Hur får man till bron från en stående position: steg för steg instruktioner och rekommendationer

Bridge - den bästa övning för ryggen. I öst, är möjligheten att genomföra det anses vara en viktig indikator på fysisk hälsa. Denna aktivitet förekommer i den taoistiska system Shaolin kung fu, yoga. I väst rätt att utföra den från position stående vet inte hur många. Normalt denna gymnaster, dansare, brottare, och vissa avancerade lyftare. De flesta av oss, tyvärr, inte kan föreställa sig hur man får till bryggan i hemmet. Och det gör ett fruktansvärt misstag. Varför? Låt oss undersöka.

Användningen av bron

Den viktigaste organ i vår kropp - hjärnan. Han övervakar arbetet i alla andra livsuppehållande system. Utan impulser som kommer från det, andra organ inte fungera. Stöd hjärnan kommunicerar med kroppen hjälper ryggmärgen, vilket är en komplex väv av små nerver. Det ligger i ryggraden, som bär ligament och muskler. De är utformade för att skydda den känsliga ryggmärgen från skador som kan leda till allvarliga konsekvenser, upp för att slutföra förlamning.

Människans uppgift - att stödja driften av ryggraden, stärka musklerna runt den. Tyvärr, i stället vi är stillasittande, rekrytera extra tyngd. Inte överraskande, är flexibiliteten i musklerna förlorat, det finns en böjd hållning, ryggen börjar göra ont. Ouppmärksamhet till ryggraden kan leda till förskjutnings enheter, en klämd nerv, felfunktion hos kroppen. Motion "bro" - det bästa sättet att avhjälpa den svåra situationen för, utveckla god hållning, tillbaka hjulen på plats, förbättra blodflödet i vävnaderna samt för att stärka de djupa musklerna i ryggen. Tack vare honom, matsmältning förbättras, börja med full styrka för att arbeta lungorna blir starka armar och ben.

Framställning motion

Bryggan inte passar väl in i den vanliga konditionsträning, det är sällan ses i gymmet. Vi ägna mer tid att dra upp pressen, musklerna i armar och ben. Därför är de flesta människor behöver utbildning för att genomföra en fullständig bro. Stressa inte omedelbart sätta rekord - i stället för de önskade fördelarna du får lurade ryggen.

Innan klassen, behöver du en bra värma upp dina muskler. För att göra detta, följ:

• rotations händerna;
• vrida ryggraden åt sidan;
• dra upp;
• avböjningar tillbaka från att luta huvudet bakåt, händerna på baksidan;
• tiltar framåt och i sidled;
• deflektioner tillbaka upp och ner från en stående position på alla fyra;
• armhävningar;
• lyfta den övre delen av kroppen från en liggande ställning på magen, händerna knäppta bakom ryggen till slottet;
• böjning från samma utgångsläge, där du ta hand och vrister börjar svänga fram och tillbaka.

The Bridge på axlarna av

När det gäller huvud träning. Om du inte vet hur man får till bryggan, lära sig att starta sin light-version. För att göra detta, ligga på rygg, böjda knän. Hands, ta tag i anklarna. På andas ut, avskiljande bäckenet från golvet, den maximala sag i ryggen.

Detta är en bra övning för dem som lider av förskjutning av spinal skivor. När amplituden av rörelser minska smärta. De flesta människor på axlarna av bron kommer lätt. I det här fallet kan det vara lite svårare.

The Bridge på de direkta händer

Denna övning involverade mer muskler. Det gör att du kan tas i drift handen och interscapular region. Hur får man till bron eller hur? Till att börja, sitta ner, benen sträckta framåt, vilar händerna på golvet. lyft sedan upp höljet, så att kroppsvikten fördelas jämnt mellan de direkta händer och klackar. Trunk samtidigt bildar en rak linje. Huvudet mot taket.

Om övningen ges svårt i början tillåts att böja på knäna. Håll i toppen för några sekunder. Det rekommenderas att utveckla en bro för att rikta händerna gradvis, med början 10 repetitioner. När du får upp till 40 gånger i de tre närmar sig är det dags att gå vidare.

en lätt version av bron

För att förbereda kroppen för att utföra en komplicerad övning, använda de medel till hands. Det är känt att ju högre utgångsläget av kroppen, desto lättare få upp till bron. Så lära sig att göra det, driver bort från bordet, och sedan på bänken (om det inte finns någon lämplig konventionell säng eller soffa). Därigenom stärka armar, axlar, bröstryggraden.

Hur kommer jag till bryggan för att sluta? Till att börja, stå med fötterna axelbrett isär. Luta dig tillbaka, placera överkropp på bänken eller bordet. Hand böja, luta sig mot ytan, fingrarna roterar mot benen. Nu räta armbågarna, tills huvudet och nacken inte visas på vikten. Lår hiss också. Försök att se på väggen bakom honom. Oroa dig inte om helt räta ut armarna kan inte. Fortsätta att utöva, och resultaten kommer.

Hur man lär sig att gå upp till bryggan från en liggande ställning?

Du behöver en halkfri yta för att undvika skador. Ligg ner på rygg, böjda knän. Sätt händerna nära huvudet, fingrar pekar mot fötterna, armbågar tittar i taket. Nu höjer bäckenet, trycka lemmar. Den perfekta kopplingen har 4 funktioner:

• båge krökt rygg;
• höggradigt förhöjda bäcken;
• raka armar och ben;
• djup, jämn andning.

För att uppnå dessa mål behöver starka muskler i ryggen, god rörlighet i leder och tår, Hardy iris. Gå till det gradvis. Till att börja med är det tillåtet att lägga en kudde under ryggen, en fotboll eller en ihoprullad filt. Räta armar och ben som du kan. För att korrekt fördela belastningen mellan dem, något skakade. Alla rörelser gör smidigt.

Med tiden minska avståndet mellan händer och fötter. Du kommer att märka att när övningen "bro" mycket lättare. Hur behärska detta skede kan du gå vidare till nästa.

Hur får jag på bron står

Inleder denna övning är alltid skrämmande. För försäkring för första gången använder konventionella väggen. Stå med ryggen mot den på armlängds avstånd. Lutade sig tillbaka, röra sina händer upp på väggen. Expandera tummen ned och börjar försiktigt flytta väggen, böja ryggen. Knän och händer bör böjas. Bråttom. Du kommer att ha att avvika lite från väggen på härkomst. Som ett resultat av detta bör händer röra vid golvet, och kroppen är böjd i den fullständiga bron.

Hur tar jag mig till bron från en stående position utan hjälp av muren? Du behöver ett gym matta eller en vanlig madrass, kan skydda hösten. Om det finns en assistent som vill försäkra dig - bara bra. Stå med fötterna som axelbrett isär, lyft upp händerna. Långsamt flex tillbaka, flytta höfterna framåt. Zaprokinte huvudet. Att se honom under golvet, gå ner försiktigt på raka armar. Kom ihåg att motion behöver en bra böjning av ryggen. Om man i stället böja knäna, följt av en nedgång. Gå till bron armar, inte vapen.

Ökningen av

Hur får man från "bro"? För denna uppgift behöver du en bra förberedelse. Först lära sig att gå ner och klättra på väggen "walking" med händerna. Det är viktigt att inte så mycket flexibilitet som kraften. Att bemästra stigningen på väggen utan stöd, stå inför henne en kort sträcka. Bakom platsen mattan. Det försäkrar dig från att falla bakåt och framåt.

Lyft utföres på grund av vikten överföring till benen, knäna böjas mer. Servera bäckenet framåt, lossa fingrarna från golvet och likriktas med hjälp av din ryggmusklerna, mage och ben. Händerna är alltid nära öronen. Inget behov av att dra dem framåt. Motion är lättare att utföra om fötterna lite bredare för att placera.

Lär dig att få upp till bron, fortsätt till utbildning. Kom ihåg: med motion, kommer du att få inte bara styrka och god stretch, men först och främst en frisk ryggrad. Han - ramen, som säkerställer korrekt drift av andra organ. Ta hand om din kropp, och det kommer att svara dig välbefinnande.