7 dagar av kondition: effektiva övningar för hela veckan

Om du vill överföra din träning från gymmet till ditt hem, men vet inte hur man bäst organiserar sin första egenföretagare, är det bäst att tänka på träningsplan en gång i veckan, på rätt sätt fördela lasten och omväxlande intensiva dagar med avkoppling. Vi bestämde oss för att ta reda på vilket läge som är bäst lämpad för nybörjare och tidsplan för 7 dagar effektiv träning. Det viktigaste - att följa schemat.

måndag

måndag - den perfekta tid att fokusera på utbildning och utveckling av intensivt. Detta komplex består av 4 olika övningar för olika muskelgrupper, varefter prestanda kommer att behöva ta en paus och fortsätta träna. För att göra de mest produktiva sessioner, komplex av minst 6 gånger.

• armhävningar (12 gånger): Om du har svårt att urvriden, stående på tips på tårna, knäböja, men se upp för ryggen.
• triceps (20 gånger): Sitt på en stol, som vilar händerna på kanten. Luta kroppen mot golvet, böjning och uträtning armarna vid armbågarna. Försök att få upp, sträckte benen framåt.
• Cliffhanger (20 gånger): Ta tyngdpunkten ligger på hans utsträckta händer, böj vänster ben vid knäet och tryck på bröstet och en mjuk men snabb rörelse tillbaka till utgångsläget och göra samma sak med höger fot.
• Tryck (20 gånger): Ligg på golvet, sträcker sig benen framför sig i en vinkel på 90 grader. Dra upp fötterna med hjälp av magmusklerna, med hänvisning till knäet, sedan tillbaka till den ursprungliga positionen.

tisdag

Komplexet består av 4 övningar som måste upprepas så många som möjligt antal gånger inom 60 sekunder. Efter varje övning, vila inte mindre än 45 sekunder. Gör varje övning minst 4 gånger.

• Squatting: Använda soffan som en simulator bänk, satte en fot på den, och den andra böj av knäet. Knäböj så lågt som möjligt, drar knäet ligger på soffan benen till golvet. växla sedan ben och fortsätter att sitta på huk.
• knän till bröstet: Ligg på golvet, sträck armarna längs kroppen. Lyft höfterna i en vinkel så att pressen förblir spänd. Benen böjda vid knäna, pressade mot bröstet, räta sedan på benen igen.
• Utfall: Do utfall framåt, böja på knäna, studsa upp så högt som möjligt, hjälpa sig själv med sina händer, hopp, försök att räta ut benen, sedan landade igen i ett utfall position.
• Butterfly: Ligg på rygg, placera händerna under skinkorna. Raka benet upp i en liten vinkel mot kroppen, sedan börja att snabbt iterera ansträngda fötter, att se till att trycka fortsatt stram.

onsdag

Nästa 5 övningar utförs var 30 sekunder, sedan ta en paus. Upprepa en uppsättning av fem.

• Forward Bend: Stå med fötterna höftbrett, böja framåt och sänk armarna till fötterna. Ta ett steg tillbaka med ena foten, sedan en annan, som befinner sig i samma situation som betoningen ligger, sedan dra åt båda fötterna tillbaka till dina händer samtidigt.
• Stretching fötter: squat, skiftande vikt på tårna och balansera händerna, hålla sig till golvet. Försök så mycket som möjligt för att sträcka på ytan av foten, utan att överföra vikt på ryggraden.
• Angle: Ligg på rygg, räta ut benen, lade händerna längs kroppen. Lyfta raka ben i en vinkel på 90 grader mot kroppen, då lägre ned.
• Tyngdpunkten ligger på ena sidan: Stå upp i vikt liggande, stödd på en arm, böjd vid armbågen, den andra håller sidorna. Spänn magen och se till att lasten inte passerar på nedre delen av ryggen.
• Plank på ena foten: Ta tyngdpunkten ligger på hans utsträckta händer. Omväxlande höja utsträckta ben till höjden av höfterna, fördela vikten av de återstående skänklarna är inte rullar över på ena sidan. Håll benet i 30 sekunder, sedan lägre.

torsdag

komplex på torsdag består av 5 övningar som skall följas i tur och ordning med en liten andrum. Efter avslutad alla fem övningar, upprepa komplexa 6 gånger.

• Betoningen på ena sidan (12 gånger): Ta tyngdpunkten ligger ner, armar, bål och ben hålla rätas. Alternativt dra armarna rakt fram, koncentrera tyngd på ena sidan och ben.
• Knäböj (12 gånger): Från en stående position böj knäna upp tills låren är placerade parallellt med golvet, sedan tillbaka till utgångsläget.
• Brilliant (12 gånger): Den här övningen liknar en push, bara köra det måste vara på knä med armarna rakt, tätt placerade mot varandra. På den del av din hållning bör likna en diamant. Utför armhävningar från denna position 12 gånger.
• Stora sax (12 gånger): Ligg på rygg, armar mellanrum. Direkt upp vid en vinkel på 90 grader, hålla benmusklerna i pressen. Höger ben start börjar till vänster, passerar kroppen och låta musklerna att krypa bålen. Gå sedan tillbaka till utgångsläget och upprepa med vänster ben.
• Inverterad remsa (5 gånger): Från positionen för anliggning insatsen liggande vikt per en arm, svarvning i sidled, en andra dragarmen upp till taket. Upprepa samma sak med den andra handen. Vikt håller på armslängds avstånd och fötterna.

fredag ​​

fredagen måste du lägga till intensitet igen i din klass, så utför denna komplexa, försök att göra färre avbrott.

• Utfall (10): Från en stående position lunged framåt. Böja knä, höft håller parallellt med golvet. Gå sedan tillbaka till utgångsläget och upprepa med andra benet.
• Spider-Man (10): Från stopp liggande böja vänster ben vid knäet och dra den till vänster, sedan tillbaka till utgångsläget och upprepa till höger. Håll musklerna som håller vikten, inte överbelasta midjan.
• Lunge tillbaka (10): Placera fötterna axelbrett. Kastade tillbaka, något böja båda benen på knä och hans återkomst till utgångsläget, upprepa övningen med det andra benet.

lördag

kan lördag utbildning vara mindre intensiv än de tidigare, så i denna komplexa du har råd att slappna av lite.

• Vertical fold: Från en stående position mager kropp ner, kramade hans mage till hans lår, stå med fötterna något isär och låt överkroppen avslappnad hänga ned. Alla viktöverföring till fingertopparna för att undvika zavalivanija sedan.
• Den horisontella veck: Ligg på rygg, raka ben spänd, direkta fingertoppar upp till taket. Lyft kroppen och armarna rakt fram dra fötterna. Gå sedan tillbaka till den ursprungliga positionen och upprepa 10 gånger.
• Hoppa: Spread fötterna axelbrett isär, studsa upp, omväxlande böja knäna och vidröra dem böjd armbåge av motsatt arm. Höger knä - vänster, och sedan vice versa. Upprepa minst 10 gånger.

söndag

söndag - semester, som kan kombineras med den utbildning som kommer att stödja din tonen för hela dagen.

• Steg åt sidan (12 gånger): Från en stående position ta ett steg åt sidan, böja knäet i 90 grader och dra det motsatta benet parallellt med golvet, hålla händerna på bältet. Sedan gradvis flytta vikten till det andra benet, böjning och uträtning det andra benet först.
• Heron: Stå rakt, dra magen, dra knäna. Ett ben böja på knäet och dra upp till magen, hjälpande händer. Huvud vikt måste justeras hip fällbara ben, inte dina händer, hålla fast vid det.
• Recumbent Heron 12 gånger): Den här övningen liknar den tidigare, men det är nödvändigt att utföra liggande. Böj knäna och tryck foten i golvet. Alternativt dra knäna mot bröstet.