Gluteala bro: prestanda teknik, beskrivning och rekommendationer

Vad flicka drömmer inte om vackra skinkor? Runda, smidig och spända kvinnliga ass och attrahera manliga uppmärksamhet. Men för att få en riktigt vacker röv, måste utöva en stor insats - en riktig kost och motion med vikt, och efter ett par månader kommer att vara synlig första resultaten.

gluteala bro - lite teori

Gluteus - en, varför inte på några av dess delar och vänta att prästen kommer att bli som en mutter. Det finns många sätt att ladda muskeln. Motion gluteala bridge (bäcken stiger från liggande position) - en av de mest enkla, men effektiva att bygga och underhålla den i gott skick. En annan bestämd plus motion: när det görs på rätt sätt, stärker ryggen, vilket också är viktigt.

Gluteala bridge - isolering övning. Det vill säga, det gör arbetet bara en muskelgrupp. Sådana övningar anses av dotterbolaget som stor hjälp "finish" trötta muskler. Deras huvudsakliga funktion - att ge en vacker form.

gluteala bron. prestanda teknik. Huvuddragen i

Gluteala bro inte kräver någon extra utrustning, så dess genomförande är möjligt och hemma.

Gör denna övning lätt. Tänk till exempel på hans teknik av den klassiska versionen - arbetet med sin egen vikt: ligga på golvet, fötter pressade i golvet, böjda knän i 90 graders vinkel. Fötterna är ungefär axelbredd. På andas, är det nödvändigt att höja bäckenet, för att vara kvar i toppen under några sekunder. Efter återkomsten till utgångsläget - på inspiration. Under det som bäckenet skulle vara i toppen, är det viktigt att känna spänningen i skinkorna. Om inte, du gör något fel.

Det är viktigt att inte sänka bäckenet till golvet helt och bara lätt beröring, att börja sin upphov till toppen. Gör 3 set med 12-17 gånger.

Classic bro kan vara mer komplicerat, om den är övertygad att tillämpa vikter. Deras användning har en positiv effekt på kvaliteten av muskel studie. Innan du utför övningen vikterna är fästa höfterna. Ytterligare utrustning förblir oförändrade.

I stället för viktning kan ta en hantel eller en pannkaka från baren.

sort övningar

För att öka belastningen och för ökad effektivitet utvecklat variationer sätesbjudning bron. Till exempel kan övningen utföras på ett ben.

Så, "one-legged" gluteala bron. Teknik på följande sätt: utgångsläget som i den klassiska varianten. Komprimera låret, ett ben att hålla i vikt. Tear bäcken golvet genom spänning skinkor muskler att stanna ett par sekunder på toppen och sedan lägre bäckenet. Upphöjda benet bör bilda en rak linje med kroppen samtidigt lyfta bäckenet. Vid sänkning prästerna på golvytan av foten ska inte röra. Utför flera uppsättningar av 10-15 på varje ben. Andas ut så här: vid lyft - andas ut vid sänkning - andas.

En typ av övningen (såsom en fot, och den klassiska versionen) är bryggan till den högre ytan, till exempel, på bänken.

Cykla bänk

Gluteala bro på bänken kan utföras i två varianter.

Först, är kroppen i sitt ursprungliga läge på golvet, benen böjda i 90 grader och placeras på bänken (stolstativ). Hands - längs kroppen eller något åt ​​sidan. Taz stiger och sjunker när du andas ut att andas. Det är viktigt att välja sig en bekväm höjd bänk - ben bör inte vara alltför battened upp. Om bron på bänken verkar för enkel övning kan komplicera det lite och sätta fötterna på en instabil yta. För detta är väl lämpad fitball eller basket. Behovet av att ständigt balansera, att inte tappa balansen. Detta kommer att öka belastningen på musklerna. Om du inte första året, och detta alternativ inte skrämma dig, prova sätes bron på en instabil yta på ett ben.

En annan utföringsform av bron på bänken. I det här fallet på en kulle axlar och huvud, ben vila på golvet, fötter - axelbrett isär. När övningen är viktigt att hålla skinkorna knuten i konstant spänning eller avkoppling under sin kommer att producera onödig böjning i midjan, vilket kan leda till skador. Det är viktigt att se till att huvudet och halsen på en horisontell yta, annars kan du skada nacken.

Detta alternativ motion kan också vara komplicerat, till exempel sätta en hantel på låret eller pannkaka från baren.

Simulator Smith

Gluteala bron i Smith kan kallas en övergång från det enkla till utförings övningar för att den mest komplexa, men effektiviteten i sitt slag - bron över. När skinkor är viktigt att hålla i spänning och inte sitta på golvet, men bara röra det skinkor.

Technique övningar i Smith: bredvid simulatorn du måste installera en bänk och lade sig på axlarna, som i utförandet av slutstycket bro på bänken. Du kan behöva hjälp utifrån för att börja övningen. För att börja träna i Smith står med en tom grepp. Det ska placeras på samma nivå som den höftben. Hålla händerna på bänken, benen böjda, stående axelbrett isär, bäcken - på vikt. Börja uppåtgående rörelse, spänna skinkorna. Sålunda lår bildar en rak linje med kroppen. Håll i toppen under några sekunder, klämma skinkorna som möjligt. Rulla ner, men inte sitta på golvet! Håll inte andan - andas bäckenet går upp på inspiration - ner. Först kommer att bli svårt, men efter ett par veckor kommer du att kunna lägga till vikten av halsen.

Som redan nämnts, är nästa steg att hitta en vacker femte punkten - det gluteala bro med en skivstång. Vi fortsätter att överväga vilka typer av övningar presenteras.

cykling stav

Gluteala bro över ribban - den svåraste alternativet, så lämpar sig för erfarna idrottare, som känner sina kroppar, är flytande i tekniska genomförandet och har råd den ökade belastningen.

Här är ett enkelt exempel: utgångsläge - som i den klassiska versionen av sätesbjudning bron. Gam med en vikt placeras över höfterna (kudde på halsen reducerar obehaget av tryck på benen). Klackar som vilar på golvet och belastande skinkor lyft till bäckenet linje parallell med golvet, stanna, och sedan gradvis sänkas. Glöm inte att andas ordentligt. Utöva inte leda till skador, tätt pressa skinkorna.

En annan utföringsform av bron med en vikt. I det här fallet, huvud och axlar vilar på bänken. Ganska tung träning, bör det göras mycket noggrant och smidigt, utan ryck.

Jag måste säga att det tyngre vikt som du kommer att ta, desto färre reps du bör göra, och vice versa.

Hur man uppnå maximal effekt,

För att nå sitt mål, nämligen att producera vackra runda skinkor, gluteala bro, oavsett dess ändring bör göras långsamt och eftertänksamt, känna musklerna fungerar. Under inga omständigheter får inte glömma korrekt andning, eftersom god mättnad av syre till musklerna är också viktigt när du tränar.

Som med alla övningar som du behärskar i gymmet, sätes bro behöver komplicera gradvis. Inte försöka omedelbart verkställa det med en skivstång, kan det leda till allvarliga skador och helt avskräcka önskan att idrotta.