Plie knäböj: Appliances rätt utförande

Under de senaste åren runt om i världen började vurm för sport och motion för viktminskning. Under hela öppnade gym, massor av bloggar visas på Internet med ett liknande tema, men på "Youtube" ladda upp en video med övningarna. Detta är inte förvånande, eftersom sporten - är en garanti för hälsa och skönhet. Men trots att de typer av atletisk träning det finns så många, den mest populära bland dem är plie knäböj, vilket gör att du snabbt uppnå fantastiska resultat.

Vari plie motion och dess syfte

initialt som knäböj ansågs enbart en balett sikt. Ballerina runt om i världen i timmar gör denna övning, bara för att erövra publiken välformade ben, varifrån det är omöjligt att titta bort och perfekt dans färdigheter. Nu denna övning har inte bara en balettdansös, men också alla andra kvinnor och män som vill ha vackra ben och elastiska höfter.

Vill du veta varför för att hitta den perfekta benet är så viktiga plie knäböj, vad musklerna arbetar när du utför denna övning och slutligen att du får med regelbunden upprepning av denna övning? Vi svarar i ordning.

1. Betydelsen av dessa sit-ups är att de gör det möjligt att snabbt gå ner i vikt och återfå en vacker form.
2. Vid utövandet stimulerar djupa magmusklerna, ankel och soleusmuskeln, samt pumpas fyrtal och stramar inre låret.
3. I de regelbundna prestanda plie knäböj har vi utmärkt hållning, slanka ben, en stark press, såväl som elastiska höfter och skinkor.

Funktioner övningar

När vi räknat ut där det fanns plie knäböj, vilka muskler är inblandade i den och varför behövs det alls, kan du gå vidare till en beskrivning av deras egenskaper och principen om prestanda. Först och främst denna aktivitet är anmärkningsvärt i att det kommer att bli mycket viktigt, både för kompletta amatörer i sporten, som är bara idrott som barn och gick, och för utbildning av äldre att hantera dem i flera år. Kör det är också möjligt i särskilda rum, och rätt hemma, hur man använder de extra skal, och utan dem.

själva Plie knäböj utförs ett mycket enkelt sätt. Legs vi ordna bredare axlar, fötter, expandera 120 grader och börja knäböj. Särskild uppmärksamhet dras till ryggen, som bör vara helt raka, höfter, som vid squat bör vara parallellt med golvet, och det nedre benet, som vid denna punkt bör vara helt vinkelräta. I detta fall händer ska passeras eller på bröstet, eller de måste ha ett skal som håller för sig själv eller faller ner. Du kommer att behöva utföra 4 uppsättningar av 10-12 gånger.

arbets knäböj

Viktigast uppfyller ovanstående plie knäböj, strikt följa vissa regler, utan en exakt sekvens som inte bara kan uppnå önskat resultat, men kan orsaka allvarliga skador på rygg och knän. Så tränar, är det viktigt att:

• Innan leden för att göra ett träningspass och en bra uppvärmning.
• Under knäböj i alla fall kan inte slöfock eller runt baksidan.
• Användning av knäböj, är det omöjligt att fylla upp knäna på insidan.
• Under inga omständigheter bör du ta hälarna från golvet.
• Knän squat ska aldrig gå utöver tårna.
• Andningen bör göras genom att sänka i en knäböj och andas - vid lyft.

Skillnader från den plie knäböj motion sumo

Eftersom det finns så många möjliga typer av knäböj, sedan nya till sporten kan gå vilse i denna mångfald. Mycket ofta förväxlar lekmän motion plie och Sumo, som är gjorda nästan samma. Så till skillnad från de squat sumo lagren ska utföras med en perfekt rak tillbaka, när de utför sumo tillbaka lutas framåt och dra bäckenet, är dock bakom stolen som att sitta ner. Sålunda gör plie, kommer vi att vara mer att ladda de inre låren, och när sumo knäböj betoning på skinkorna, som efter upprepade pass blir mer elastisk och utbuktning.

motion svårighetsgrader skikt

Som nämnts i början, plie knäböj kan utföras som en nybörjare i sporten, och de äldre. Men varje lekman efter ständig utbildning förr eller senare upphöra att vara. Det är därför det finns olika typer av övningar plie, som gör det möjligt att komplicera sin utbildning och därmed inte låta sina muskler att slappna av och figur ur form.

1. Utföra skikt utan någon vikt.
2. Performing övningar med hantlar.
3. Performing knäböj.

Det viktigaste är inte att tvinga saker och inte försöka få ett par månader för att ta upp posten, eftersom vi i detta fall endast får lemlästade leder och nedre delen av ryggen, men om du öka belastningen successivt, blir resultatet som följer.

Exercise skikt med hantlar

Nu flyttar till den andra nivån av komplexitet plie knäböj, utrustning som på det hela taget är mycket lik den klassiska utbildning, men har vissa skillnader. Och den största skillnaden med detta arbete är att handen inte längre i kors på bröstet och håll hantlarna med någon vikt (tillräckligt för att starta och 1 kg vardera).

1. Ta en hantel i dina händer och hålla dem på bröstet nivå, så att de är parallella med golvet.
2. Vi lägger fötterna axelbrett, tår distribuera mest i handen.
3. Gör traditionella sit-up till sitt maximum och samtidigt utelämna hantlarna ner till knäböj medan armarna sträcktes, och skalet var nästan vidrör golvet.
4. Vi får upp från squat och återgå vapen till utgångsläget.
5. Upprepa denna övning 10-12 gånger i 4 uppsättningar.

utföra Plie knäböj med en skivstång

Utföra övningar med baren har också några av funktionerna. Och främst bland dem är det faktum att komplexiteten i detta arbete kan ökas nästan på obestämd tid, ständigt ökande vikt. Den enda varning, behöver inte omedelbart ta multikilogram pannkakor till stången, viktökning bör ske gradvis, eftersom personskador kan inte undvikas.

1. Utgångsläge - fötterna isär något bredare än axelbredd, armar böjda vid armbågarna, baren vid nivån av bladen från baksidan.
2. för att göra en klassisk, djup knäböj så mycket som möjligt, med armarna inte rör sig.
3. Vi får med knäböj, återigen, i alla fall, utan att röra händerna. Rod hela tiden att vara på ett ställe.
4. Upprepa denna övning 5-8 gånger i 3 uppsättningar.

Obligatorisk streamer

När vi gör plie knäböj, som arbetar musklerna mycket spända, så att på morgonen inte hemska smärta efter träning nödvändigtvis göra lite stretching.

1. Sitt på golvet, räta på ryggen och börjar dra sina strumpor. Dra upp till dem, expandera dem till honom, och så fryser i 30 sekunder.
2. blir jämnare och försök, i vilket fall som helst, utan att böja knäna, når palmer i golvet.
3. blir jämnare, knäpper händerna i slottet hålla dem ovanför huvudet och börjar dra upp, hålla hälarna på golvet och tittar rakt fram.
4. Vi blir nära väggen och hålla fast vid det med en hand som stöd för att höja ett ben stack sin fria hand och stå som 15-20 sekunder. sedan ändra ben.
5. Ligg på golvet, trycker böjda ben till bröstet, tar sina händer och starkare attraherad av honom. Liggande som 30 sekunder.

Rätt kost för perfekta resultat

Om resultatet av ständig utbildning, vill du se kasse vikt och vacker form, en av de viktigaste aspekterna för att uppnå den önskade är rätt kost. Inga plie knäböj kommer inte att hjälpa att hitta en vacker tonad kropp, om parallellt med regelbunden motion kommer inte att utföra följande regler:

• I inget fall kan inte vara hungrig, eftersom därifrån kommer du att ha en brist på makt och du kan inte träna hårt. Och efter viktnedgång hud kommer att hänga som en trasa.
• Innan utbildning du behöver för att äta en god 2-3 timmar innan starten. Kosten bör bestå av spannmål, kött, pasta durum, keso, ägg eller fisk och skaldjur.
• Om tiden för maten är inte tillräckligt, då kan du äta en halvtimme innan ett träningspass frukt, torkad frukt och mejeriprodukter.
• En timme efter träning måste äta ordentligt och att föredra protein och kolhydrater mat, vilken framställs med ett överskott av energi går på att bygga muskelmassa.
• middag bör bestå, för det mesta, enbart från protein livsmedel, då när du sover, kommer kalorier brännas av sig själva, vilket innebär att du gå ner i vikt i sömnen.