Hur man bygger bakre delts? Övningar för rygg och axlar

Utveckling och förstärkning av axlarna är ett populärt sätt att göra starkare idrottsman kropp, liksom visuellt expandera skuldergördeln. Men frågan om hur man pumpa upp den bakre delts, inför det mesta redan erfarna idrottare.

Icke-professionella idrottsmän inte behöver en separat utarbetandet av den bakre delen av skuldermuskulaturen. När allt kommer omkring, när vi svänger tillbaka får det indirekt belastning, är det tillräckligt för att hålla tonen.

Varför bakre balkar skuldermuskulaturen pump endast pro?

Delta varje arm består av tre balkar: framsida, den sida (mitten) och justerbar. Oftast nybörjare bodybuilders uppmärksamma de två första typerna.

De främre balkarna är ansvariga för den kraft med vilken en person kan lyfta ett föremål ovanför hans huvud och sidan - för den visuella bredden på axlarna. En bakre delts är oftast underutvecklade, som en särskild roll i livet för att inte spela, och människor är inte inför en sådan belastning, som tvingade honom att svänga det deras.

Men när en kroppsbyggare pose går, bör det vara perfekt. Vid tidpunkten för demonstrationen ryggmusklerna utvecklade inga bakre axelbalkar har en negativ inverkan på beslutet av domarna.

Detta förklarar populariteten av problemet bland professionella idrottsmän, hur man pumpa upp den bakre delen av deltat.

Så vi gå vidare till övningar som hjälper dig att göra de kraftfulla bakre axelbalkar.

representerar en indirekt del i övningarna på baksidan

När vi svänga tillbaka, balkar bak musklerna spända just nu de olika förslagen. Detta beror på det faktum att de är inblandade i processen för avel i händerna på parterna om armbågarna pekar bakom henne.

Men när delta i tävlingen nivå som liknar belastningen är tillräckligt liten för att ta fram en vacker form och gör kraftfulla de delts.

Layouten i lutningen

En av de mest populära och enkel övning för ryggbalken deltan föder hantlar i hand. Det finns flera utföranden.

Låt oss betrakta det mest effektiva av dem.

Utgångsläget vid en utspädning av

Stå upp exakt med hantlar i händerna, något böja knäna för bättre balans, luta kroppen framåt nästan parallellt med golvet, vilket gör att ryggen är platt. Händer med hantlar slappna av, sänka ner, men inte röra dem i golvet, armbågar expandera så att de såg åt sidan.

Om du känner smärta, kan du använda en viktbälte för att minska belastningen på ryggraden.

The ledningar teknik

På andas ut, börja minska bladet, att höja sina händer upp. I detta fall bör armbågarna röra sig i samma plan och att alltid vara högre än borsten. Försök att göra övningen så att arbetet av den maximala delta inkluderar en bakre axel.

Efter lyfts hantlarna upp så mycket som möjligt på bekostnad av axlarna, börjar att sakta sänka armarna tillbaka till utgångsläget.

Vanliga misstag vid genomförande av ledningar i lutningen på

Ofrivilligt alla idrottare armbågar försöker ta den vanliga position och dra över till kroppen. Bör undvikas, distribuera dem utanför, annars motverkar syftet med övningen och bakre balkar inte längre ingår som önskas.

Förlorad kontroll över baksidan inte bara skador, men också rörelse belastningen på trapezius musklerna. Den mjukare du står, desto större belastning ta mitten delts och din trapets.

Thrust stången till hakan

Denna övning kan kallas en klassiker, och basen för utarbetandet av deltan. Innan dess användning, se till att lära sig tekniker.

Korrekt utföra denna övning kommer du att kunna arbeta inte bara tillbaka, men i genomsnitt (sida) delts.

Förbered hals. Det kan vara antingen böjda eller raka. Det beror på hur du kommer att vara bekväm att arbeta med en viss skal. Ställ bar till ställningarna.

Startpositionen vid stången

Ta den vanliga post direkt grepp, handflatorna mot dig. Plocka upp bredd grepp förverkliga följande förhållande: den bredare det är, desto större belastning vilar på axlarna än han redan är, desto mer vikt tas över trapezius musklerna.

Om du känner att greppet är svag, kan det stärkas genom atletiska band. Plocka upp ett skal från ställningar och steg tillbaka ett halvt steg tillbaka. Håll ryggen rak. Axlar räta så mycket som möjligt, utöka bröstet framåt.

Technique dragkraft hakan

Försök att ta ett bredare grepp - endast på detta sätt kommer att ges till den verkliga dragkraft på deltat.

Utspelas armbågarna ut, börjar lyfta skivstång upp, försöker sträcka musklerna i bara axlarna. Armbågarna ska röra sig i samma plan. När du är klar ribban till nivån av bröstet, hålla det för ett ögonblick och börjar sakta sänkte den till sitt ursprungliga läge, att dra på baksidan av deltat kändes.

Vägledning om genomförandet av dragkraft

Försök att höja ribban så högt som möjligt, men se upp för armbågarna, som alltid måste titta åt sidan.

Vissa idrottare utföra rörelser något avslappnad armar. I detta finns det inget fel, eftersom borsten är ganska i en besvärlig situation. För att undvika smärta, stärka greppet atletiska band.

Vanliga fel

Nybörjare idrottare försöka göra övningen med de högsta vikter, förvränga tekniker. Detta leder till att de börjar att hjälpa sig själva på bekostnad av benmusklerna ryck och vicka.

Så inte vara engagerade på ett effektivt sätt. Försök att inkludera åtminstone rörelse av musklerna inte stjäla från deltabelastningen.

Kontakta "Butterfly"

Om du är vana vid att använda "butterfly" hämta bara bröstmusklerna, försök att träna och axlar. På så sätt kan du ge en belastning syftar endast på baksidan av deltat.

Denna övning bör användas i slutet av träningen. Gör det nödvändigt att åtminstone 12-15 gånger.

Förberedelser till

Ta inte din rygg och bröst på baksidan av simulatorn. Det första steget är att välja rätt höjd av handtagen och stolen. Kistan ska vila mot ryggstödet. I detta fall bör handtaget vara på en höjd så att dina armar parallellt med golvet.

Vikt set liten - typiskt 2-3 kakel, beroende på fitness.

Technique feedback "butterfly"

Ta tag i handtagen på simulatorn, ryggen rak, luta bröstet på ryggen, något böja armbågarna. Börja ta sina händer tillbaka, vilket bladen.

Försök att ta lem så långt som möjligt, genom att göra den maximala amplitud. Sedan sakta tillbaka till utgångsläget och börja göra en ny strategi.

Layouten i block för crossover

Övningar i samband med odling av händerna, är ett utmärkt sätt att pumpa upp den bakre delts.

Gå till blocken, som brukar göra delning. Handtag måste fästas på den övre viran. Vänster hand på motsatt hållaren. På samma sätt gjorde samma sak med höger hand.

Hur gör jag denna övning på rätt sätt?

När du tog handtagen, var du tvungen att korsa armar. Börja att föda upp dem i handen, försöker göra blad. Det bör ske långsamt, eftersom hans axlar - det är mycket bräcklig och värdefullt led som behandlas inte bara lång, men också dyra.

kände Så snart händerna på skilsmässa kan inte bör gå tillbaka till utgångsläget, men att korsa lem är inte värt det.

Vad är fel i den bakre delen av deltat i blocket?

Eftersom tekniken inte är mycket komplicerat, uppstår felet lite. Den vanligaste av dem - är ett försök att öka mängden upp av kilo.

På grund av denna övning är det meningslöst, eftersom du inte kan utföra den med full amplitud. Om du gör det, de bakre delts redan bara kommer inte att fungera med full kapacitet. Därför inte jaga massan, och utveckla smidigt ökande arbetsvikt.

kombination med utbildning av baksidan

Som redan nämnts, arbetar genom ryggen, vi indirekt swing bakre delts. Därför skulle det vara logiskt att kombinera i sina utbildningsprogram övningar som fokuserar på de bakre balk axel muskler och rygg.

Till exempel kan ett sådant program se ut så här:

• Thrust vertikala blocket.
• breda grip pullups.
• Thrust stång till magen.
• Länk till hakan.
• Steg barbell klassiska grepp.

Som kan ses med hjälp av dessa övningar på sina axlar och rygg kan väl kombinera delta utbildning, bredaste och trapezius muskler. Antalet uppsättningar och upprepningar vardera måste avgöra själv.

Hur ofta bör du utföra?

Det beror på hur ofta du tränar och ladda axlarna. En annan viktig punkt är jämförelsen av utvecklingsnivå varje deltabalkar.

Om det finns en grundlig efterblivenhet på baksidan av axlarna, är det möjligt att ta bort eller minska antalet metoder för fram balkar. Med tanke på att den främre delen är involverad i många av övningarna inte ens i samband med det faktum att pumpa axlar (t.ex. bänkpress), kan man dra slutsatsen att en sådan strategi inte mycket bör stanna deras utveckling.

Därför kan du säkert donera en viss tid för att pumpa tillbaka deltan. De tränar med god avkastning, är det viktigaste att inte glömma dem och att träna regelbundet för att utföra lämpliga övningar.

Slutsats

Framför vi har visat utmärkta övningar för att hjälpa till att utveckla de bakre delts. Glöm inte att inkludera dem i deras utbildning. Följ dessa rekommendationer, ägnar tillräcklig uppmärksamhet åt de bakre balkarna skuldermuskulaturen, och tal, kommer du inte vara lika!