Hur man bygger ben hemma? Hur man bygger kalvar på fötterna

Ofta kan man se män med välutvecklad skuldergördeln och händer och svaga ben - de kallas idrottare byxa typ. massiva muskelgrupper, för vars utveckling krävs en hel del energi i de nedre extremiteterna. Om du är intresserad av hur man pumpa upp benen till mannen, kom ihåg - måste träna hårt och länge, oavsett om det kommer att hända i gymmet eller hemma. Särskilt svårt för dem som har dessa muskler inte genetiskt predisponerade för tillväxt.

En liten anatomi

benmusklerna i bodybuilding är konventionellt uppdelade i två grupper: musklerna i låret och smalbenet. Den första gruppen inkluderar de hamstrings, quadriceps, glutes och adduktorer, den andra - triceps (gastrocnemius, soleus) och tibialis anterior.

Större och starkare quadriceps - quadriceps - ligger på framsidan av låret. Den består av en rak, bred mediala, laterala bred och brett mellanprodukt. På grund av fyrhjulingar, räta vi knä.

Hamstrings (biceps muskel), är på baksidan av låret, består den av långa och korta huvuden. Dess huvudsakliga funktion - att böja knäna. Dessutom tilldelar han benet bakom ryggen när framåtlutad med gluteal förlänger bålen och en av sin uppgift - rotation av underbenet med en böjd knä. Adduktorer är på de inre lår. Deras syfte - att föra låret till den centrala axeln av kroppen.

Med hjälp av gluteus maximus vi lägger foten tillbaka, räta stammen och driver höftleden.

Kycklingben består av en uppsättning av muskler. I bodybuilding fokuserar på tibialis anterior och triceps shin. Tibialis anterior är på framsidan och sidodelarna i underbenet, med hennes hjälp, vi flyttar fingrarna i riktning mot knäet. Triceps inkluderar gastrocnemius och soleus. Wide vadmuskeln har två huvuden och främjar fällbara ben. Under gastrocnemius soleus är platt, innebär arbete i böjning av knäet.

Funktioner träning hemma

Lärande hemma har nackdelar, och värdighet. På nedsidan är särskilt sant att utbildningen när som helst försening eller missar på grund av lättja inneboende i nästan alla människor. Huvud plus är att du inte behöver spendera pengar och värdefull tid på vägen.

Övningar hemma kan inte jämföras med den utbildning i hallen, och i det senare fallet, kommer effekten att bli mycket mer märkbar. Men detta betyder inte att hemmet inte kan uppnå resultat. Men tänk måste disciplinen vara järn. Alla som är intresserade av hur man kan pumpa upp benen hemma i en vecka, måste förstå att detta inte är möjligt. Det önskade resultatet kommer att ta mycket längre tid.

Tränings benmuskler

För att spela hemma nödvändigtvis hantlar, som har en bar eller hantlar - mycket bra. För ben vanligaste grundläggande övningar som ger det bästa resultatet. Det knäböj, marklyft classic, Dead på raka ben och utfall. Den största fördelen med de grundläggande övningar är att de är laddade med den största mängden muskler, det vill säga per tidsenhet kan göra mest intensivt arbete, och kroppen får under återhämtningen efter ett träningspass anabola eller muskeltillväxt.

De grundläggande principerna för anställning

Beroende på de individuella benen kan tränas tillsammans med andra muskelgrupper, eller avsättas för denna speciella dag. Det finns ett antal allmänna principer som bör följas genom att utföra benövningar under rekryteringen av muskelmassa. Den optimala utbildningen om:

muskel under träning i en metod är ca 30-45 sekunder;
antalet repetitioner - från 10 till 12;
det totala antalet angreppssätt för hela träningen - från 12 till 15;
Vila mellan uppsättningar - ca 2-3 minuter.

Alla som vill veta hur man pumpa upp benen hemma bör komma ihåg att muskelmassa du behöver arbeta ut en uppsättning maximum. Naturligtvis på en fullständig återhämtning, men det är ganska långsam, eftersom benen jämfört med andra muskler blir samtidigt utövar störst stress. Det bästa alternativet - att spendera från ett träningspass per vecka till tre i två veckor.

benmuskler blir snabbt vana vid lasten, så tyngden måste väljas så att genomföra en strategi att misslyckas. Antalet repetitioner för höfter - 8-10, shin - 10-15.

Hur man bygger benmusklerna utan rätt kost? Det är uppenbart att detta är omöjligt. Under sammanslagningen behöver mat högt kaloriinnehåll. Dessutom bör det vara av hög kvalitet, som inkluderar alla nödvändiga element. Det är viktigt att inte bara räkna kalorier, men för att uppfylla deras dosering för mottagning. Dessa produkter inkluderar kycklingbröst, fullkornsprodukter, fettsnål (men inte låg fetthalt) mejeriprodukter, grönsaker, frukt, fisk. Ström måste tillföras var tredje timme ungefär lika stora delar.

Alla som är intresserade av hur man pumpa upp benen hemma, måste komma ihåg att musklerna växa under resten, så det är viktigt att planera det. Om resten är energikostnaden, kommer fullständig återhämtning inte att ske, deras tillväxt kommer att bromsas upp.

Av stor betydelse är en genetisk predisposition till tillväxten av muskler. Om benen svarar bra att ladda, kan du träna dem med andra muskler, och även i slutet av klasserna. En helt annan situation än de som av naturen är smala ben. Hur man bygger dem i det här fallet? Det rekommenderas att genomföra en särskild kurs för benen som varar 6-8 veckor. Under denna period är det nödvändigt att göra en intensiv pumpning i de nedre extremiteterna och begränsa belastningen på andra muskler.

squat teknik

Tekniken är mycket viktigt när du utför knäböj, annars blir resultatet dessutom finns det en risk för skada. För att undvika skador, är det nödvändigt att göra en uppvärmning för att förbättra elasticiteten av ledband och leder. Alla som är intresserade av hur man pumpa upp benen hemma bör lära följande regler:

Fötterna är inte rekommenderat att sätta en bredare axlar, längre eller bättre axelbredd.

Under knäböj tillbaka bör golvet 45 grader, men inte mindre än eller större kommer att laddas tillbaka, inte fötter.
I botten av rörelsen låret bör vara parallell med golvet. Ju lägre knäböj, desto mer laddade sätesmusklerna.
De hälarna från golvet inte riva. Om inte, satte under dem står ungefär två centimeter i höjd.

ska börja göra sit-ups i tre uppsättningar av 10-15 repetitioner, vikt hantlar för män - 8-15 kg vardera.

Knäböj kan utföras med en skivstång på dina axlar. Annan utföringsform - en eller hantel med tyngd hålls mellan benen. Ju starkare utplacerade medan strumpor, de mer belastade inre lårmusklerna. Under övningen ska fungera främst ben, det rekommenderas inte starkt lutas tillbaka.

Dead med hantlar

Detta är en av de grundläggande övningar, utan vilken det inte kan göra. För dess genomförande måste stå upp rakt, hålla hantlarna framför låren sänkta händer. Strumpor något lös i handen. Luta dig framåt, hålla ryggen rak, sänk hantlarna under knäet. Bäckenet är lite pull tillbaka, böjda knän. Gå sedan tillbaka till utgångsläget. Huvudet hela tiden för att hålla i linje med ryggraden.

Utfall

Motion stora belastningen sätesmusklerna. Stå rakt, hantlar i de nedsänkta händerna på höfterna sida. Höger fot väl att kliva fram och ta en plats i låret parallell rätt till golvet, knä samtidigt bör inte gå för strumpor. Knäet av stödbenet skall vara nästan vidrör golvet. Sakta återgå till sitt ursprungliga läge, med betoning på den högra hälen. Upprepa med andra benet. Du kan inte göra en push ryck lyftning av stödbenet. Vid lyft kroppen inte luta framåt för att underlätta lyft. För att behålla balansen, bör fötterna placeras inte på samma linje, och något åt sidan. Svårighetsgraden av kroppen så mycket som möjligt överförs till den främre foten. Man bör försöka att sitta så lågt som möjligt. För att komplicera övningen, rekommenderas att sätta din främre fot på kullen. Detta kommer att ge en möjlighet att gå ner under och svårare att sträcka skinkan. På varje ben för att göra 10-15 repetitioner i tre tillvägagångssätt, hantel vikt - 5.10 kg vardera.

Zashagivanie på bänken

Denna verksamhet är väl lämpad för hemmaträning. Höjden på bänken bör vara sådan att när du lyfter benet upp knät var något högre än höftleden.

Stå rak, hantlar i sänkta händer längs låren. Höger fot att sätta på en bänk och flytta sin kroppsvikt. Klättra på stödkraft höger ben, vänster knä göra ett drag från midjan och uppåt, och sedan göra returrörelse knäet och få från bänken. Ta bort höger fot från ett stöd och ta utgångsläget. Upprepa med andra benet.

Zashagivaniya är kompletta och ofullständiga. I det första fallet, är båda fötterna placeras på bänken, om ofullständig - är det andra benet i luften. Full zashagivanie lättare att utföra, eftersom arbets benet avlastas när den andra sätta på bänken, så det rekommenderas att öka vikten. Vid dellast är alla på ett ben och trötthet ovan.

Gör 10-15 gånger varje ben i tre tillvägagångssätt, hantel vikt - 7-10 kg vardera.

Squat på ett ben

Förbered en stol, stå tillbaka till honom, en hantel i sänkta händerna på sidorna av låren. Vänster ben tillbaka för att starta och sätta ökningen på stolsitsen. Håll huvudet rakt, ögon riktade framåt. Sakta böja höger knä, knäböj så länge det inte finns en fungerande ben lår parallellt med golvet. Sedan stå med en kraft uträtning den böjda ben och lutar sig på hälen. Corpus fortsätt rakt fram och inte lägre.

Hur man bygger kalvar på fötterna

Varje erfaren kroppsbyggare bekräftar att kalven - detta är den mest envisa muskler, mycket svåra att utbildning. Det förvärras av det faktum att de är tillbaka, och de är inte synliga i spegeln. Av denna anledning, de ofta glömmer även erfarna idrottare, som ett resultat de är kroniskt underlast, medan kalvar med behovet av att arbeta upp till smärta och brännande känsla. Som de säger erfarna idrottare, "bomb, bomb och bombardera," med en totalvikt och en hög koncentration, eller att de inte bryta igenom. Om det inte finns någon smärta, då alla ansträngningar förgäves. Information om hur du pumpa upp benen i en vecka, kan det inte vara uteslutet, särskilt när det gäller vaden. De är väl laddade i det dagliga livet, så för att få dem att växa, måste du hårt arbete.

Hemligheten uppblåsbara kalv är regelbunden och ihållande utbildning, liksom riktigheten av programmet.

Och nu direkt om hur man pumpa upp äggen på fötterna hemma. Ingen speciell utrustning för utbildning krävs inte - bara hantlar, om det finns - bar. existerar inte en lång rad övningar. Endast två av dem - att klättra på tårna när man sitter och står. Utöva dessa ojämlika och träna olika muskelgrupper. Ups från att ställa pumpas kalv, från sittande ställning - soleus.

Ofta nykomlingar väcker frågan om hur man ska pumpa upp äggen på fötterna och satte båda fötterna: parallell, tår isär eller ihop? De flesta idrottare är överens om att benen uttalande inte påverkar resultatet. Det bästa alternativet anses utgöra fötterna parallella med varandra, och om strumporna är riktade åt sidorna eller inuti, kan det finnas skador på knä eller höft.

När det gäller amplitud, kommer musklerna att växa snabbare än det är, det vill säga det borde gå upp på tårna så högt som möjligt och försök att sänka hälarna så låga som möjligt.

Experter rekommenderar att göra förstabestigningar från en stående position, och sedan sitter. För variation, kan du ändra ordningen på ungefär en gång varannan vecka eller en månad.

Det är bäst att göra övningar för kalven i början av lektioner, men inte i slutet. Vissa erbjuder en "bomb" dem till en enda dag i 40 minuter.

Utföra övningar

Som redan nämnts, övningarna är bara två - ökningen på tårna när man sitter och står. I ett andra utförande, finns det två sorter - ups på ett ben (mer effektiv) och vid två. Nu om hur man pumpa upp benen:

Ta en hantel i höger hand, stå i stöd, hålla den med sin vänstra hand. Höger ben rakt, böj vänster knä. Rise på tårna så högt som möjligt genom kraften i gastrocnemius muskeln. Hålls i detta läge under ca tre sekunder, följt av doppning. Upprepa 20 gånger för att göra samma sak med det andra benet, och så - tre uppsättningar. För bästa resultat, sätta strumpor på ett stöd (en tjock bok, bar), och sedan försöka släppa hälen så låg som möjligt. Motion kan också utföras på två ben, med i varje hand hantel. Den största bördan ligger på kalven, den sekundära - soleus.
För att sätta sig ner på bänken med en jämn yta, bör fötterna samtidigt böjas vid knäna i en vinkel av 90 grader. Strumpor att sätta på en tjock bok eller bar. Avståndet mellan fötterna - ca 30 cm för att sätta någon belastning på knäna .. Detta kommer att vara utgångsläget. Nu så låg som möjligt för att försöka sänka hälen och sedan den maximala tryck och göra strumpor uppåtgående rörelse. De nedre och övre punkter kvar i flera sekunder. Denna övning handlar främst soleus muskeln, sekundär belastning - på vaden.

I syfte att bilda en vacker shin lämplig igång. Han bidrar till att minska kroppsfett, och det ger kalvarna nödvändig lättnad. I lägenheten kan du gå på tå och hoppa rep.

För tibialis anterior

Att arbeta på vaderna, idrottare ofta glömmer om utsidan av underbenet - den tibialis anterior, som förstorar benet. För sin utbildning behöver för att få upp på baren med hälarna, sedan sänka slitaget så låg som möjligt och plocka upp dem. Det måste finnas en känsla av spänning i musklerna i framsidan av smalbenen. Utför 20-30 gånger i tillvägagångssättet.

Slutligen

Nu har du en idé om hur man kan pumpa upp benen hemma. För att uppnå detta måste man inte bara regelbundet och ordentligt träna och äta, men också att göra det med nöje.

Relaterade artiklar