Hantel bänkpress på en lutande bänk: Bly teknik

Hantel bänkpress på en lutande bänk - mycket populär övning. På begäran är det andra bara till bar press. Innan du väljer denna teknik i utbildning, bör du känna till sina fördelar och nackdelar, samt lära sig grunderna och funktioner i denna övning.

De för- och nackdelar av teknik

I varje övning finns plus och minus. Efter att ha analyserat dem, de tävlande plockade upp deras individuella program.

Hantel bänkpress på en lutande bänk: Bly teknik

Den första och kanske viktigaste fördel - det är en snabb muskeltillväxt. Därför är idrottare alltmer väljer hantel bänkpress på en lutande bänk. Bröst blir stark, bred och vacker. Också till plussidan inkluderar jämn belastning. På en rak bänk längre tränar den nedre delen av bröstkorgen, och toppen är dåligt utvecklad. Lutningen löser detta problem.

Nackdelarna med denna övning kan bara föra att över tiden, en idrottsman kan inte gradvis öka sin last, vilket inte är baren. Inlägget kan hängas på en pannkaka, till exempel, som vägde 250 g eller 1 kg 25. Vi driver också ett stort hantlar, typiskt 5 kg. Detta leder till att människor som arbetar med hantlar, under en lång tid fastnat i samma vikt och motion verkar lite monotont.

Motion kan också utföras när man sitter.

Vilka muskler är inblandade?

Det är inte svårt att gissa att med övningen "bänk hantel liggande på lutande bänk" är inblandad i de stora muskelgrupperna i bröstet. Den övre och nedre delen av sin utbildning, oberoende av vinkeln, men belastningen på deltat beror på graden. Denna övning är en del av den grundläggande utbildningen, syftar till att utveckla makt och fysisk styrka.

Nybörjare idrottare kan inte avgöra vilken som är bättre: bänkpress skivstång eller hantlar på lutande bänk? Denna fråga kan inte besvaras entydigt. Dessa två övningar är olika amplitud. Kontroll samtidigt två händer när du använder hantlar hjälper till att involvera stabilisator muskler, så motion är så väl lämpade kvinnliga personer.

Hantel bänkpress på en lutande bänk: Bly teknik

Så under sådana övningar perfekt utvecklar:

  • liten, det främre landningsstället och bröstmusklerna;
  • nedre balk av trapetsoiden;
  • rotatorkuffen;
  • triceps.

The Basics

Eftersom bänken hantel sitter på en lutande bänk och bänkpress - de två grundläggande övningar med dem säkert kan du börja träna.

För att inte förskjuta fogen att sträcka eller inte, är valet av hantlar med en stor vikt rekommenderas att söka hjälp av en främling. Du bör också bära lektioner med en instruktör, om kunskapen om denna teknik är fortfarande mycket liten.

Shells måste väljas korrekt. Inte omedelbart tag på en hel del vikt.

Vidare rekommenderas det att utföra följande steg:

  • vikter är placerade bredvid bänken;
  • för att återvinna skalen, är det nödvändigt att böja en plan rygg, knäna lätt böjda;
  • för att sitta på bänken och sätta hantlar på låren;
  • måste du ta önskad position och fäst skalen på axelhöjd.
Hantel bänkpress på en lutande bänk: Bly teknik

Dumbbell bänkpress på en lutande bänk

Teknik av följande:

  1. Först måste du välja vinkeln på bänken och installera den. Det är bättre att välja 40 grader, som i detta fall kommer att delta i muskelfibrer av bröstet. Vid byte grader belastning flyttar till deltat och triceps. Det finns ingen hantel hals, så musklerna fungerar aktivitet kommer att maximeras.
  2. Då måste du bekvämt fastställa, vila fötterna på golvet. Huvudet måste också pressas mot ytan. För att underlätta för nedre delen av ryggen kan vara något välvd.
  3. För att minska behovet av att lämna över axlarna nedan. Skilsmässa är bättre att göra lite böja armbågarna.
  4. Under rörelsen som krävs för att känna spänningen i musklerna. För att få resultat är det viktigt att upprepa övningen tills uppkomsten av smärta.
  5. armbågar bör hållas endast frånskild. Denna process bör kontrolleras.
  6. På andas händer skalen lyft. Utandnings görs endast i minskningen av vapen i toppen.
  7. På toppen kan du inte låta avståndet mellan hantel.
  8. bör ökas Vikten gradvis.
Hantel bänkpress på en lutande bänk: Bly teknik

Bänkpress - en övning som måste utföras, klart efter etablerad teknik. Ändra den att utlösa andra muskler oacceptabelt. Dessutom tillåter inte en höjning av bäckenet eller studsar projektilen från bröstet, vilket är möjligt med den vanliga bänken.

Dragen av träning

Som nämnts ovan, en hantel bänkpress på en lutande bänk - varifrån det är denna övning bäst att börja träna. Du kan växla den här typen av bänkpress med en höjning av bar dag. Kombinera dem är inte nödvändigt.

Börja träna med en hantel bänkpress bidrar till att göra musklerna och uppnå symmetrisk balans i sitt arbete.

Antalet repetitioner av denna övning bör individualiseras. Vanligtvis på styrketräning rekommenderas att utföra 5-6 repetitioner. För muskeltillväxt du behöver göra 12-15 repetitioner.

Kvinnor rekommenderas att välja endast press använder hantlar. Rod för det täcka könet inte är lämplig på grund av arten av deras anatomi. Skall börja träna med skivstång lyft, men bara för kvinnor som har karaktären av hans breda axlar.

Hantel bänkpress på en lutande bänk: Bly teknik

Funktioner teknik

Hantel bänkpress på en lutande bänk används som i gymmet, och bodybuilding. Bodybuilders tenderar att öka amplituden rörelse hantlar, tar dem under bänken. Det bidrar till att räkna ut alla bröstmusklerna så mycket som möjligt. För att avsluta jobbet med sådana missiler måste vara densamma som tidigare, det vill säga gradvis höjning av kroppen och satte sig på bänken.

Vissa idrottare uppmanas att omedelbart använda hantlar med mer vikt. Denna observation är sant, men endast i närvaro av rädsla. Om vikterna är mycket tung, är det nödvändigt att försäkra två av folket. Avvisning rädsla driver idrottaren med armbågarna, som fingrar kan sära reflexmässigt.

Kanske minskning av skalen framför bröstet, men denna metod är absolut inte lämplig för nybörjare.

Om det finns en crunch på armbågarna bör övningen stoppas.

Safety Regulations

Kontrollera hantel bänkpress på en lutande bänk måste vara så noga som möjligt. I avsaknad av försäkring räta armbågarna på golvet och satte skalen måste vända.

Hantel bänkpress på en lutande bänk: Bly teknik

För att undvika skador och stukningar behöver för att styra böjningen av den lumbala ryggraden, sila tryck. Fötterna ska vara platt på golvet.

Utöva inte slut tyvärr att alla åtgärder ska utföras noggrant och synkront. Inte tillåtet icke-samtidiga lyft hantlar på toppen. Du måste också se till att händerna inte göra några plötsliga rörelser. Om du känner dig trött, är det bättre att bara vila.