfällbar 5-10 till 25-30 kg och en tvärbalk (horisontell bar enkla ord). Nåväl, låt oss börja lista är fullt möjligt att utföra en effektiv ryggövningar hemma.

  1. pull-ups. Var klara sig utan dem? All nödvändig information om denna typ av träning som vi skrev ovan. Utövar hemma, följ 3-4 närmar sig maximum. Du kan använda alla typer av komplikationer för den extra belastningen. Förresten, pull-ups - Detta är den bästa back övningar för barn.
  2. Australiens pull-ups. Detta är något nytt! För motion, behöver du 2 stolar och någon tunn slang (gymnastik pinne eller en MOP). Det är nödvändigt att sätta i parallella avföring och hissa dem på samma rör. Vad är resultatet av utrustning? Gå under en provisorisk bar på ett sådant sätt så att den är placerad på bröstet nivå. Förstå det breda rätt grepp och gör fötterna mot golvet. Dra kroppen till bröstet, släppa armbågarna ner och tillbaka till utgångsläget utan att vidröra golvet med ryggen. Gör 4 uppsättningar av 12-15 reps.
  3. Nu berätta vad bättre att göra tillbaka övningar med hantlar. I princip det nya, vi kommer inte att berätta något. De bästa övningarna hemma kommer rycker med hantlar för att stärka trapetser, dra en hantel på bröstet (på varje sida) för att stärka den bredaste och slutligen vända hyper för ryggsträck. Den sistnämnda övningen är nu mer. Hur man utför det hemma? Du kan ansluta 2 stolar, och sedan ligga ner på magen. Benen ska hänga ner och tår vidrör golvet. Händerna håller benen på stolen och börja rörelsen själv - lyft raka ben att parallellt med golvet. Du behöver inte ryck och smidigt. För bästa resultat måste du utföra 15-20 repetitioner.
Övningar för tillbaka på gym och hemma

För att förbättra effektiviteten, kan du göra denna uppsättning övningar för ryggen i ett cirkulärt mönster. Detta innebär att övningarna utförs efter varandra med minimal vila. Antalet varv kommer att variera från 4 till 6. En sådan enkel komplex kan du upprätthålla en god fysisk ton kroppen utan att gå till gymmet. Förresten, om du letar efter övningar för att gå ner i vikt tillbaka, då alla dessa rörelser med systematisk utbildning gör att du kan ta bort överflödigt fett från fältet, föra din kropp i tonen.

övningar för ryggen vid sjukdomar

Först ska vi berätta vad som är bäst att göra övningarna för ryggen med osteochondrosis. Nåväl, låt oss börja.

  1. Ligg på rygg, placera händerna längs sidorna, andas in och böj knäna (som inte tar sin fot från golvet!). Försök att försiktigt lyfta underarmen. På andas ut, sänk armarna och tillbaka benet till sitt ursprungliga läge. Slappna av, vänder huvudet först i en riktning och sedan i en annan riktning.
  2. Ligg på rygg, fötterna axelbrett, på inspiration, sväng till vänster fot och huvud - till höger. När du andas ut, upprepa tvärtom.
  3. Ligg på rygg, böj knäna och ta dem med händerna. När du andas in, försök att dra axlarna och huvudet att böja knäna, hänga i detta läge i 5-10 sekunder, sedan andas och ta utgångsläget.
  4. Ligg på mage, böj armbågarna, haka låg på händer, hålla benen ihop. På andas böja höger ben och rulla bäckenet till höger, när du andas ut, tillbaka till utgångsläget. Gör en liknande rörelse med vänster ben.
  5. Ligg på mage, armar längs kroppsställning, hålla benen ihop. När du andas axlar, ben och huvud lite lyft från golvet, placera händerna tillbaka grotta "fisk" och försöka hålla fast vid detta läge i ca 10 sekunder. Återgå till utgångsläget.
  6. Slutligen slutövning - en cirkulär rörelse bäckenet. Att utföra den nödvändiga förlita sig på baksidan av en stol, och sedan göra en cirkulär rörelse bäckenet, först i en riktning och sedan i en annan riktning.

Minns att övningarna ovan kommer att vara till stor nytta endast vid reguljär sysselsättning. Bara 15 minuter av din tid per dag kommer att uppnå imponerande resultat. Framgång i återhämtningen!

Övningar för tillbaka på gym och hemma

Därefter vi ska berätta om vad som är övningar för rygg bråck. Terapeutisk övning i denna sjukdom inkluderar utövar på flexion, extension och stretching. De måste utföra smidigt, för att inte skada ryggraden. Ett sådant sätt att utförandet kommer att förbättra blodcirkulationen i det drabbade området. Låt oss börja.

  1. Ta situationen i städet på baren, långsamt lyfta benet till bröstet, att böja på knäna. När du lyfter benen, bör nedre delen av ryggen rätas eller något välvd tillbaka (det beror på din förmåga). Vid körning, bör du känna arbete pressen.
  2. Lie på någon lutande ytan (företrädesvis sport bänk) upp huvudet. Sakta höja benen fram till loin tydligt fast på bänken. Så snart det dyker upp försiktigt tillbaka benet till utgångsläget.
  3. Ta den vanliga receptionen, sakta luta kroppen ner och sedan upp. När du återvänder till sitt ursprungliga läge, bör hakan "se" i taket.
  4. Lie på en plan yta, böj knäna i en vinkel av 90 till, sätta fötterna på en låg pall. Händerna bakom huvudet lås (eller nära huvudet) dras smidigt knäna och lyfta bladet från golvet och återgå till utgångsläget.

Var och en av ovanstående övning du ska utföra 12-15 repetitioner.