Hur man bygger din ryggmusklerna? flera övningar

Lindring av ryggen beror på hur väl utvecklad trapezius, lats och rectus muskler. Därför män är ofta intresserade av hur man pumpa upp musklerna i ryggen. Linje längst upp, ansluten delta, lat och nackmusklerna. Välutvecklade lats, som kallas i bodybuilding vingar är en riktig pärla av en idrottsman, eftersom de fäster på baksidan av en spektakulär V-formad och visuellt göra midjan smalare. Direkt (spinal extensorer) - de mest kraftfulla och långa musklerna i ryggen, längs ryggraden i ländryggen. De är inblandade i bildandet av korrekt hållning och bidra till att upprätthålla balansen.

Funktioner träning

Alla nybörjare kroppsbyggare som är intresserade av hur man kan pumpa upp musklerna i ryggen, bör veta att alla övningar för denna grupp är grundläggande, det vill säga när de körs laddas samtidigt det största antalet muskler. Dessutom för ryggövningar anses vara de mest traumatiska: felaktig teknik och irrationella motion kan leda till ryggmärgsskador. Därför nybörjare idrottare rekommenderas att öka belastningen successivt, och inte tvinga saker. Att veta hur man pumpa upp musklerna i ryggen, är inte tillräckligt för att komma ihåg övningarna, vi måste också lära sig tekniker noggrant.

för de trapetsformade Exercises

En av de grundläggande övningar - projektilen dragkraft hakan. Loaded Delta, övre och mellersta delen av trapetser. Övning syftar till detailing muskler och bildandet av en klar linje som separerar trapets och deltat. För dess genomförande måste ta ett grepp bar på toppen (i avståndet mellan borstarna två nävar). Stå upp, räta på ryggen, räta axlarna; bröst framåt kommer halsen till höfterna. Inhalera, sträcka deltat och trapets, kastar armbågar åt sidorna, dra halsen till hakan; bara flytta armbågarna (inte underarmar och axlar). Efter att ha nått den övre punkten (armbågar bör vara något över axlarna), andas ut, och stam delta trapets sänka ribban långsamt. Att öka användningen rycker som kan utföras med både hantlar och skivstång. För att göra detta, stå upp rakt med fötterna om axelhöjd, rak stång i sänkta händer rakt Grip (händer något bredare än axelbrett). Andas, sträcka trapets, dra upp axlarna till öronen (rycka). Händer inte böja, inte luta bålen. Försök att höja axlarna så högt som möjligt och en andra lås på toppen. Sakta tillbaka till utgångsläget.

övningar för lat

En av de mest effektiva övningar för att öka tjockleken på det bredaste muskler och trapetser - projektil dragkraft i backen. Ta skivstång rakt grepp, placerade handen något bredare än axelbredd.

Stand något vika vid midjan, torso lutas framåt, benen lätt böjda vid knäna; ländryggen muskler är spända, baren hänger i uträtade händer. När du andas dra halsen till midjan, armbågar inte avel, och flytta dem tillbaka och upp och försöker höja så högt som möjligt. Dra skivstång utan ryck, inklusive arbetet bara musklerna i axlar och rygg. Dra stången till bandet, andas och långsamt återvända till och. . Många idrottsmän är intresserade av vad du kan göra övningarna hemma för ryggmusklerna. En av de mest tillgängliga och effektiva - dra upp baren. För dess genomförande behöver ta ribban breda grepp (bredare än skuldra bredd 30 cm). Häng med ryggmusklerna sträcks så mycket som möjligt. Göra andetag och sila den bredaste, för att fånga upp till armbågarna stanna på plats och inte flytta till bålen. Dra upp tills den når hakan ribban (finns ovan). Andas ut och sakta tillbaka till utgångsläget.

De övningar för rectus musklerna

Erfarna bodybuilders rekommenderar att utbilda ryggraden extensorer i slutet av lektionerna.

Många idrottsmän hitta den bästa övningen lutar framåt med skott på sina axlar. I tillägg till den ovan nämnda utveckling av muskler, pumpar denna övning upp skinkorna och separerar dem från biceps femoris, ger en distinkt form, separerar muskelknippen. För dess genomförande behöver för att få upp, satte fötterna bredare än axelbrett och lätt böjda vid knäna, sätta på en trapets bar, böja något i midjan, axlar och bröst att räta. Andas in, håll andan, sakta göra en framåtlutning, medan bäckenet dra sig tillbaka. Längst ner av rörelsen torso bör vara parallellt med golvet. Efter det, gå tillbaka till utgångsläget, andas ut efter att övervinna den svåraste återhämtningen webbplats. En annan populär övning för rectus musklerna i ryggen och skinkorna för sträck och höft - en översträckning. Kör simulatorn (Roman stol), är kroppen tyngd på, stoppet under låren strax under ljumsken, ben fixeras med en vals, armbågar utspädda handflata lätt på halsen. Sakta gör flexion vid höftleden, det vill luta sig framåt och samtidigt hålla ryggen rak. Denna övning är inte en kraft. Som bekant, i sluttningen av ryggraden upplever tunga laster, är det inte rekommenderas när sträckning ta skivor från stav, riskerar därmed tjäna intervertebral bråck. slutsats

För att få en vacker lättnad, inte tillräckligt vet hur man pumpa upp musklerna i ryggen. Vi bör också motionerar regelbundet och korrekt.