Hur man "gör" vackra ben: de mest effektiva övningar

Strävan efter fysisk perfektion, en man villig att underkasta sig hårda tortyr laster och strikt diet. Missnöjd med formen på vissa delar av kroppen, män och kvinnor tillbringade timmar i gymmet, försöker minska eller öka volymen av händer, höfter, ben.

Feet moderna dam

Om män främst bekymrade över muskeluppbyggnad, kvinnor flockas till fitness center med ett starkt engagemang för att justera denna siffra natur: ge det en mer attraktiv kurvor och rundhet, "mode" vackra ben. När det gäller fötterna, bildar de ännu mycket mer oroad över det svagare könet, snarare än midjan eller bröstet. När allt kommer omkring, en kvinna med en vacker ben slående de män som inte kan motstå den känsliga tunna vader och vrister modern dam.

Fitness erbjuder argumentera med naturen

Men den moderna kvinnan inte längre beklagade utseendet. Hon vet att allt kan rättas till, bland annat genom att vackra ben. Fitness program erbjuder alla typer av övningar för att korrigera någon del av kroppen. Om höfterna är för tunga, de kan minskas i omkrets, dra åt; Om kalvar är tunna också kan speciella övningar bidra till att öka deras volym; Om lårbenet och skenbenet är smal nog är botemedlet fullt kapabla.

Ägare ofullkomliga, enligt deras uppfattning, blanketter kan be instruktörer gym, hur verkliga är möjligheten att ändra detta slag och deras ansträngningar att skapa en vacker och friska fötter för evigt. Svaret är bara en man kan ändra sig om han vill det. Om målet är att skapa en perfekt kroppsform, måste du arbeta på det.

Gör vackra ben hemma

Vad kan vara orsaken till missnöje kvinnor? Benen är för full, eller omvänt, tunna, oproportionerliga lår, slapp kalvar, hängande inre muskler låret, celluliter - dessa och andra brister lätt att hantera, säger experterna siffran korrigering. Det finns övningar som hjälper ta bort överskottet eller saknas ramp, göra linjer lår och smalben fascinerande vändningar.

Information om hur du pumpa upp vackra ben, vet tränare i gym, berättar foto- och videomaterial. Det finns många komplexa verksamheter för att förbättra ben form. Denna mångfald förklaras av det faktum att behovet av att utbilda olika muskelgrupper. När allt kommer omkring, i personen som helhet är mer än 600 muskler och ben består av dussintals muskler - stora och små. En verkligt vackra ben erhålls med en balanserad utveckling av lårmusklerna, kalvar och skinkor säker.

Hur man gör en perfekt höft

Höfter kan vara för tunt eller omvänt, bli en depå för fett. Och i båda fallen måste vi styrka övningar för att stärka musklerna i låret. Kvinnor med massiva lår, som är rädda för maktutövning, i tron ​​att därigenom ytterligare öka sin volym, gör ett stort misstag. Ju starkare muskler, desto fler kalorier de konsumerar och snabbare och mer effektivt tillbringat så fula fettdepåer. Även starka muskler gör mer tonad lår, minska knäbyxor, göra dem smalare.

Valfri kommer att göra i gymmet, kan du framgångsrikt "skulptera" vackra ben hemma. En uppsättning övningar för höfter innebär belastningen på olika muskelgrupper, inklusive quadriceps, hamstrings, sätes och vadmusklerna.

Exempel övningar

Innan vi går vidare till isolerade övningar, är det nödvändigt att värma upp musklerna i aerobic mode och försiktigt sträcka i tio minuter. Sedan kan du utföra riktade övningar:

• Stå rak, fötterna axelbrett, knäböj görs genom att dra bäckenet tillbaka; andas ut räta ut och samtidigt höja höger ben åt sidan, känna spänningen i den laterala muskeln; göra 8 gånger och upprepa med andra benet. Ju längre öka antalet repetitioner och tillvägagångssätt.
• Liggande på hennes sida, ben utsträckta, lyft upp den övre skänkeln 45 grader, långsamt vid första 8 gånger, sedan 8 snabbare; i den tredje uppsättningen fördröjnings benet i det upphöjda läget och 8 gör mycket snabba rörelser med minimal amplitud. Samma upprepa på andra sidan med det andra benet.
• Liggande på hennes sida, benen böjda vid knäna till en 90 graders vinkel. För att höja och sänka den övre benet 8 gånger långsamt och snabbt. Samma göra med uträtat benet vid knäet, men även i rät vinkel mot kroppen.

Dessa övningar måste ytterligare komplicera ökande belastning: tryck för att hip hantel, stort slitage på ankeln armbandet, eller kasta i låret eller ben elastiskt band - det kommer att stärka motståndet av muskler och få det att fungera mer effektivt.

Praktiserande inre lårmuskeln

Mycket ofta inte kvinnor tänker på detta område, men ändå vacker form ben inte kommer att fungera om tåget endast låret sidan. Experter rekommenderar musklerna-antagonister tillsammans, annars finns det en synlig obalans: en muskel regelbundet kommer att minska, och andra mer dryabnut och sag. Resultatet kommer att skev: utsidan böja av de vackra tonas muskler, men inifrån nedotrenirovannaya muskel.

Coaching benet hemma, måste du strikt följa tekniken rörelser: låret från insidan är inte lätt att komma till arbetet, att känna musklerna på detta område, deras minskning och stress, måste du välja rätt position av kroppen och benen.

Effektiv övning för den inre låret

• Ligg på sidan, topp benet böjt på knäna och fötterna vila mot golvet. Denna övning fungerar underbenet: räta ut det och expandera fot 90 grader mot underbenet parallellt med golvet och på samma gång, för att göra den maximala möjliga uppgraderingar fötter i långsam takt, och sedan snabbare. Genom att göra detta drag, måste det säkerställas att foten vreds så mycket som möjligt till golvet och inte åka upp tån upp. Först då kan du känna hur spänd önskad interna muskeln i låret.
• Liggande på sin sida, övre benet att göra lite framåt, något böja knäet och rör vid golvet. Baserat på det, är det nödvändigt att höja underbenet i största möjliga höjd. Komplicera motion kan vara, om det övre benet att sätta på toppen och därmed skapa ett naturligt belasta för botten. Alternate rörelse i en långsam och en snabb takt av 8-16 gånger.

Obs: alla rörelser blir vanliga och därför är det nödvändigt att öka belastningen, med hjälp av hantlar, armband, bälte, göra fler reps och flera metoder i varje övning.

Hur mycket tid krävs för fötterna pumpens

Denna fråga är mycket bekymrad över de kvinnor som behöver komma i form för en kommande fest eller för en resa till en badort. För dem, frågan om hur man "skulptera" fina ben för en vecka, är inte alls tomgång. Det kan vara mycket skeptisk till sådana uttalanden, men det visar sig, ingenting är omöjligt, och ben verkligen kan föras in i form i en kort tid - en vecka, tio dagar eller en månad. Allt beror på data och mål indata.

Så, ägaren av den typ av ganska smala ben, men märkbart ur form av brist på fysisk aktivitet, från långa sitter bakom ett skrivbord och flytta bara i bilen, kan en vecka innan resan till havet för att föra dem i bra skick, så att inte skämmas kommer blotta benen offentligt. För att göra detta, skulle hon måste göra övningarna varje dag på olika muskler i benen och att inkludera mer mat-grade protein.

Men om du vill göra en mer radikal korrigering av fötter, till exempel ta bort en betydande krökning, extra volym, kroppsfett, kommer du behöver lite mer tid och ansträngning. Så, för att bränna fett du kommer att behöva ta med i utbildningen av aerob träning: löpning, promenader, cykling, simning, dans - dessa och liknande rörelser påverka alla de stora musklerna i kroppen, vilket får dem att konsumera mer syre, vilket bidrar till den totala viktminskning, inklusive ben .

Hur kan man stärka sätesmusklerna

Benen kan inte helt utbildad isolerat från andra delar av kroppen. Således är skinkorna som ingår i en uppsättning av universella övningar för låren, så vackra ben och skinkor brukar uppfattas som en helhet. Du kan inte ha skärpt låret när slapp skinkor. För komplexa benpass rekommenderas att göra det möjligt för de bästa övningarna för att dra åt skinkorna:

• från en stående position för att göra knäböj med maximal abduktion av bäckenet tillbaka, räta upp andas ut och sträcka skinkorna starkt; göra 8-16 gånger i två eller tre metoder;
• göra plie: ordna benen brett distribuera det mesta av foten; långsamt squat och när du andas ut för att återgå till sin ursprungliga position;
• bakåtlutad i sin stol med båda händerna, lyft raka ben så långt tillbaka, först långsamt 8 gånger, då åtta snabbare; ändra fot; gör ett växande antal upprepningar av två eller tre metoder;
• support på knän och armbågar i sin tur höja rätade ben upp 8 gånger en, den andra 8 gånger;
• ligga på rygg, böj knäna och sträcka fötterna på golvet; andas lyfta bäckenet, dra skinkorna, ner, upprepas i ett annat läge.

Obs! Dessa övningar, som de andra, är det rekommenderat att göra i olika takt, varierar lasten med hjälp av vikter: hantlar, selar, bälten, armband.

Var kan jag hitta tid att träna

Harmonisk utveckling av människans vackra ben kommer att uppskatta, i korthet att uttrycka sin beundran. Det finns ingen kvinna som inte vill känna utvärdera sina insatser i mäns ögon. För att göra detta, bör övervinna sin lättja, lägga undan alla ursäkter och hitta tid i upptagen dagliga schema för att ägna sig i 20-30 minuter.

Inte gå till gymmet för att erfarna instruktörer, vackra ben, kan du "skulptera" huset med hjälp av en minut av fri tid att titta på tv. Se en intressant transmission och kan ligga på vardagsrummet mattan. Du behöver bara ta ställning och pumpa musklerna i låret. Samtidigt på benet kan du sätta en tjock volym av ett lexikon: den helt ersätter hantel.

för vadmusklerna och quadriceps övningar

Du kan titta på TV-program och stående på stolen, samtidigt som utför några användbara övningar för att stärka musklerna i vaden:

• att stiga långsamt och faller på tårna på två ben; göra samma stående på ett ben;
• att sitta ner i ett stort plie distribuera fot och lyft dem en efter en på tån.

Lyft knä framför honom i olika takt i stående position på marken eller när hon gick ner för trappan leder i order quadriceps.

Mahi RFR tillbaka utbildar hamstrings. Rörelsen kan utföras från en stående position, med sin stol och lutar sig på sina knän och armbågar, ena benet parallellt med golvet och dra i stånd att böja knä, försöker nå hälen på gluteus maximus.

Vad ska jag göra om benen är inte perfekt

Ben av en kvinna ska vara och kan vara vackra, även om naturen inte var alltför generös. En annan poet sade att det är osannolikt att hitta minst tre par fötter i perfekt ryska. Kanske hade han rätt i början av 19-talet, men kvinnan av 21-talet kan konkurrera med naturen, genom att göra ändringar. Utbildade stark och flexibel muskler kommer att skapa en perfekt korsett för midjan, graciösa linjer kurvor av höfter och skinkor, välformade vader.

Om benen är långt ifrån perfekt, är det möjligt att göra dem attraktiva, avsatt bara några timmar utbildning per vecka. Lägg till att en balanserad kost med mycket protein, kommer det snart att vara stolt över en seger i en match med naturen.