Front knäböj. Front knäböj med hantlar

benmuskler är den centrala frågan i att få muskler. Forskare har länge visat att endast de grundläggande övningar för benen kan stimulera kroppen att kasta ut den maximala mängden naturligt testosteron.

Grundläggande övningar anses vara olika typer av knäböj med en skivstång eller hantlar, vilka utnyttjas i vilken mer än två leder. Och om en nykomling behöver bara vanliga klassiska knäböj med skivstång på dina axlar, de mer avancerade idrottare tänka dra de rätta musklerna i benen.

För pumpning quadriceps kan använda denna övning som fram knäböj. Sällan gör dem på grund av komplexiteten i genomförandet, eftersom inte alla lyckas hålla stolpen och händerna i rätt läge. Men för dem som känner till konsten, med tanke på de quadriceps pumpar lättare att vila.

Vad är en korrekt tillämpning av teknik?

För att undvika skador bör pre-post installeras på en speciell monter på axlarna. Vikt måste installeras så att du kan göra 10-12 gånger utan att bryta banan för rörelsen. Men observera att baren skulle vara mycket lättare för en som du gör de klassiska sit-ups.

Gå fram till disken och placera skivstång på dina främre delts så nära halsen, men det var inte obehagliga känslor under övningen.

Vad greppar staven kan användas?

Det finns två vanligaste grepp som används genom att utföra fram knäböj.

Den första av dem - ett grepp, handflatorna uppåt. Det låter dig fast grepp baren och ger möjlighet att styra dess rörelse hela tiden genomförandet av knäböj. Men det finns en nackdel - du måste ha en viss flexibilitet, som är placeringen av händerna när armbågar och handflatorna uppåt, bekvämt för alla inte kan vara.

Den andra grepp mer mångsidig och lämplig för någon person. Placera bar på axeln, korsar armarna och röra vid dem till motsatt axel. Det vill säga, den högra ska röra vänster axel och vice versa.

Flex rygg- och squeeze skulderbladen

avgår sedan från rack och placera fötterna i axelbredd eller något smalare. Andra rack kommer att tvinga dig att böja sig framåt, vilket skulle kunna påverka stabiliteten och läget av staven.

Ryggen ska vara helt platt och blad - blandat med insidan. Front knäböj kräver särskild uppmärksamhet åt hållning. Om du gör dem med en rund tillbaka, kommer det inte att innebära de muskler som måste fungera. Dessutom ökar detta risken för skador.

Från knäböj, Kontrollera att dina armbågar är över den övre delen av stapeln, eftersom annars kan du inte hålla henne, och hon faller till golvet. Försök att sitta ner för att parallellt med golvet, och först därefter börjar stiga upp. Gör så 10-12 repetitioner för 3-4 set. Försök att hålla knäna när huk avslöjas utanför eller knäleden kommer att avsevärt laddas vikten av stången.

Vad är fel när idrottsmän utför främre knäböj?

1. Förskjutningstyngdpunkten framåt. Inget behov av att böja kroppen framåt, som i den klassiska knäböj. Med tanke på att ribban är placerad framför kroppen, är det inte tillåtet att göra.

2. Raised häl. Många i utförandet av konventionella knäböj föredrar något att uthärda alla på tårna, lyft hälarna. Utföra främre knäböj, som du inte bör göra, eftersom det kan leda till förlust av balans och skador i samband med avgång stapeln att falla idrottsman.

3. Korsade knän. Ges tillräckligt närhets benen i förhållande till varandra, måste du noga övervaka situationen för knäna. Om du utför, ser du att knäna är nära varandra och böja inåt, omedelbart sluta göra övningen.

Du ska inte i onödan belasta knäleden

Knän bör röra sig i samma plan med fötterna. I det här fallet måste de se fram emot och inte luta åt vänster eller höger. Felaktig exekvering av hotade avgång knäleden av koppen är att behandlas på fullt allvar, och trauma kvar på hela livet, försvagar muskuloskeletala systemet av människan.

Sänkning armbågar ner - ett misstag också. När du utför front knäböj, bör armbågen alltid pekar uppåt till baren är helt enkelt inte rullade ner. Det är det vanligaste misstaget som leder till en felaktig tillämpning av övningen.

Vad är muskelgrupper är involverade i arbetet?

Front knäböj används för att studera de yttre balkar quadriceps. På grund av det faktum att vikten är framför kroppen, är sätesmusklerna laddas mycket värre än i den klassiska knäböj. Detta faktum bidrar till att bättre fokusera på utsidan och framsidan av benmusklerna.

Försök att känna dessa muskler genom hela rörelseomfång. Det är inte nödvändigt specifikt att ansluta och engagera fler muskelfibrer att arbeta - allt detta kommer endast att störa och sprider belastningen på resten av kroppen.

Är det möjligt att utföra främre knäböj med hantlar?

Ja, det kan du! På grund av detta är det verkligen hög kvalitet pump quadriceps hemma. Hantlar måste ligga på den övre ytan av bröstkorgen och en del av axlarna. I en sådan övning bör också hålla koll på dina armbågar, vilket bör se upp.

Svårt val av

Vad bättre att göra - front knäböj eller klassiskt? Svaret på denna fråga skulle vara det bästa för varje enskilt fall. Om syftet - att ladda framsidan av benen och dra lindring av muskel, är det bättre att göra fram knäböj. Om intresse omfattande muskeltillväxt och hamstring utveckling samt skinkorna, är det nödvändigt att utföra de klassiska knäböj.

Kom ihåg att göra knäböj eller front vanligt, bör du alltid följa säkerhetsföreskrifterna och ordentlig motion. Följ en bra uppvärmning benmuskler och leder alltid bära ett viktbälte, och hitta en partner som kommer att försäkra dig när de utför knäböj. Bäst av allt, om partnern är en gyminstruktör som alltid kan justera din teknik och ge några praktiska råd.

Och i strävan efter att utveckla sina quadriceps aldrig jaga upp av vikter. Det är bättre att göra det mesta tid eller artificiellt sakta ner för att ge större belastning ben. Omotiverad ökning i vikt bar kommer inte att ge något bra, men bara provocera muskelspänningar eller orsaka skada på knäet.