Utfall med hantlar. Teknik övningar, tips och tricks

Utfall med hantlar bidra till att skapa attraktiva former i höfterna och skinkorna. Motion är effektiv om strikt följa reglerna för dess genomförande. Det är anmärkningsvärt att denna typ av träning inte kräver särskilda villkor och komplicerad utrustning.

Vad muskelgrupper arbetar med förlust

De huvudsakliga muskelgrupper är involverade i motion är musklerna i skinkor, lår och press. Med en lägre intensitet, men ändå arbeta effektivt: longissimus dorsi rombisk muskel, små och stora gluteala, buk tvär, gastrocnemius, soleus muskler och leder. Motion är en del av lättnad. När det gäller samordningen anses vara svårt.

Förberedelse för utövandet

Innan du börjar utfall med hantlar, är det rekommenderat att göra övningen utan komplikationer i en varm-up, samt att lära sig att hålla balansen. Det viktigaste - att lära sig tekniken, och sedan lägga bördan, då kommer vi att få det önskade resultatet. Initial rekommenderade hantel vikt för kvinnor är 3-5 kg, hane - 8-10 kg. se till att göra stretching och värma upp musklerna innan träning. Detta kommer att undvika skador.

Utfall med hantlar rekommenderas inte för personer med knäproblem. Även i händelse av problem med det vestibulära systemet, som utför denna övning, bör du vara försiktig.

attacker Technique

Du måste nu lära sig att göra utfall med hantlar på rätt sätt. Fötter måste sätta varandra på ett avstånd av 50 cm, måste de vara parallella med varandra. Då båda händerna behöver ta en hantel. Det är viktigt att se till att ryggen var alltid rak och blicka riktade framåt, annars utfall med hantlar blir besvärligt och ineffektivt. Hantlar bör hålla botten i de raka händer, kan du också plocka upp dem i axelhöjd. Du bör börja med ett steg framåt, inte att förglömma på rak rygg. Sedan det främre benet att böjas till vinkeln mellan låret och underbenet blev rakt. Det är viktigt att se till att foten av den andra ben att stå stilla och inte röra sig. Knät bör vara ett minimiavstånd från golvet utan att röra den.

Efter en kort paus är nödvändig för att återgå till utgångsläget, ta ett steg tillbaka utsatt fot framåt. Därför bör du vända dig till träna båda benen. Benen kan ändras efter varje repetition, och efter varje inställning. Inte mycket skillnad.

Typer av övningar

Utfall med hantlar kan göras på många olika sätt. Till exempel behöver de bulgariska attackerna inte skiljer sig från övningarna standardteknik. Dock kommer de att behöva en bänk. Att det är nödvändigt att stå tillbaka, vilar på hennes underben bakbenet. Sedan kan du börja att sitta på huk stötar som i klassisk.

Ett annat alternativ - walking utfall. De är perfekta för att skapa vackra mönstrade ben. Efter varje utbrott av att fästa stödbenet måste vara tränade att, sedan göra det som ett steg framåt. Denna teknik utfall med hantlar innefattar att genom 10 rör sig i en riktning och sedan måste vända och göra de 10 steg i motsatt riktning.

Följande övning är lämplig för dem som behärskar klassisk utfall med hantlar. Tekniken skiljer sig inte från standarden, men ett villkor: rörelserna utförs i motsatt riktning. Här du behöver göra steg är inte framåt utan bakåt. För att öka komplexiteten och effektiviteten av övningarna du behöver göra utfall med hantlar. Teknik är dock fortfarande standarden. Hantlar bör väljas beroende på graden av utbildning.

För att eliminera problemområden i området lår och dra dem i, kan du göra utfall åt sidan. Eftersom vikterna kan väljas som en hantel eller skivstång, men då bör höjas på axlarna. För att utföra denna övning, måste du ta ett utgångsläge, med fötterna ihop. Sedan åt höger eller vänster fot ta ett steg åt sidan och sitta på hans ben. Det är viktigt att se till att stödbenet förblir rak. Rise till utgångsläget bör ske på bekostnad av muskel coachade ben. Sedan kan du upprepa attacken på det andra benet.

Tips & tricks

Uppvärmning och stretching - är de två viktigaste saker som inte kan försummas före träning. De kan minska risken för skador. Omedelbart före attackerna behöver göra några upprepningar av försök utan hantlar. Du måste hålla ryggen rak och inte sloka före slutet av övningen.

Lasten måste fortsätta arbeta benet exponeras framåt, och kroppen bör endast stiga genom att arbeta hennes muskler.

The Secrets of

För att komplicera utfall med hantlar för skinkorna, kan du sätta din främre fot på en liten kulle. Då, i den lägsta punkten i skinkan muskler kommer att arbeta så effektivt som möjligt.

Benen upp i en enda rad, gör det omöjligt att hålla balansen. De behöver lite utspädd med parterna.

Tillbaka ben bör alltid vara på tårna och främre foten, tvärtom, måste du hålla, inte titta upp från golvet. Detta gör det möjligt att hålla balansen och fördela belastningen på rätt sätt. Vid den högsta punkten av de viktigaste för att räta ut kroppen och benen.

Vid lyft den bakre foten kan inte hjälpa, minimerar det effektiviteten i övningen.

För bättre balans kan vara något expandera tån på arbets foten i.

Motion rekommenderas inte eftersom stora vikter utan lämplig nivå av kondition. Annars kan du få en sträckning och skada på knäet.