Hur man gör axlarna bredare? Övningar för axlar på Bar: Omdömen

I denna artikel kommer vi att tala om hur man gör axlarna bredare. Vilka övningar är bäst? Vilket är bättre: bänk eller mahi? Varför så många nykomlingar inte kan öka volymen av deltat? På detta och många andra ämnen på.

Delta

Axel muskler består av 3 strålar: front, mitten och bak. Naturligtvis för kvalitativ undersökning av var och en av dem behöver en egen strategi när det gäller de nödvändiga övningar. Kraftfull Delta är grundläggande för en framgångsrik utveckling av volymen av kroppens muskler. Varför? All materia i den mänskliga anatomin. Till exempel är en främre balken deltan alltid involverade i bänkpress i nivå med bröstmusklerna, och den bakre tillsammans med de bredaste deltar i stavar. I händelse av att delta kommer att vara svag, inte förvänta sig gigantiska kraft prestationer. Därefter beskriver vi mer i detalj om de mest effektiva övningar som hjälper dig så mycket som möjligt för att utveckla alla tre balk deltamuskeln muskler.

Bench skivstång sitta / stå

Bänkpress skivstång sit / monter är en av de grundläggande övningar i bodybuilding. Utföra det påverkar dig hela skuldergördeln, triceps och övre delen av ryggen lite muskler. Om du gör denna övning på grund av huvudet, är det möjligt att begränsa amplituden på upp till 20-30 cm, gör höga reps (15-30). Detta minskar belastningen på leder och muskler ökar tiden till optimal belastning under 30 sekunder. Det bör noteras att denna typ av genomförande drabbar fler medelbalk deltan, snarare än den främre, såsom är fallet i övningar klassiska prestanda. Hur man gör axlarna bredare? Många tränare och experter säger att det pressar motion maximalt utveckla axlar, medan Mahi och dragkraft bara stärka och utveckla kraftpotential.

Tryck av hantlar sitta / stå

Hantel bänkpress är ett bra alternativ till ovanstående övning, vilket är svårt att utföra med rätt teknik. Det bör noteras att denna rörelse har ett antal fördelar jämfört med staven zhimom, som vi skriver i de enskilda delposter.

• under denna övning handen mer bekvämt och säkert placerade i förhållande till varandra, är det tillräckligt att kraftigt minska risken för skador;
• bänkpress med hantlar över mål mediumbalk deltan på grund av brist av halsen.

Minns att denna övning är mycket effektivt för den gradvisa utvecklingen av deltamuskeln, men det behöver för att utföra med rätt teknik.

Mahi hantlar

Mahi hantlar tillåter "som syftar till att" träna din delta. Under de första månaderna av utbildning denna övning inte kan utföras på rätt sätt, de flesta nybörjare, men i grund och botten är det en av de mest effektiva sätten att "avsluta" deltat efter kraftiga grundläggande övningar. I hallen kan du se utförande 3 olika gungor:

• front;
• medium;
• bak.

Lyft hantlar framför dig är bäst utvecklad front delts. Som regel är det inte nödvändigt att genomföra denna övning, eftersom den främre balken fungerar i alla typer av stavar och klämmor. Om du ändå vill göra denna del av deltat i skrymmande, använda små vikter parallellt med ett stort antal repetitioner som kommer att vara det bästa exemplet på en sådan utbildning.

Medelstrålande väl laddad med hjälp av steg genom sidorna. Men kom ihåg: För det första är det önskvärt att sänka axlarna ner, för att utesluta från trapets arbetet. För det andra, luta kroppen något framåt, vilket förenklar övningen. För det tredje, under rörelsen försöka hålla armbågarna strax ovanför handleden. Slutligen, för att lufta bakre balk, gör övningen på ett liknande sätt som den tidigare versionen, men gör en lägre lutning framåt.

Vad är bättre: bänkpress eller Mahi?

Hur man bygger breda axlar? Naturligtvis behöver regelbunden motion och följsamhet. Men eventuella övningar fokusera mer uppmärksamhet? Nu försöker förklara.

Att utveckla en verkligt tredimensionell Delta, måste du göra tunga grundläggande övningar, eftersom de gör det möjligt att använda principen om en last progression. Naturligtvis att sådana övningar omfattar främst olika pressar. Om vi ​​talar om mahah med hantlar, de är naturligtvis en "observation" ladda upp dina axlar, men bristen på betydande framsteg i inteckningar tillåter inte att få muskelmassa och styrka. Men lätt motion tillåter "score" dina muskler i slutet av utbildningen, och därmed försumma framsteg det vore dumt. Slutligen, glöm inte om det faktum att det finns ett direkt samband mellan utbildning vikter i de grundläggande övningar och isolering. Detta innebär att osilivaya tyngre vikter i de grundläggande rörelserna kommer du behärskar mer vikt och isolerande. Även annars är det omöjligt.

Det vill säga svänger hantel värdelös?

Inte riktigt. Vid en avancerad nivå av utbildnings mahi ge mer accent att pumpa en eller annan del av deltat, som släpar efter resten. Trots detta, i övrigt är de sämre utkast och zhimam på flera punkter. För det första gör isolerade övningar, vi utsätter oss för stor fara på grund av den komplexa anordning av våra axellederna. För det andra, i praktiken det inte ger musklerna mer styrka och volym. Av dessa skäl kommer mer effektiv träning vara den inledande genomförandet av de tunga grundläggande övningar, varefter de kan vara lika "Finish" framsteg.

Länk till hakan

Hur man gör axlarna bredare? Svaret är enkelt - göra dragkraft. Som regel de flesta nybörjare "mobbare" försummelse att träna, gör ett stort misstag. För bodybuilders detta är en av de mest nyttig övning, eftersom det utvecklar stor axelbrett isär. Du vet redan att delta består av 3 balkar, men många idrottare är oftast bara intresserad av medelstrålande, vilket ger mycket bred. Det var hans försök att maximalt utveckla "döda" otaliga metoder. Eftersom var och en av strålarna gör sitt jobb (framsida och en del av mitten av strålen utför en bänk funktion, och den andra delen av den mellersta och bakre balkar utföra dragkraft), observerade ofta ojämna utvecklingen av axlarna, där en dominerande ställning är den främre delta, och bakom den är "efterbliven" betyder och tillbaka. Vilken slutsats kan dras? Om du vill ha en riktigt breda axlar (bilden nedan visar dem), måste du göra dragkraft.

En av de bästa övningarna kommer att dra till hakan. Det är mycket mer effektivt än de vanliga gungor, eftersom du kan ta en tung vikt och minska risken för skador på en miniminivå. I allmänhet var och en av de ovanstående övningar på sitt eget sätt användbart. Allt du behöver - är att bygga en ordentlig träningsprogram som ger dig imponerande resultat. Och de behöver alla "översittare", eftersom de smala höfter, breda axlar och fasta händer - det är standard manliga kroppen.

övningar för axlarna på stången

Pull-ups är inte specialiserade övningar för utveckling av deltoids, men nästan alla sina arter tvingas arbeta musklerna i axlarna. Ur synvinkel effektiviteten av de bästa utsikten över pull-ups för att stärka deltoideus är följande:

1. Pull-genomsnittliga direkt grepp. De flesta standard rörelse som påverkar de främre delts.
2. Partiell åtdragning genomsnittlig omvänd grepp. Genomförandet duplicerar föregående vy, men i vårt fall är det nödvändigt att fixera kroppen innan de når den genomsnittliga amplitud. I den här övningen fungerar perfekt fram och mitt i deltat.
3. är Den bakre delen av delta ansträngda endast när man drar den smala omvända grepp. Utföra rörelse du kan se på bilden nedan.

På detta kanske allt. Alla andra typer av motion för att i större utsträckning påverka musklerna i ryggen, en trapets och liknande.

Train

Hur man blir en bredaxlad? Naturligtvis måste du skapa en kompetent och effektiv utbildning. För nybörjare, kommer det att vara tillräckligt för att utföra 2 övningar per träningspass:

• bänkpress stående skivstång (2 + 3-4 warm-up-strategi * 6-12);
• tryckstång till hakan (varm-1 + 3-4 * 6-12).

För mer avancerade lägga till följande övningar som stärker delta:

• mahi hantlar (varm-1 + 3-4 * 6-12);
• svängningar i sluttningen (1 + 3-4 uppvärmning * 6-12).

Genom att utföra dessa övningar, kommer du verkligen att kunna pumpa deltat till max, vilket ökar deras volym och strömkapacitet. Om du är ett fan av gatu utbildning, följ sedan följande program:

• åtdragning smala backgreppet (5 närmar gradvis progression av antalet repetitioner).
• partiell åtdragning genomsnittlig backgreppet (5 metoder för den gradvisa minskningen av antalet repetitioner).

För att sammanfatta, kan vi dra flera utfall:

• delta är mycket "mjuka" muskler som är lätta att skada;
• delta driva två typer av rörelser: + dragpressar;
• De bästa övningar för deltan kan anses stångpressar liggande / stående och stavutdragning till hakan;
• Mahi utföra en sekundär roll "söka" övningar;
• pressar utöva längre påverkar mitten och främre delts;
• utveckla dragkraft bakre halvklotet deltan.

Tja, hoppas vi att vi kommer att svara på dina grundläggande frågor om hur man gör axlarna bredare, vad övningar för att träna deltat och liknande. Ha kul på gymmet!