Utfall sedan, prestanda teknik som muskler fungerar

Utfall - detta är en övning som alltför ofta ignoreras eller lämnas i en minimal volym i slutet av träningen. Allt på grund av det faktum att de är helt ointressant och ganska svårt att göra, är de inte utformade för att fungera muskler och synliga i syfte att utveckla rätt teknik, tar det lång tid nog. Ändå bör de ägna mer uppmärksamhet, eftersom det är en idealisk bas för funktionell träning.

Trots att attackerna och tillbaka, tillbaka och fokuserade på samma muskler (skinkor, lår och vader), men det finns några viktiga skillnader. Utföra ett utfall bakåt (eller bakåt utfall), befinner du dig i ett idealiskt läge för knäet. Enligt detta alternativ motion kroppen befinner sig i en mer naturlig position och vikten faller på området ovanför hälen, vilket avsevärt minskar risken för skador.

Den här övningen är utmärkt inte bara för dem som är engagerade i att bygga den perfekta kroppen, utan också för de människor som är inblandade i sådana sporter som kräver fart och kraft. Det är ofta närvarande, till exempel i den dagliga träningen av sprinters.

Vill du uppnå betydande resultat? Utför utfall tillbaka.

Vilka muskler fungerar?

• Den gluteus maximus. Den största och mest effektiva hip extensor. Vid körning ryggmusklerna kontrakt för att hålla balansen - detta kallas en excentrisk kontraktion.
• Quadriceps. Dessa muskler reglerar böjning och sträckning av knäleden. Under attacker största bördan faller på fyrhjulingar, därför är det bäst att känna framsidan av låret.
• Hamstrings. Arbetet med denna grupp av muskler inträffar ibland aktivt, det vill säga när du gör ett utfall tillbaka. En spänd muskel hamstring - det är halva arbetet på väg till en vacker och starka ben.
• höftböjarmuskelaturen - den totala löptiden för den lumbala och iliaca muskel. Höftböjarmuskelaturen bidra till att börja röra sig tillbaka och förhindra fall. Omvänd utfall - det bästa sättet att stärka dessa muskler, utan att minska deras rörlighet.

Vad är fördelarna?

Som tidigare nämnts, övningen "utfall back" är inte det roligaste, men det fungerar underverk när det gäller att driva tonen låren. Den största fördelen - det är naturligtvis vad som är inblandade i genomförandet av ett tillräckligt stort antal muskelgrupper, men det är fördelar slutar inte där:

• förflyttning av ett ben för att hjälpa till att identifiera och korrigera brister i styrka och rörlighet hos varje ben för sig.
• Under angreppen på låret är parallellt med golvet, så det finns arbete knäna, liknande fallet med djupa knäböj.
• Lunge sedan, i regel i mindre utsträckning last knän, så här övningen är bra för personer med svag knäleder, eller de som återhämtar sig från skador.
• Ett större utbud av rörelse ger maximal träna musklerna.
• ens utföra kroppsvikt utfall tillbaka kan öka muskelstyrkan.
• aktiveras dessa muskler som ofta stagnera under långa stillasittande arbete. Därför, i syfte att öka flexibiliteten och minska risken för kramper och domningar i muskler, passar perfekt attacker sedan.

Hur gör jag? Start

Denna övning är inte bara en av de mest effektiva, men också en av de mest traumatiska. Det är ofta möjligt att observera människor på gymmet, som tycktes följa tekniker, men först tar fel läge. Lycklig om felaktig hållning inte bara alla mål muskler är inblandade. Därför att börja med Practice denna teknik med sin egen vikt, och efter attackerna, ta tag i ryggen med en skivstång eller hantlar.

Bestäm var ska knäet är

Om denna övning du absolut okänd använda bänken. Stå vänd mot bänken, röra höger knä. Gör vänster fot ett stort steg tillbaka. Tryck på vänster tå på golvet och sänka knäet mot marken, som om att knäböja. Bröst utvecklas, korglutning något framåt. Notera positionen för höger knä med avseende på vristen - vinkeln bör vara 90 grader, varken mer eller mindre. Det spelar ingen roll om du gör ett utfall bakåt eller framåt, ägna särskild uppmärksamhet åt denna fråga. Bänk i detta fall används för att förhindra förflyttning av knät framåt. På samma sätt kan du få upp mot väggen, men det är viktigt att se till att knäet inte når tillbaka.

Identifiera den bakre låret till

När du har identifierat position främre knäet, är det viktigt att sätta tillbaka och lår. För denna användning ett elastiskt band eller expandrar stabilt fäst till stödpunkten. Ta ett steg vänster fot tillbaka och sänk knäet mot golvet. Håll vänster knä i botten, låt oss inte dra bort tejpen själv framåt, du ska känna musklerna fungerar. Sedan, lite bort, vänster höft framåt - detta är den bästa positionen. Öva framför spegeln utan underlag, och sedan gå direkt till de klasser.

Typer av attacker tillbaka

Utfall tillbaka kan utföras både med sin egen vikt, och med vikterna. Som ett viktningsmedel vanligen använda antingen hantlar eller en skivstång.

Skivstång kan ta mer vikt, men om du har en svag rygg eller om det finns problem med ryggen, är det bäst att kassera detta utförande.

Med hantlar lättare att hålla balansen, men om ditt mål är att bygga muskelmassa, till större vikter tar här kommer inte att fungera. Det skulle bara vara pinsamt.

För att involvera fler muskelgrupper när du tränar med egen vikt kan lägga kroppen vänder åt sidan eller lyfta händerna. Dock vara medveten om att detta alternativ kräver god samordning och hållbarhet.

Let utbildning

Oavsett om, med vilken vikt gör du utfall tillbaka prestanda teknik har varit i stort sett oförändrad:

1. Stå med fötterna axelbrett isär hålla. Håll ryggen rak, titta rakt fram, så det är lättare att hålla balansen.
2. På andas dra benet bakåt och ned så lågt som möjligt på golvet, men inte röra hans knä.
3. På exhale, stiga långsamt återgå benet till utgångsläget.
4. Gör 10-15 repetitioner på ett ben, sedan den andra.
5. Det optimala antalet uppsättningar - 3-4.

Om du gör utfall med hantlar tillbaka, hålla dem på varje sida på armslängds avstånd om pole - axlarna, liksom i den klassiska knäböj. För enkelhetens skull utfall med en skivstång är bättre att sätta utrustningen på rack, snarare än på golvet - det kommer inte bara att spara tid, men också minska belastningen på ryggraden, eftersom det kan vara lätt att göra en skada i stor skala, är helt enkelt fel framåtböjd för att sätta ribban på våning. Du kan göra övningen i statiska misslyckas benet tillbaka, men i detta fall kommer att kräva mycket mer ansträngning för att fördela lasten rätt.

Utdata

Nu när du vet vad attackerna tillbaka, hur man gör dem med maximal nytta för alla grupper av muskler och varför denna övning isolerades som en individ.

Men kom ihåg, attacker - är en stor belastning på knäleder, och om du nyligen har drabbats av en skada eller har kroniska ledsjukdomar, bör du rådgöra med en expert innan du lägger motion till din vanliga träning. Utfall är alltid möjligt att hitta ett alternativ, och hälsa - nej.