Träna i gymmet. Hur man skapar ett träningsprogram

Om du inte vill betala tränare för beredning av utbildningen, kan du läsa vår artikel där vi kommer att tala om reglerna för utvecklingen av effektiva program för nybörjare.

personlig tränare

Naturligtvis alltid vill att alla ska nå höga resultat på kortast möjliga tid. För detta ändamål de flesta nybörjare är att en personlig tränare, som de tror kommer att göra dem en månad av Hulk. Lyckligtvis eller olyckligtvis, men sådana mirakel inträffar bara i sagor. Titta inte för den enkla vägen, eftersom de för att uppnå den önskade nivån av behöver mycket tid.

Som regel alla tränare, "föreskrivna" nybörjare idrottare samma program som har minimal variation. Till exempel, tjejer och magra killar innebar träning med en hel del upprepning och brist på farliga övningar.

Naturligtvis en värdelös program du knappt någon kommer för tränarna är viktigt din framgång beror på deras egen fördel (att om du kommer att vara märkbara resultat, är du säker på att ta några fler pass). Vi måste dock tänka på att för första gången, även de mest professionella tränare inte kan göra ett personligt program som passar dig till 100%. Det kommer att ta längre tid.

Vad du behöver göra övningarna på gymmet för att uppnå maximalt resultat? Det är svårt att svara omedelbart. Först av allt måste du "känna" din egen kropp, för att göra det till en riktig standard. I allmänhet, en professionell coach - det är verkligen bra, men 10 utbildningen är inte tillräckligt. Ha det i åtanke.

Träning Frekvens

Hur ofta behöver du träna en viss muskelgrupp? Hur många gånger i veckan måste du delta i hård fysisk aktivitet? Nu ska vi försöka besvara dessa frågor. Först en person har en stor muskel, som traditionellt omfattar musklerna i rygg, ben och bröst, samt de små musklerna - armar (biceps, triceps, underarmar), Delta och kaviar. Naturligtvis på grund av sin storlek, den första återhämtade sig något längre, vilket är anledningen till att de behöver mer vila. För det andra, det viktiga mängden arbete under träning (ju högre belastning, desto längre tid tar att återhämta sig). Slutligen, den sista - det är din kondition. Ju högre nivå av erfarenhet i bodybuilding, desto bättre din kropp anpassas för tung träning. Naturligtvis kan du längre utföra övningarna i gymmet. Säga säkert hur mycket tid som krävs för full återhämtning av dina muskler, är det mycket svårt, eftersom alla har sina egna idéer om denna aspekt av utbildning. I allmänhet, för nybörjare 2-3 dagars vila kommer att vara tillräckligt för att återställa en viss muskelgrupp. För professionella bodybuilders ökade den siffran till 5-7 dagar på grund av den stora volymen av musklerna själva, som, naturligtvis, behöver du en hel del tid för 100 procent förnybar. Ändå är det inte rekommenderas för nybörjare att gå till gymmet mer än 3 gånger i veckan, pumpning alla delar av kroppen, medan avancerade bodybuilders behöver gå till gymmet 5-6 gånger, distribuera utbildning så, för att pumpa upp till ett dygn 1-2 muskelgrupper.

Varaktigheten av den utbildning

Som regel bör utbildning (aktiv) inte pågå i mer än 1-1, 5 timmar. Denna tid kan förlängas, förutsatt att du använder anabola steroider. Varför kan inte (åtminstone inte rekommenderas) att träna mer tid? Heavy fysisk aktivitet - det är alltid en hög grad av utsläpp av kortisol och andra katabolikov. Om du regelbundet för att fördröja tidpunkten för deras frigivning kan återställandet av våra muskler avsevärt långsammare. Personer som tar steroider, inte uppleva detta eftersom de får en extra dos av hormoner.

Vila mellan uppsättningar

Som regel måste det vara inom en minut. Detta sätt att utbildning gör att du kan få mer gjort. När du börjar göra ditt träningsprogram, låtsas sedan till cirka 90-120 sekunder för att närma sig (utförandet av övningen + vila). Således, under förutsättning att hela din träning är en timme, kan du göra cirka 30 tillvägagångssätt. För en nybörjare kommer det att vara helt tillräckligt.

Split

Naturligtvis hög kvalitet tåg (även för nybörjare måttstockar) i en dag kan inte vara det organ, vilket är varför du behöver för att "bryta upp" muskelgrupper för sin utbildning på olika dagar. En sådan process kallas "split". Tack vare honom, kan du göra en stor uppsättning övningar i gymmet.

Detta är en mycket progressiv metod som gör att du kan koncentrera sig på jobbet för 1-2 muskelgrupper. Å ena sidan, verkligen fungerar det bra, men å andra sidan - vi har mindre tid att vila (den "redan" split, desto mer utbildningsdagar i din vecka). Detta faktum är inte särskilt viktigt, och för yrkesverksamma, eftersom deras muskler kan återhämta sig under en lång tid - 7-10 dagar, men för nybörjare kan det påverka inte det bästa sättet. I allmänhet mindre erfarenhet du har, desto mindre måste du dela sin träning. Likaså de stora musklerna: att mer erfarenhet, desto fler utbildningsdagar vara i Split.

Vad är muskelgrupper kan tränas tillsammans? För nybörjare finns det en stor skillnad, men för avancerade idrottare kombinerar det bästa i utbildning tjat muskelgrupper (rygg, biceps) och trycka (bröst, Delta, triceps). Ben bättre laddning på en separat dag. För att undvika händelse av tvivel, bör du alltid träna de stora musklerna i början, och små - efter. Och slutligen, den sista - inte kombinera utbildning 2 stora muskelgrupper.

Bästa Split är följande: "Push-pull" (kombinera en draggrupp och en driver), "top-bottom" (Ben-top kroppen), och slutligen, avancerade, där du vill helt bryta ner sin träning (bröst, rygg, ben off-skuldra-arm). Antal dagar av vila beräknas från tidpunkten för restaurering av kroppen.

Exercise i gym och deras val av

Kanske det enklaste problemet i bodybuilding. Om du vill få stora och muskeldefinition, måste du utföra mer grundläggande övningar som involverar flera muskelgrupper på jobbet. Nästan alla övningar, som är förbundna med en skivstång, är bland de grundläggande. Så vi listar de mest effektiva rörelser för en viss grupp:

1. Dead, pull-ups, hantel dragkraft och tryckstången i backen - det är den bästa övning för ryggen. Gymmet har en hel del "perifera" simulatorer, men de kan bara hjälpa till "score" musklerna i denna grupp.
2. Bench skivstång / hantel liggande och dips - det är den bästa övning för bröstmusklerna. Bänkpress, för övrigt, har många variationer som är mer sannolikt att påverka (ytterligare), ett särskilt muskelgrupp.
3. De bästa övningarna för benen blir squats och ben pressar. Gör dessa övningar ofta kommer till gymmet. Vokabulär för skinkorna, förresten, är bland de prioriterade rörelser. En mycket effektiv träning kommer att vara "död" craving.
4. Det bästa övning för biceps skulle lyfta skivstång stående; triceps - bänkpress nära grepp och alla typer av franska pressar.
5. Slutligen, för delta lämplig bänkpress skivstång stående / sitter och tryckstav till hakan.

För att utveckla starka muskler med hjälp av dessa övningar blir det nog att du besöker regelbundet ett gym. Övningar för kvinnor är inte annorlunda, och därför skulle ett utmärkt val vara samma rörelser (med små vikter, naturligtvis). När de utövar, du alltid ta komplexa övningar, så småningom flytta till lättare.

Antalet repetitioner i övningar

mycket enkla frågor. För strategi bör man göra åt 6-12 reps, vilket skulle vara tillräckligt. Detta är det belopp du måste göra om ditt slutmål - att bygga muskelmassa. Pumpa När det ökar till 15-20. Den maximala muskeltillväxt sker när den positiva fel i 15-30 sekunder. Det är 6-12 reps kan du hålla sig inom denna tidsperiod. Observera att du måste göra en uppsättning av övningar i gymmet, så att du har styrkan att utföra alla rörelser med ovanstående belopp repetitioner.

Skillnaderna mellan de olika utbildningsprogrammen

Enkelt uttryckt, de skiljer sig endast i lastvektor. Till exempel kommer några övningar i gymmet ge mer fördelar endomorph, och andra - ectomorph. Den viktigaste punkten där det är att fokusera i beredningen av programmet - det är inte en sekvens av övningar och mängden vila mellan träningspassen, vilket är en mycket viktig förutsättning för muskeltillväxt. Har hög kvalitet och effektiv utbildning är mycket bra, men för dess framställning du behöver för att få en hel del kunskap om en viss person (hans livsstil, genetik, fysisk utveckling, och så vidare.), Som anslöt sig till gymmet. Motion för viktminskning eller set, för män eller kvinnor - varje program kommer att skilja sig avsevärt från varandra. Till exempel, om du vill gå ner i vikt, bör programmet innehålla mer aerob träning, hjälper dig att kasta bort de extra kilo. På "torkning" några ideal pumpning. I allmänhet, en uppsättning av varianter.

Slutligen

Det är möjligt att en del av övningarna inte kan vara lämpliga speciellt för dig. Till exempel, skulle bänkpress vara mindre effektiv än att trycka på en bar i en vinkel. I det här fallet kan du ändra ditt program med tillförsikt. Idag, förresten, kan du hitta en mängd olika fitness klubbar, som inkluderar ett gym för kvinnor. Utöva den kan skilja sig från de "klassiska" i sin betoning på stretching och aeroba rörelser.