I backen med en skivstång på dina axlar: Beskrivningen av teknik, effektiva övningar och rekommendationer

Människor som arbetar i gymmet ett par år, vet du hur viktigt är på strömmen igen. Stark muskulös korsett bidrar till att undvika olika skador som är möjliga när man arbetar med vikter. Inte alla uppmärksamma på baksidan av låren. Detta är ett misstag, eftersom det inte kommer att arbeta för att bygga en vacker kropp. Det är också nödvändigt att utveckla sätesmusklerna, eftersom kroppen måste vara proportionella. Denna aspekt uppmärksamma främst kvinnor, men även män utvecklade skinkor kommer inte att störa. Sluttningarna av stolpen på axlarna - universal övning som är effektiv för att studera rygg botten, lårbenet och utanför.

Vilka muskler är inblandade?

sätesmusklerna är aktivt involverade i att utföra övningen: små och stora. Dessutom, om tränings sluttningar med en skivstång på dina axlar stående, desto mer arbete återlagd extensorer och magmusklerna. Få inblandade i hamstringsmusklerna. De är ansvariga för att böja benen i knä- och höftleden.

Dessa muskler är mycket viktiga för att nå framgång i idrottsaktiviteter, liksom för att förebygga olika sjukdomar. Till exempel, degenerativ disksjukdom, som kännetecknas av försvagning av de lumbala muskler och de nedre extremiteterna. Dessutom kommer du lägga till funktionalitet skuldermusklerna på bekostnad av en tydlig samverkan med bältet. Tack vare denna makt tillbaka, kommer armar och bröstmusklerna öka betydligt, vilket kommer att utföra en mängd olika övningar med lätthet.

Val motion

Sluttningarna av stolpen på axlarna kan utföras för två olika syften: att stärka midjan och utarbetande lårbenet.

I det första fallet måste du först lätt böjda ben, för att minska belastningen på dem. Du måste välja en slät yta för att utöva, kroppsvikt överföring till strumporna. I processen att sänka bäckenet bör driva tillbaka lite. Om du vill ladda musklerna starka rygg, bör stå på en liten kulle, och viktöverföringen till strumporna.

För att stärka hamstring, måste du flytta arbete på fötter igen, och viktöverföring till hälen. I backen med en skivstång på dina axlar som ska utföras i detta fall är lite annorlunda. Det går inte att böja benen, bör vara att hålla dem platt. Samtidigt bäckenet under träning avtar betydligt. Detta görs för att ladda sätesmusklerna.

Technique av backarna med en skivstång på dina axlar

Till att börja att inta sitt ursprungliga läge: på axlarna hals, fötter bredare än axlarna, skulderbladen och tillbaka stretch, böja något i midjan. Du kan sedan börja böja sig framåt samtidigt som du drar bäckenet tillbaka. Lutas innan kroppen tar horisontellt läge. Då måste du gå tillbaka till utgångsläget.

Mest effektiva sättet att utföra övningen i tre uppsättningar av tio repetitioner. Ovanstående metod är standard, och används i de flesta fall. Emellertid kan tekniken i backen med en skivstång på dina axlar varieras. Sålunda är det möjligt att utföra övningen i mindre amplitud. Varje person, beroende på egenskaperna hos kroppen och kondition bestämmer själv hur du använder metoden.

Under inga omständigheter är det omöjligt att böja ryggen, eftersom detta i hög grad kommer att öka risken för skador. Detta hänvisar till böjd kroppshållning. För att förhindra en sådan utveckling, stå åt sidan till spegeln och övervaka processen.

Hur man väljer rätt vikt?

Det är underförstått att denna övning inte är utformad för att använda den maximala vikter. I jakten på dem, du får en skada, och det kan sätta stopp för ytterligare karriär. Lutade sig framåt med en skivstång på dina axlar bör göras försiktigt, utan plötsliga rörelser. Som för vikt, de tävlande ta ungefär 20-30% av som används i knäböj. Till att börja med är bättre att behärska tekniken, som är den viktigaste komponenten i övningen. Under utbildningen använda en tom grepp. Därefter, gradvis kan läggas vikt. Man bör dock komma ihåg att det inte är nödvändigt för att uppnå maximalt värde. Den här övningen är bäst i början och slutet av utbildningen dagen tillbaka.

Om du vill sätta rekord i tyngdlyftning, är det bättre att göra det i andra övningar. Utmärkt för detta ändamål lämplig marklyft och döda dra, under bar ligger på de utökade fällt.

Grundläggande fel

Som i alla andra fall, fel händer, och de lär sig. Men i idrott kostnaden för misslyckande är mycket högre, eftersom på grund av det, kan du få allvarligt skadad. Tänk på två huvudproblem under utförandet av sluttningar med en skivstång på dina axlar:

1. är inte sant bommen på kroppen. Det är värt att notera att nacken ska vara på trapezius muskeln. Många uttryckte det för högt, då finns det en hel rad går till halsen. I detta läge finns det obehag och ökar risken för skador. Se därför till att placeringen av baren, är det mycket viktigt.
2. amplitud. När du utför en sluttning, i vilket fall som helst kan inte böjd rygg. Dessutom måste utsikten alltid ligga före aspiration. När en man tittar ner, slappnar den kroppen och implementering tekniken blir oregelbunden.

När han kom till gymmet, kan du konsultera med en fitness instruktör. De kommer att visa dig hur man gör övningen och vilka muskler ansträngda stund.

i backen med en skivstång på sina axlar för kvinnor

Som bekant det kvinnliga könet komma till gymmet, mest för att pumpa hans skinkor. Sluttningarna av stolpen är en av de bästa övningarna för att uppnå detta mål. Slanka ben och skinkor åtdragna - varje flickas dröm. Men bortsett från skönhet finns det några användbara punkter:

• psoas muskel för kvinnor är mycket viktigt eftersom under graviditeten, det är de som får störst belastning. Tyngdpunkten förskjuts, bär det mesta av arbetet på ländryggen. Därför, om en flicka utvecklat dessa muskler, är det lättare att upprätthålla en graviditet.
• Dessutom rörelsen av höftlederna aktiverar blodcirkulationen. Med detta inträffar förebyggande av sjukdomar såsom varicer, myom och t. D.

Därför i backen med en skivstång på dina axlar bör göras inte bara män utan också kvinnor. Det är viktigt att förstå tekniken av övningen, och så kommer det att gå mycket lättare.

Vad kan bytas ut?

Trots användbarheten av denna övning är det inte den enda i sitt slag. Det finns några som använder rörelse begår förlängning i höftleden.

Av de mest framträdande uppgifter fördela:

• Dead stången vid vilken det finns en knäled flexion.
• tränare. Den här övningen används i varje gym för ett träningspass. Hans många människor underskattar, även om det är mycket effektivt. Om du vill använda som ett alternativ till översträckning av backen med en skivstång, kan du använda en komplikation i form av varor i händerna eller på baksidan.
• Squatting-plie. Enligt följande: fötterna axelbrett, håller en hantel eller kettlebell. Vid sänkning av lasten som hänger på hans utsträckta händer.

Vissa funktioner i

Oftast i praktiken backar med en bar som heter "god morgon". Detta beror på det faktum att en persons agerande under träning liknar solen hälsning när de vaknar. Även trots namnet, det är främst utförs under dagen eller kvällen. Det var vid denna tid idrottare tillbringar sin träning. Vi kan säga att detta arbete har använts under en längre tid. I XIX-talet, brottare och idrottsmän använder det i sina klasser. Det bör noteras att de metoder och medel för motion har länge varit förändrats, men grunden har lagts sedan urminnes tider.

har Idrottare använt olika variationer för att finna den mest lämpliga och effektiva. De försökte en hel del övning, och det bästa upprepades flera gånger. Några lyckades genomföra backen sitter med skivstång på dina axlar. Men övergav idén.

Hur börjar jag?

Innan du börjar att utöva direkt, är det nödvändigt att genomföra en uppvärmning. Välj sedan metod av backarna med en skivstång på dina axlar, beroende på det önskade målet. Efter det, ta ut vikten. Tänk på att inte överbelasta ryggen, det bästa alternativet - 20-30% av vikten som används i knäböj.

Nu är du redo för övningen. Aspiration ser fram emot, inte tillbaka böja. Utför alla rörelser smidigt, utan plötsliga rörelser. Det viktigaste - lust, och du kan lära dig allt. prestanda teknikövningar tåg och du kommer att se dramatiska resultat inom några månader.