Den grundläggande utbildningen på styrka

Vad bör styrkan i utbildningen? Vilka övningar bör ingå i det? Hur kan du bygga ett träningspass hemma, och inte bara? Alla dessa saker kommer att diskuteras i denna artikel.

Allmänna egenskaper hos

Utbildningen på kraft kan bestå av ett komplex av en mängd olika övningar. Generellt sett, det beror på var du gör. Och på vilket sätt för att utveckla kraft egenskaper har. Således kan styrketräningsprogram utformas för träning på gym utan särskild utrustning (oftast är det kampsport) och för gym och fitness klubbar och för att öva hemma.

Låt oss börja från början. Låt oss säga att du gör någon form av kampsport. Men ofta händer det att under träningsprocessen, ägnas särskild uppmärksamhet att arbeta ut ur chocken, brottning tekniker. Men genomförandet av andra styrkeövningar fokuserar på, så att säga, av underordnad betydelse. Naturligtvis sådana övningar i programmet är närvarande, men för den mest effektiva uppsättning av muskelmassa, är det inte tillräckligt för utvecklingen av brottsbekämpande färdigheter.

Vad du ska göra i det här fallet, vilken typ av motion kan ingå? För närvarande kämpar kampsporter klubbar och grupper är oftast utrustade med alla nödvändiga redskap och utrustning. Men återigen är det inte alla organisationer. Om sådana missiler som den horisontella bar och parallella stänger i rum tillgängligt, men ändå vill utföra ytterligare styrkeövningar (efter grundutbildning), skulle det perfekta alternativet att utföra, till exempel, push-ups. Här i komplexet, kan du lägga till magövningar, rygg, ben. Om någon är bekant med militär makt komplex, han omedelbart förstå vad jag menar.

Exercises och uppgifter

Utbildningsprogrammet på styrka och massa kan innehålla utförandet av kraften av armén komplex. Vad är det? Låt oss inse det.

Som ni vet, rekryter in i armén, måste genomgå grundutbildning. Där undervisas grunderna i militär vetenskap, och även engagerad i utvecklingen av löst effekt kvaliteter. Ofta ett av ansiktena på de unga stridstakten blir samma armén kraft komplex. Den innehåller fyra övningar som var och en arbetar intensivt specifika muskelgrupper.

Den första övningen - armhävningar. Utgångsläge - sluta ljuga. Förmodligen förklara vad som är meningen med armhävningar, behöver ingen. Vanlig grepp, bredd skuldra isär. Används i utförandet av biceps och triceps muskler, axlar och bröstmusklerna.

Den andra övningen - stressen sittande - sluta ljuga. Utgångsläge - huk stress. En känsla av prestation är den snabbast släppa ner, övergång till sluta ljuga, tråg i golvet röra höfterna, och sedan återvända till utgångsläget. Notera att övergången mellan bestämmelserna måste genomföras med ett ryck. Arbetade ryggmusklerna.

Den tredje övningen - press. alltför enkelt här. Accepterat positionen ligger på rygg, kör sedan stiga till toppositionen, sjönk till botten. Det finns vrida åt sidan, för att arbeta obliques.

Avslutar övningen - hoppa. Utgångsläge - huk stress. Efter denna topp hoppar upp. Benen ska vara helt rätas ut, händer måste dra upp. Endast om övningen görs korrekt. Alla övningar bör följa efter varandra utan avbrott. Upprepning i varje - 10 gånger. Antalet uppsättningar (cirklar) bestäms av idrottaren individuellt.

Hur mycket overhead välj

För närvarande kan delas cardio och effektbelastningar. Kardionagruzki definieras av respektive simulatorer som belastar det andningssystemet, eller genom en vanlig löpning. Effektbelastning är inställd med hjälp av kraftverk, stavar, hantel, horisontella stänger, remsor och liknande projektiler. I allmänhet är det någon träning som är utformade för att öka fysisk styrka.

Vissa idrottare kombinera dessa två typer av laster. Eller en dag engagerade i ett, häromdagen - den andra, eller först köra en viss sträcka och sedan utföra ett antal övningar för att tvinga. Detta är den så kallade utbildningsprogram för styrka och uthållighet. Om du bestämmer dig för att även kombinera dessa alternativ, glöm inte att först minska belastningen.

Till exempel, innan du utfört 200 reps totalt på ojämna barer och horisontella staplar. 100 repetitioner på en enda projektil, 100 - på den andra. Men nu bestämde de att diversifiera sin utbildning run. Så i det här fallet, belastningen av varje art bör sänkas till 50 procent av den volym som du gjorde tidigare. Mycket start rekommenderas inte för någon.

För nybörjare i den här branschen kommer att vara det bästa alternativet inte köras på tid, och på avstånd. Varför är det så? Eftersom att sätta sig inom en viss tid, idrottaren (vetskap eller inte förstå) försöker köra en längre sträcka. Om du väljer att köra en sträcka på, säg, en tre kilometer utan hänsyn till tid, kommer du att göra det på ett naturligt tempo för dig, som kommer att vara mycket bättre för din hälsa. Och då kan du lägga till styrketräning, halverade från detta program, det var innan. Med tiden, naturligtvis, kommer det att vara möjligt att bygga dem.

Horisontell bar

För närvarande tid att gå till gymmet har blivit mycket enklare, eftersom de skapade en hel del, och priset på biljetterna är inte så hög. I motsats, förresten, från klubbar fitness. Vilket ändå ger resultat. Men hålla kroppen i form (och utmärkta) och du inte kan besöka gym. Göra det så enkelt hjälpa skal som horisontella fältet och parallella stänger, som nu är installerade i nästan varje gård.

Allt som krävs från nybörjare idrottare i detta fall är det tydligt utformade utbildningsprogram på den horisontella baren på den kraft, liksom fri tid, viljan att arbeta på sig själva och möjligheten att vänta på resultatet. Ursprungligen byggdes utbildning enligt följande: Bestäm hur mycket du gör pull-ups som möjligt på en gång.

Utmärkt kommer om du går ut för nummer 10. I allmänhet bör den unge mannen på 14-16 år kunna komma ikapp med den ideala 15 gånger. Män 18-20 år - respektive 20 gånger. Om du går ut i denna tid av antalet 10, då allt är inte förlorat. Men även om vi inte gå ut, misströsta inte. För att uppnå detta resultat (20 pull-ups på bar för behandling) är det möjligt för en eller två månader. Även om du börja om från början.

Grundläggande utbildning på styrkan av

Olika källor erbjuder olika idrottare och utbildningsprogram. Dock måste idrottaren inse att oavsett hur mycket han gjorde apparater och upprepningar kommer framsteg endast när det rör sig framåt och inte står still. Ständigt måste övervinna sig själv. Det vill säga, när det inte finns någon kraft att komma ikapp, att pressa ut en gång, men inte med våld, men uppbyggd. Muskler anpassa sig till de laster endast när de når sin topp.

Slutsats

Så instiftade natur: musklerna får den kritiska belastningen av cellen dör. I deras ställe, bildandet av nya celler, som redan är anpassade till de belastningar som har förstört deras "förfäder". Således, om och om igen gradvis öka belastningen, kommer du att göra dig starkare och mer motståndskraftig. Så på spannmål och få alla resultat av en övergripande plan. Så valet av övningar, antal uppsättningar och reps - du. Det återstår bara att önska dig lycka till i era ansträngningar. Idrottare bör vara medveten om en viktig sak: inte titta på hur mycket återstår att göra, och vad som redan gjorts.