Knäböj med hantlar: Rätt övningar teknik

Sport - en av de viktigaste lärdomarna i livet. Daily sport motion och rätt livsstil garanterar utmärkt hälsa och en vacker tonad kropp. Många gör sport hemma, medan glömma att en sådan inställning kan leda till låga resultat och öka sannolikheten för skada.

Denna artikel kommer att tala om spridningen av övningar såsom knäböj. Själva, knäböj är en av de bästa former av motion, eftersom de kan använda i alla muskler i kroppen. Knäböj är lika användbar för både män och kvinnor hälften av mänskligheten.

Användningen av sit-ups

Grundläggande övningar - squat med hantlar - hjälper skärpa inre och yttre delen av skinkorna och låren. Detta i sig är inte komplicerat motion, vilket bidrar till den perfekta utarbetandet av flera muskelgrupper samtidigt. Förutom fysisk träning på muskelvävnaden, kan på grund av squat få vackra, smarta och starka ben män.

Kvinnor som utför övningarna i samband med knäböj, kommer att ge en mjuk, lätt gång och attraktiv form ben. Dessutom genom att utföra regelbundna knäböj med hantlar för kvinnor kommer att upphöra att existera problemet med övervikt.

De grundläggande regler knäböj

Att vilja träna hemma, måste vi komma ihåg att övningarna du behöver göra regelbundet. Mängden utbildning bör inte vara mindre än tre gånger i veckan, särskilt i det inledande skedet av utbildningen. Utför grundläggande övningar - knäböj med hantlar, man måste komma ihåg de grundläggande reglerna:

• är i vilopositionen, bör hållas rak rygg;
• fötter bör vara axelbrett isär, händer med hantlar är adresserade till kroppen;
• knäböj börjar som regel, på andas, och baksidan är rak och bäckenet dras tillbaka;
• stiga måste utföras på utandning tills fullständig återgång till utgångsläget.

Det är viktigt att notera, när det görs på rätt sätt, motion, knän ska vara i samma riktning med strumpor. Annars kan det vara möjligt att skada ryggen. Eftersom respekt för de grundläggande reglerna under knäböj med hantlar av största vikt.

Knäböj för åtdragning av skinkorna

Attraktiva, skinkor åtdragna är resultatet av regelbunden träning. Utföra knäböj (med vikter) för skinkorna bör flickorna överväga några viktiga punkter. Vikt hantlar bör vara individualiserad, bättre i detta fall anförtros en erfaren instruktör.

När du utför den här typen av sit-ups inblandade muskler lår och ryggmusklerna, kalvar och gluteus maximus, quadriceps och soleus muskler. Dessutom kommer dessa övningar hjälpa till i kampen mot celluliter, att det i dag är av stor betydelse.

plie knäböj

Plie knäböj med hantel fick sitt namn från likheten med koreografiska rörelser. Den här övningen är effektiv för tjejer som vill få en fast rumpa, men benen förblir feminina. Det är viktigt att notera att denna typ av sit-ups inte innebär last quadriceps.

För att utföra övningen ska sätta fötterna mycket bredare axlar. Fötterna bör spädas i sidan cirka 45 grader. Hantel måste ta som en bas och placeras framför honom. Här är utgångsläget.

På inspiration du behöver för att utföra en långsam squat. Den slutliga djupet av prestanda kommer när parallellerna mellan låren och golvet när det är klart kände en kvalitativ stretch adduktorer andas behöver ta kroppen till utgångsläget. Repetition av övningar som genomförts vid nästa andetag.

Hur får jag bättre resultat genom att göra plie med en hantel

Utföra knäböj med hantel plie, bör du vara uppmärksam på några av de nyanser som kommer att bidra till att uppnå bättre resultat. Vi måste komma ihåg att när du utför tillbaka övningar ska vara rak och hantel bör placeras nära kroppen. Utföra knäböj bäst genomföras smidigt undvika ryck.

I vissa fall, första gången inför plie knäböj, är det svårt att hålla balansen under träning. För självförtroende och färdigheter som möjligt under knäböj luta sig mot väggen. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt knäna, på huk, måste du komma ihåg att riktningen på knäna ska vara strikt densamma som riktningen för fötterna. Innan knäböj med hantlar för flickor erfarna tränare rekommenderar att du utför ett träningspass.

Sumo Squat

En annan effektiv övning för skinkorna och inre lår är Sumo knäböj med en hantel. I och för sig är ganska komplicerad att utöva på grund av inblandning av stora muskelgrupper. Emellertid kan genomförandet av den ersätta hela uppsättningen av övningar. Dess namn huk har fått på grund av den stora benposition, som liknar de grundläggande hållning sumobrottare.

Utföra knäböj med hantlar för skinkorna, bör hålla sig strikt till prestandatekniker. Brott mot reglerna kan leda till muskelbristning och ryggskador. I viloläget, bör benen läggas på en 10-15 cm bredare än bredden av axlarna. Ryggen ska vara rak och hantel bör tas med båda händerna i ett horisontellt läge i kanterna.

När du utför knäböj, måste tyngdpunkten göras på hälen. Om det under den inledande genomförandet av denna svåra att göra, under hälen kan sättas platta sandsäckar eller pannkakor från baren. Huk börjar att andas och gjorde att bilda en parallell höfter från golvet linjen. Utandning bör ta ett utgångsläge. I det inledande skedet av knäböj motion hantel inte bör utföras mer än 10 gånger.

Motion för den bakre ytan höfter pumpa

Att blåsa upp bakre lår och även att arbeta inre låret och quadriceps effektivt utföra knäböj med vikter i händerna. För att utföra övningen du behöver ta ett utgångsläge. Benen ska sättas på axelbredd, måste strumporna sättas vid 45 grader. Huk på andningen, bör ryggen vara välvd och prestanda som krävs högsta möjliga djup. När du andas ut kroppen måste ta utgångsläget.

När övningarna bör inriktas på balans. Är absolut inte önskvärt att fyllas upp i förväg, kan det minska bördan, men felet av muskler leder till smärtsamma spasmer. Också glöm inte: fötterna placeras bredare, desto större börda faller på insidan av låret. Detta kan orsaka trötthet i det inledande skedet av utbildningen. ökar därför lasten bäst baseras på individens tillstånd.

Exercise med vikter på sina axlar

Bra övning för utarbetandet av quadriceps muskler och skinkor och inre lår är knäböj med hantlar på dina axlar. I utgångsläget sättas fötterna axelbrett isär, strumpor sålunda åtskilda av 10-20 grader. Hantlar bör hållas neutral, placera dem i den nedre kanten av axelleden. Det är viktigt att notera att vinkeln mellan bålen och upphöjda armbågar måste vara strikt 90 °.

Technique är gemensam för alla typer av knäböj, men flickorna bättre att begränsa lätta hantlar. Huset när huk måste förbli rakt, dra magmusklerna och bäckenet matas tillbaka. Squat utförs på inandning andetag efter en lägre position upphov utförs i en startposition med en utandning. Vid lyft de oönskade plötsliga rörelser, börja från golvet ska vara klackar.

när hemligheter och tricks av knäböj

I varje sport, har sina små knep och hemligheter att hjälpa dig att få ett bättre resultat i utförandet. Knäböj inte bli ett undantag. Så till exempel genom att minska positionen av fötterna ökar belastningen på magmusklerna och tillbaka.

Om det under knäböj med hantel mellan benen är svårt att hålla foten på golvet, kan du använda små kuddar under hälen området. Deras höjd bör inte överstiga 2 cm, men kom ihåg att vänja sig vid en särskilt stöd kan påverka vidareutbildning.

Om du ökar lutningen på kroppen med knäböj, öka belastningen på ryggen och därmed minska effekten av övningar för benmusklerna. Detta trick kan närma sig flickor som inte vill få utbildning som ett resultat av maskulina lemmar. För normal drift av andningsorganen och den rätta organisationen av övningen intervall knäböj bör inte överstiga en minut.

Vanliga misstag när man utför knäböj

I professionella gym under överinseende av en kvalificerad instruktör risk för felaktig träning reduceras till ett minimum. Hemma är knäböj bäst framför en spegel för att kunna analysera läget för kroppen, huvud, rygg. En av de vanligaste misstagen i knäböj är en böjd rygg. Den person som utför övningen, med fokus på ben och knän rätt tur, medan helt glömma din hållning. Sänkt huvud medan huk kan också skapa ytterligare obehag, störa regelbunden andning, vilket är viktigt i utförandet av alla idrottsövningar.

Nybörjare som vill få snabba resultat, ofta gör misstaget. Många människor tror att ju högre belastning, desto snabbare kan du uppnå träningseffekt. Detta yttrande är fel, kommer inget annat än smärta tidigt övergång till hög belastning inte ta. Organism bör gradvis värma upp, musklerna måste vänja sig vid arbetet. Därför särskilt viktigt att observera läget och måttfullhet i övningarna.

Fel andas

Andnöd blir också ett vanligt misstag inom idrotten. När du utför knäböj med hantlar bör övervaka andning noga bör huk utföras strikt på inspiration, stiga, respektive, äger rum på utandning. Rörelser bör vara släta och långsam. Nykomlingar att undvika ryck vid lyftning från det nedre läget, även utfällning knäböj leder till snabb utmattning.

Vanligt bland nybörjare ett sådant misstag som långa intervaller mellan varje övning. När du utför knäböj med hantlar för män anses vara en normal intervall på 1 minut mellan seten. Kvinnor tillåts att ta en paus på upp till 2 minuter mellan knäböj.

Slutligen

Sammanfattningsvis är det viktigt att notera att idrotten säkerställer hälsa, skönhet och uthållighet. Men bara när full överensstämmelse med reglerna för övningarna kan vara ett bra resultat. Innan du börjar varje övning, är det önskvärt att rådgöra med din läkare. En erfaren specialist kommer att berätta som utövar lämpar sig för en viss organism, för att inte skada din hälsa. Välj rätt laddningsprogram kan hjälpa en kvalificerad instruktör på gymmet, som också följer de korrekta övningar. Alla vill vara frisk, ha en vacker atletisk kropp. Som det gamla ordspråket säger: "Utan arbete, inte för att fånga fisk från dammen." Endast regelbunden motion och noggrann efterlevnad av instruktioner kan få ett bra resultat och en god hälsa.