Övningar på deltat. Breda axlar. karosser

Letar du efter övningar på de bakre delts? Du kan inte hitta en teknik som kommer att bidra till att utveckla stora muskler i axeln?

Denna artikel kommer att diskuteras på hur man kan utveckla och pumpa upp de breda axlar och beskriver de olika sätt och de mest effektiva övningar.

Vad är strukturen på skuldermusklerna?

Först måste du förstå strukturen i musklerna, för att förstå vad du behöver göra övningarna på delta under träning.

Axelleden är en komplex del i rörelseapparaten, som lätt skadas. Därför utbildning som ska utföras på ett sådant sätt att risken för allvarliga skador var på ett minimum.

Delta brachii kan vara framsidan, sidan och bak. Det vill säga att skuldermuskulaturen består av tre balkar.

Front ansvarig för något för att lyfta upp händerna. Side (eller genomsnittliga) buntar måste vi kunna höja sina händer åt sidorna. Bakre i sin tur delta i bly händerna bakom ryggen.

I processen för livet vikt lyft används främst övre delta, vilket leder till dess överlägsenhet i utvecklingen av resten av balkarna. Sidobalkar kan tränas, gör övningar på mitten av deltat. På samma sätt fungerade och bakre balkar skuldermuskulaturen.

Utbildningen måste väljas beroende på det önskade resultatet

Strongmen behöver tyngdlyftare inte ser behovet av att göra övningarna på deltat, vilket kommer att innebära endast sidan och bakre balkar. Det är förståeligt, eftersom när styrketräning, de nästan inte delta.

Därför tränar för att utveckla deltoids i syfte att öka effekten prestanda utesluter någon övning på de bakre delts. Genomsnitts balkar är inte särskilt viktigt att starka män. I sin tur är kroppsbyggare betala en hel del uppmärksamhet, utföra övningar på deltat, mellersta och bakre balkar. Vad är orsaken? De tillåter dig att visuellt expandera och göra mer estetisk form som är ett av de viktigaste kriterierna för att bedöma en idrottsman i tävlingar på olika nivåer.

På grund av det faktum att utbildning för att öka styrka och volym är olika, den här artikeln presenterar två olika komplex som innehåller olika övningar på deltat. Att använda dem i din träning, kan du utveckla och pumpa upp musklerna i axeln.

Följande utbildningar omfattar beprövade övningar. För nybörjare är det rekommenderat att konsultera en tränare och lära sig rätt teknik för deras genomförande.

Hur vill du att börja träna på deltoids?

Du kan inte argumentera med det faktum att innan någon träning bör noggrant värmas upp och hålla en bra laddning. Det finns unga idrottare som inte anser det viktigt att detta skede i utbildningen.

Men uppvärmningen är en viktig nyckelfaktor, på grund av dess resultat kommer att bero på hur effektivt kommer att fungera delta. Muskeln bör vara beredd på stress. Om du vill utveckla och gå upp, se till att du är väl utarbetade leder, muskler, värma upp så att under de första 5-10 minuter senare en svett.

Om du tror att du har en tung träning kunna ta makten, och du kan inte göra övning i full utsträckning, den felaktiga. Tvärtom, desto bättre de arbetande musklerna under uppvärmningen, så det blir mer effektiv. Och det kommer att sätta nya rekord utan risk för skador, undvika stukningar eller ligament. Så fortsätter vi till uppvärmning. Vissa föredrar att använda en kropp från topp till botten, och den andra - tvärtom. Gör som mer lämplig för dig.

Utgångsläge: stå rak, händerna på bältet, fötterna är axelbrett isär. Vi börjar omväxlande luta huvudet fram och tillbaka och till höger och vänster. Gör detta 10 gånger på varje sida. Sedan gå vidare till rondellen. Först i en riktning och sedan den andra. Det räcker för att göra 5 gånger medurs och i motsatt riktning samma antal rotationer.

mosa sedan axellederna. Rotera båda händerna, först framåt och sedan bakåt. Utföra svängningar åt sidan. Så värma upp i 2-3 minuter.

Värm upp ryggen och midjan är mycket viktigt innan tung träning. Sätt händerna på kroppen. Rotera höfterna medurs 10 gånger. Sedan ett antal gånger i den motsatta riktningen. Även i samma läge, försök att maximera lutar framåt, sedan bakåt, vänster och höger. Gör detta så länge som du känner för att värmas midjan.

Vi fortsätter till uppvärmningen ben. Tryck på benen ihop och placera händerna på knäskålarna. Börja göra en cirkulär rörelse knän, som måste rotera samtidigt i samma riktning. Sedan stå med fötterna bredare än axelbrett och knäböj djupa att dra gäng. Sedan kan du göra 10-15 knäböj vanligt.

Sitta på bänken. Ta högra tår vänster fot och vrid den i en riktning eller den andra. Det kommer att vara tillräckligt för 5 i en medurs riktning och lika mycket i den motsatta riktningen. Upprepa med andra benet.

skuldra träningsprogram för att öka styrkan

Programmet innehåller övningar på fram delts. Först måste du utföra en militär press. Det kan endast utföras med varma upp musklerna i ryggen, eftersom det skapar en tillräckligt stor belastning på ryggraden och nedre delen av ryggen.

För att skydda dig, alltid bära en viktbälte och dra åt ordentligt.

Ben eller sätta på axelbredd eller lite längre, men då behöver du en av dem för att driva för balans. Du måste stå rak, inte böjd.

Inlägg som du måste sätta på bröstet. Därefter andas pressa skivstång upp, stå stilla i detta läge för en sekund. På andas, sänka den och återgå till utgångsläget. Ta några andetag, sedan upprepa.

Börja med 10 repetitioner. Gradvis öka vikten av stången så att den senare tillvägagångssättet är att utföra 5-6 gånger. Gör 4-5 set.

Den här övningen är ganska enkelt när det gäller teknik. Men ju mer kommer du att arbeta i vikt, desto större är sannolikheten att utrustningen kan skadas. Detta bör inte tillåtas som ett felaktigt utförande kan leda till axelskador eller tillbaka, med tanke på den höga belastningen på dessa delar av kroppen.

Push vikterna

För den andra övningen, behöver du två lika vikt hantlar. Det är önskvärt att ha tillgängligt ett demonterbara skal eller flera par av olika vikter (8, 16, 24 kg).

Exercise är basen för kettlebell sport och kallas så här: skjut vikter.

Få bekväm, ta två olika vikter och låt ned vapnen på bröstet utan att röra sin hand. I detta fall bör händerna hållas på bröstet och händerna - titta på varandra.

Trots den uppenbara enkelhet, många tryckvikter utför ordentligt.

Den första satsen - en liten podsed, sedan på uppgång samtidigt driva kettlebell med båda händerna. I processen att räta podsyadte händer igen. När armarna är fullt utsträckt, räta ut benen. Fixa i några sekunder och sedan sänka vikten tillbaka till bröstet. Denna övning utöver utvecklingen av axlarna kan förbättra din muskulär uthållighet. Om det finns andnöd, öka intervallen mellan skurarna. Var noga med att utföra en push vikter för att dra åt svångremmen för att minska belastningen på nedre delen av ryggen.

Skjut vikterna måste utföra 3-4 uppsättningar av 10-15 gånger.

Dessa två övningar kommer att vara tillräckligt för att avsevärt förbättra kraft prestanda i en relativt kort tid.

axel utbildningsprogram för bodybuilders

Till skillnad från det tidigare programmet innefattar detta inte bara övningar på fram delts. Det inkluderar arbetet av de andra strålarna.

Dessutom innebär utbildning övervikt av isolerande övningar.

Det första du behöver för att maximera alla varma strålar till resten av övningarna hade mer effekt. För att göra detta, perfekt lämpad två hantlar som väger 10-12 kg.

Ta dem i två händer och blir rakt, bredd fötterna axel isär. Plocka upp en efter en till fem gånger med varje hand hantel framför honom huvudhöjd. Sedan med båda händerna samtidigt, utför 5 svänger åt sidan, vilket hantlarna upp till axelhöjd. Sedan mager kropp tills parallellt med golvet. Armbågarna skriva ut och göra svänger likaså uppåt, utnyttja bakre balkar skuldermuskulaturen.

Tryck av hantlar sitter

Denna övning bör utföra allra första. Sitt på en horisontell bänk. Det rekommenderas att utföra för att minska belastningen på ryggraden, lutade sig tillbaka på bänken i en vinkel något mindre än 90 grader. För säkring kan bäras athletic bälte.

Placera praktiska fötterna på golvet, så det fanns en känsla av absolut balans. Ta hantlar, höja dem till samma nivå som axlarna så att handflatorna uppåt. I detta utgångsläge sportutrustning kan lätt röra axlarna. På andas ut, pressa hantlarna upp, räta ut armarna. Fix för en sekund och sedan sänka dem till nivån av öronen. Då igen lyft hantlarna uppåt. Och så den första metoden, utföra 12-15 repetitioner. Försök inte att lyfta de största vikter på gymmet.

Gradvis öka vikten av hantlar och gör 3-4 set. Det senare tillvägagångssättet är att göra superset, utför 8-10 pressar med mer vikt snabbt, utan vila, ta hantel 25% lättare och gör det maximala antalet gånger som händer.

Ups hantlar står framför en

Stå med fötterna axelbrett isär. Alternativt lyft hantlarna uppåt till ögonhöjd eller något högre. Vid tidpunkten för att sänka fällt försöka motstå inverkan av tyngdkraften och spända muskler-antagonister, hålla en hantel i luften.

Gör 3-4 uppsättningar av 10-15 gånger. Den senare metoden gör superset, liknande den föregående övning.

Kopplings hantlar i handen

Med tanke på övning i genomsnitt delta, kan vi konstatera att den mest effektiva, kanske är layouten av hantlar i hand.

Utgångsläget är densamma som i föregående övning, men armbågarna ska vara något dras utåt. Börja med båda händerna samtidigt höja händerna åt sidorna, föra dem upp till axelhöjd. I detta fall bör armbågarna alltid vara högre än resten av handen.

Det är bäst att utföra denna övning trisetom, det vill säga en metod består av tre. Till exempel, följa 8 svänger med en vikt av 12 kg, sedan inte vila med 8 gungor vikter av 10 kg och även utan vila Mach 6-8 med 6 kg i vikt.

Gör 3-4 set på ett sådant sätt.

oscillerande bakre delta simulator "butterfly"

Denna övning effektivt utvecklar bakre balkar skuldermuskulaturen. Sitt ansikte mot simulatorer. Ställ handtaget på ett sådant sätt att de är på samma nivå som dina deltan. Fatta dem och börjar ta sina händer tillbaka.

Gör 3-4 uppsättningar av 12-15 gånger.

Det finns andra övningar i mitten av deltat, men det är både enkelt och effektivt.

motionerar regelbundet, och uppnå de önskade resultaten

Delta - överarmsmuskeln som kräver särskild uppmärksamhet i utbildningen. Kom ihåg att axelleden är mycket lätt att skada.

Det är nödvändigt att upprätta en utbildningsplan och följer den strikt. Vad du kan ha använt effektiva övningar utan reguljär sysselsättning mål kan nås. Därför försöker alltid att hitta tid att utöva, och man måste pumpa upp de axlar vad du vill.