Intervallträning för fettförbränning: blanketter, regler, exempel

Diet under ganska lång tid är inte bland de åtgärder som är effektiva för att uppnå den perfekta bilden. Betydande resultat kommer att bidra till att uppnå en kombination av omtänksamt diet, som består av "rätt" mat och rimlig utbildningsplan upprättas. En av de bästa fettförbränningen aktiviteter, både hemma och på gymmet - intervallträning. På det kommer vi att tala.

Växlingen av intensitet: mekanismen för viktminskning

Intervallträning - detta är en serie av omväxlande övningar som ger kroppen med bytet av höga och låga belastningar. På grund av en sådan upptagen person gör sig av med överflödigt kroppsfett, bygga muskler, blir mer motståndskraftig.

Hög intensitet intervallträning - ett av de bästa sätten att uppnå drömmen siffra. Under växlingen av laster och brott i muskeln ökar mängden av L-karnitin - en aminosyra som transporterar fettceller mitokondrier. Fettförbränning under och efter träning, blir ett slags bränsle till kroppen. Också, kommer in i blodtillväxthormonet som främjar en ökning av metabolisk nivå, och följaktligen, mer intensiva förbrännings adipösa vävnadsceller.

Intervallträning för fettförbränning: blanketter, regler, exempel

När högintensiv träning kroppen fungerar i en anaerob mod. Energikällan för den aktiva arbete muskler är kolhydrater. Lågintensiva laster överförs till en person i den aeroba läge, strömförbrukningen på bekostnad av fett oxidation. Pulshastigheten förblir således vid en nivå som är tillräcklig för att fett bränns under träningen, och även under en tid efteråt.

Fördelarna för kroppen

Andra typer av anställnings intensiv träning har flera fördelar:

förbränning av stora mängder fett, både under träning och efter den;
att bedriva utbildning i hallen med användning av simulatorer, och i hemmet utan någon utrustning;
att bli av med överflödigt kroppsfett utan att förlora muskelmassa;
en positiv effekt på hjärtat och cirkulationssystemet
en förstärkning av muskler, utveckling av allmänna uthållighet av kroppen.

De grundläggande reglerna för anställning

Intervallträning för att bränna fett måste innehålla minst två övningar: hög intensitet som skall utföras vid maximal hastighet under 10-30 sekunder, och lättare att passera en låg hastighet i 30 sekunder till 2 minuter. Varaktigheten av träningen, beroende på konditionen - från 2 till 30 minuter eller mer. Börjar och slutar med behovet av att utöva 5-minuters uppvärmning.

I början av utbildningen högintensiv träning bör vara 4-5 gånger kortare än lågintensiva. Med ökande längd hos kroppen natrenirovannosti ursprungligen korta varv ökar, och skillnaden mellan faserna i tid reduceras.

Denna typ av träning är ganska komplex för kroppen, och att återhämta sig från träning kräver en relativt stor del av tiden. Rådet därför att hålla sådana sessioner är inte ofta 2-3 gånger i veckan.

Även högintensiva intervallträning kommer inte att vara effektiv om inte en kalori underskott skapas. Endast i en situation med brist på kalorier muskelarbete kommer att bidra till förbränning av överflödigt fett. Intervallträning kan inte anses vara mycket enkelt för kroppen. Nykomlingar bättre att förbereda sig för dem. Kontra för utbildning är sjukdomar i det kardiovaskulära systemet, samt kroniska sjukdomar. Bör inte vara att utbilda kvinnor som lider av åderbråck, samt vara i ett intressant läge. I studier av också bäst undvikas under menstruationscykeln.

HIIT

HIIT förkortningen står för High-Intensiv intervallträning - på engelska "hög intensitet intervallträning". HIIT - är en uppsättning av faser med cardio, total varaktighet som inte överskrider 20 minuter.

Kännetecknande för HIIT är att under träning bör genomföras under minst 6 cykler. Varje cykel innefattade två faser - hög och lägre intensitet, tid och en består i förhållandet 2/1. Den första fasen innebär högsta möjliga intensiteten av övningen. Efter en fixerad pulspulsgräns. Under den andra fasen av en idrottsman som vilar och utvinning, samtidigt utan att stanna. Övningarna genomförs vid halv effekt, bör puls vara hälften av det värde som uppmätts vid tidpunkten för intensiv träning.

Bland världens experter HIIT teknik är erkänd som en av de bästa intervallträning för fettförbränning.

"Tabata"

Metodik "Tabata" utvecklades på 90-talet av förra seklet i Japan bär det namnet på dess skapare. Du kan använda nästan alla typer av motion för intervallträning för fettförbränning protokoll "Tabata". Metodiken - alternerande högintensiva faser med faser av vila. Inom 4 minuter möjliga intensiva arbetade en muskelgrupp, medan under träning och alltid vara altern i förhållandet 20 sekunder / 10 sekunder. Under 20-sekunders högintensiva fasen rekommenderas det att utföra största möjliga antal repetitioner. Fyra-åtta små synsätt innebär repetitioner.

För bästa resultat bör antalet uppsättningar vara lika med 5 eller mer på en god nivå, som handlar om beredskap. I den här övningen bör upprepas i snabb takt, kom ihåg att observera rätt teknik. Varje metod ger en paus på 1 minut.

Trots de kortvariga studier, resultaten av tillämpningen av tekniker "Tabata" är imponerande: förutom att bränna kalorier och fett stärker det kardiovaskulära systemet och musklerna blir märkbar lättnad.

Som ett resultat av observation det konstaterades att kortsiktiga utbildning om hur man "Tabata" 9 gånger mer effektivt än lektioner i hallen, som hölls under flera timmar.

Prova intervallträningen för att gå ner i vikt hemma protokoll "Tabata":

armhävningar;
knäböj;
buken övningar;
lyfta bäckenet;
attacker;
"sax";
dra knäna mot bröstet ut hållning "bar";
stående lyfta knäna till armbågarna på plats.

Intervall kör

Intervall kör träning är en av de mest populära aktiviteter. Körlektioner utvecklats med buss Waldemar Gerplerom 1939, anses vara effektivt och ändamålsenligt, och till denna dag. Intervall kör innebär:

100-meters köra intensiv;
2-minuters paus (du kan inte stå eller sitta, är det rekommenderat att utföra övningar eller gå i rask takt).

Cross intervallträning för viktminskning i hemmet och klassrummet i hallen kräver bara 20 minuter fri tid. Intervall kör hjälper till att påskynda ämnesomsättningen, utsöndring av toxiner, utveckling av allmänna uthållighet och, naturligtvis, förbränning av fett.

Träning på en stillastående cykel

Monotona aeroba motionscyklar tar mycket tid och ansträngning, men som regel inte ger märkbara resultat. Samtidigt som intervallträning på en motionscykel är ett utmärkt alternativ för att bränna fett. Denna typ av träning är växlingen mellan snabb körning med pedaler torsion i maklig takt.

Tiden för träning på en stillastående cykel bör inte överstiga 10-15 minuter. I början av träningsfasen lätta belastningar ska pågå 3 gånger längre övningar, som hölls i snabb takt, men tidsskillnaden bör gradvis minskas. De första 5 cykler ökade till 15. uppförande utbildning bör vara 2-3 gånger i veckan, och om några veckor för att ändra typen av belastning.

"Fitmiks"

Komplexa klasser "Fitmiks" har utvecklats av instruktören Leonid Zaitsev. Intervallträning för att bränna fett "Fitmiks" varar inte mer än 30 minuter och innehåller element som samlats in från Pilates, yoga, fit-boxning och andra discipliner. Komplexet syftar till att öka effektiviteten, skärpning av hållning och minska volymen av kroppen genom musklerna.

"Fartlek"

Det svenska systemet har utformats för beredning av olympiska idrottare för internationella tävlingar. På grund av den omfattande användningen är det bättre att inte träna för nybörjare i sporten. Systemet har en konkurrenskraftig tid, så klasserna görs bäst i par.