Hur att sitta på huk? Effektiva knäböj för olika muskelgrupper

Idag sporten - en integrerad del av en hälsosam livsstil. Även de som inte har tid att ständigt gå till gymmet, försöka göra enkla övningar hemma, den mest populära av dessa är knäböj. Trots sin förekomst och popularitet, tyvärr, inte alla vet hur man huka att få lärdom av en verklig fördel. Idag kommer vi att tala om olika alternativ för sit-ups, hur man utför dem för att uppnå önskat resultat.

Tvärtemot vad många tror att knäböj innehåller en uppsättning övningar, bara män, det täcka könet är också intresserade av dem och vill veta hur man ska sitta på huk, gå ner i vikt och bli ägare till en ideal figur.

De grundläggande layout övningar

Låt oss börja med det faktum att varje version är gjord av ett enda system. De skiljer sig i djup knäböj, placeringen av ben och bål. Till att börja överväga det allmänna systemet för att få en uppfattning om hur att sitta på huk.

Fötterna ska placeras axelbrett isär, vänd framåt eller något sprider fot, beroende på hur du är van att sitta på huk i sitt dagliga liv. Tillbaka bör vara något böjda, avspända axlar. Om du hukar med en skivstång, bör hennes grepp vara 15-20 centimeter bredare än axelbredd. Armbågarna ska riktas inte bakåt och nedåt. Lägre ryggmusklerna måste upprätthålla lutningsvinkeln av bålen. Detta är den korrekta utgångsläge för att ta om du vill behärska kunskap om praktiken hur man korrekt att sitta eller sitta på huk.

För att starta, måste du andas ut försiktigt hålla andan och svikit hennes lår som om du sitter i en stol. Stammen bör vara samtidigt något lutande framåt. Vaden och låret bör förbli i ett vertikalplan, knän - anordnade parallellt med sulorna. Crouching, ser bara framåt, faller till positionen vid vilken höfterna är parallella med golvet. Håll i en sekund och sedan gradvis, utan ryck och hopp, klättra, om du trycker från golvet, andas ut efter passerat den allvarligaste punkten. Detta är en allmän beskrivning av hur man korrekt knäböj passar alla, även de mest otränade personer.

Om du är en bodybuilder, bör du sätta fötterna på en något större avstånd än bredden på axlarna. Detta kommer att ge ytterligare balans och förmågan att lyfta mer vikt på lasten. Dessutom, från knä och höftleder i det här fallet inte kräver stor flexibilitet, men de måste hålla bröstkorgsvinkeln. Den innersta sidan av lårmusklerna kommer att delta i denna process.

Sätt fötterna närmare varandra endast i ett trångt, om du har en väl utvecklad ryggmusklerna. Annars när squat muskler genomgår kraftfull komprimering, höfter framåt och berövas jämvikt tillbaka.

Positionen av de olika delarna av kroppen under träning

För att förstå hur man kan sitta på huk, är det nödvändigt att veta i vilket läge bör varje del av kroppen under träning.

För det första anser måste vara fokuserad, bör se exakt framåt, och hans huvud och hals för att hålla vinkelräta axlar. Detta är mycket viktigt eftersom i detta läge ryggraden i rätt läge, håller kroppen balans och därmed mindre benägna att bli skadade. Dessutom finns är införandet av ytterligare reflexer som styr ryggraden. Tittar upp, du riskerar att tappa balansen, om man tittar ner, är bröstet fel tar en krök under träning. Det rekommenderas starkt att du undviker dem båda, om du vill träna på att förstå hur man sitta på huk. Baksidan bör vara strikt rak, bör axlarna att ges tillbaka, bör den nedre delen av ryggen vara en naturlig kurva. Kom ihåg att frasen "rakt bakåt" betyder inte att din torso bör vara i en strikt vertikal position. Om knäböj utförs med fria vikter, bör du luta sig framåt något. Detta kommer att förhindra förlust av balans.

Man bör komma ihåg att kroppen rör sig alltid med sina höfter, flytta tyngdpunkten av kroppen till knäna. Rörelsens amplitud bestämmer styrkan i muskler inre låret och nedre ryggen. Det bästa alternativet skulle vara en kontinuerlig rörelse utan stötar, inte kräver programmet alltför stor ansträngning för att upprätthålla balansen.

hanteringsutrustning och handposition

Om du använder en squat någon sportutrustning, kommer du vara bra att veta hur man ska sitta på huk med en skivstång - den vanligaste attribut, som används för att utföra övningar. I det här fallet måste du komma ihåg om rätt läge i baren stången. En idealisk plats för sin plats - på trapeziusmuskeln, runt sjunde kotan. Om halsen kommer att ligga ovanför den, förutom obehag, kan det skada ryggraden. I vissa fall är det nödvändigt att linda en handduk runt halsen. Men vi bör inte göra det ett lager av mycket tjock (detta är fylld med förändringar i tyngdpunkt och komplexitet för att upprätthålla balansen under träning). När obehag bör minskas något sidan kommer resultatet att bli ett stort område av stöd och avlastning av tryck på axlarna. Om en idrottsman är att hålla fast vid halsen är för bred, i det här fallet är det inte bygger på armar och axlar, och vikten koncentrerar sig på två punkter.

Den som vill veta hur man sitta på huk med en skivstång, är det bra att veta att vid vilken position bör vara i händerna. För det första, i den framgångsrika kolleger tummen ska placeras ovanpå alla andra, och greppet måste vara symmetriska med avseende på ryggraden. De vanligaste misstagen som nybörjare gör isär händerna mot skivorna samt zakidyvanie dem på halsen. Experter rekommenderar inte antingen det ena eller det andra - halsen med en hög sannolikhet kan veva, och resultatet kommer att falla och eventuella skador. Den mest optimala lösningen - att hålla nära till centrum och vägleda armbågarna ner för att expandera axlarna så mycket som möjligt.

Mycket ofta nybörjare bifoga något under hälarna för att höja dem under golvet. Detta förenklar processen att upprätthålla balans, kompenserar för bristen på flexibilitet i leder och kommer att lösa problemet för dem som inte kan göra övningarna ordentligt, men han vill lära sig att sitta på huk på rätt sätt. Hem för att göra det kommer inte vara så svårt, om du inte kan gå till gymmet. Men erfarna idrottare rekommenderas att inte engagera sig glider, som i detta fall, knäna böj mer på samma djup knäböj, med resultatet att de går långt före som fortfarande skapar en risk för förlust av balans.

På snabbhet i utförandet och korrekt andning

Träna att vara en långsam rytm, speciellt för nybörjare. Det viktigaste - att koncentrera sig på för att exakt utföra alla de tekniska kraven. Det är strängt förbjudet att göra några ryck och studsar desto mer när du lyfter. För att studera all den utrustning som behövs långsam, flödande rörelser. Med tiden kan hastigheten ökas, men utan fanatism. Först kan du tappa balansen när huk och svåra skador. Detta gäller särskilt i knäet. För det andra är det viktigt att du som det är kvalitet snarare än kvantitet, så det är viktigt att veta hur man sitta på huk. Gå ner i vikt, behöver du inte förlita sig på hastighet, eftersom det är nödvändigt att blåsa upp idrottsman av muskelmassa. Att bränna fett du behöver göra övningen långsamt. Andning i knäböj är också mycket viktigt. Andas bör vara ca tre fjärdedelar av den maximala inandning, hålla andan under en knäböj, stå upp och andas ut. Denna andningsteknik gör att medier för att främja stabilisering av ryggraden och torso, medan den säkra pumpning starkare muskler och bränna fett. Dessutom får vi inte glömma att det är nödvändigt att behålla rytmen av andning och mellan knäböj.

Knäböj för kvinnor

Vid första anblicken kan det tyckas att sit-ups för både män och kvinnor. Det är nästan sant, men med en betydande ändring: kvinnor bör inte vara djupa knäböj på grund av två huvudskäl:

• Vid låg knäböj belastning på knäleder ökar i hög grad. Det är inte att skada, men brosk och ben ändrar utseende. Resultatet är tvivelaktiga knän i stället för de slanka ben.
• När du har en djup knäböj, trycket på bäckenorganen, inklusive livmoderhalsen ökar. Om du gör 10-20 knäböj, det är inte hemskt, men alltid ett brett utbud av rörelse bidrar till åderbråck på grund av komprimering av kapillära kärl.

Vad är övningarna är mest effektiv och hur man sitta på huk, gå ner i vikt, hitta som ett resultat av att träna kroppen av dina drömmar? Låt oss titta på det.

The knäböj med skivstång på dina axlar

Syftet med denna övning - att bygga upp styrka och massa av de fyra cheferna för quadriceps muskler. Även här involverade musklerna i midjan och skinkor. Denna övning - ett bra svar på frågan om hur man ska sitta på huk. För präster, men det är inte särskilt effektivt, eftersom skinkan och ländryggen muskler fungerar det inte tillräckligt för att uppnå det önskade resultatet. Perfect dess prestanda är klassiska knäböj utan någon framåtlutad med en perfekt rak rygg. Men Praxis visar att endast kan göra det idrottare av kortväxthet. Trots detta bör du försöka minimera framåtböjd kropp.

The squat "sumo"

Denna övning ger en kraftfull grundläggande drift av hela gruppen av musklerna i underkroppen. Det är perfekt för dem som vill veta hur man ska sitta på huk. För skinkor, ländryggen muskler, är den inre delen av quadriceps rekommenderas att ingå i uppsättningen av hans namn, eftersom det vid dessa squat ta den största vikt, det största antalet muskler som är involverade i arbetet med en minimal belastning på knäna. Men här krävs välutbildade musklerna i nedre delen av ryggen. Därför skydd för ryggraden specialister rekommenderar att göra särskilda övningar.

Partiell squat (poluprised)

Denna typ av squat innebär övningen med mer än normalt viktbelastning, samtidigt som det hjälper till att minska belastningen på knäleden och nedre delen av ryggen. Det är identiskt med rörelsen i klassisk och knäböj "sumo", men det bör vara ytlig falla (med en fjärdedel eller en tredjedel, till maximalt hälften av rörelseomfång).

Huk "plie"

Denna verksamhet är inriktad på effektiva tränings inre lår. Vanligtvis är de gjorde i händelse av att knäna när de utför pressar ner och de vanliga sit-ups kommer, vilket är ett tecken på att de interna buntar quadriceps muskler är otillräckligt utvecklade och därför finns ett behov av sådana knäböj. Det bör noteras att tekniken för deras utförande är komplicerad och kräver god samordning. Av denna anledning, nykomlingarna bättre att göra sit-ups "plie", med hjälp av Smiths simulator.

Squatting "sissy"

Den här övningen är utformad för att räkna ut den nedre delen av quadriceps isolerat från andra muskler. Rörelsen, som kommer att göra bensträck är identisk i simulatorn sittande, så det passar perfekt in i ett träningsprogram för utvecklingen av quadriceps. Om du gör en påtvingad paus i klassrummet av någon anledning (semester eller affärsresa), kommer det att bli en utmärkt lösning på problemet och kommer att bidra till att hålla sig i form på den tiden var det ännu inte möjligt att fullt ut engagera.

huk med prat-stång

Denna typ av squat är en utmärkt lösning för alla dem som vill engagera sig i denna populära träningsredskap, men vet inte hur man ska sitta på huk med en skivstång. Den här övningen syftar till att stärka sätesmusklerna och quadriceps. Dessutom finns det ett utvecklings- och trapezius musklerna i ryggen.

Det bör noteras att uppgifterna inte sitta på huk alltför vanligt, eftersom de kräver att det finns en speciell prat bar, men behöver inte någon belastning ramar och ställningar. Dessutom är dessa sit-ups rekommenderas för dem som inte kan använda den klassiska tekniken på grund av problem med ryggen. Om prat bar du inte det heller ingen roll. Dessa knäböj är ett utmärkt alternativ för hur man sitta på huk med hantlar, eftersom baren utan förlust kan ersättas av dem, bara att plocka upp under träning - en kombination lyft och knäböj. Plus det faktum att det inte lägger så mycket stress ryggmusklerna, vilket gör att en helt rak rygg att utföra knäböj.

Utöver dessa övningar, det finns en myriad av andra. De genomförs med olika sportutrustning och med olika simulatorer. Var och en av dem syftar till utarbetandet av enskilda muskelgrupper. Det är bara nödvändigt att förstå vad du behöver göra för att få från anställning och nytta, och njutning. Det är nödvändigt att lära sig att sitta på huk på rätt sätt. Flickor som vill gå ner i vikt, inte engagera sig med djupa knäböj snabbt, medan män som vill bygga muskler, är det nödvändigt att ge företräde åt dem, samt att i sitt utbud av sit-ups med en effekt komponent. Men oavsett vilka mål du inte bedrivs, det viktigaste - att det uppnåddes! Detta kräver mycket lite - för att börja träna.