Rumänska Dead: Bly teknik

Rumänska marklyft - en av de få grundläggande övningar i bodybuilding som kan tas i drift alla de stora musklerna i kroppen: hamstrings, skinkor, nedre ryggmusklerna. Definitivt en del av utbildningen kommer att intressera inte bara idrottare som drömmer att göra dig en vacker kropp, men även nybörjare som vill gå ner i vikt, eftersom det för stora muskler behöver en enorm mängd energi. Fokus i den här artikeln teknik för den rumänska marklyft, beskrivning av övningar och rekommendationer för deras genomförande.

Historik

Från titeln är det tydligt att den rumänska marklyft bodybuilding kom från Rumänien. Weightlifter Nicu Vlad, den olympiska mästare, tillämpa denna övning för att stärka musklerna i nedre delen av ryggen. När allt kommer omkring, till skillnad från konventionella marklyft, denna övning faktiskt inte ladda knäleder. Även för den utbildning du behöver mindre vikt, vilket har en positiv effekt på ryggraden.

Klassiskt rumänska dragkraft utförs med en skivstång, men under årens lopp användningen av denna övning i gymmet hallar runt om i världen var liknande övningar i simulatorer och använda hantlar. Med alla tillgängliga övningar och tekniker för deras prestationer hänvisas läsaren i den här artikeln.

Den skivstång utrustning

I bodybuilding, en hel del övningar som, om felaktigt utförda leda till skador. Dessa övningar inkluderar traumatiska och rumänska marklyft. prestanda teknik kräver obligatorisk genomförandet av särskilda åtgärder för algoritmen utan några ändringar.

Kom upp höger bredvid fältet av stången med fötterna axelbrett isär och fötter parallella med varandra.
Använd en rak grepp händerna axelbrett eller något bredare.
De benen lätt böjda vid knäna, ryggen rak, ögon framåt.
Lutningen av bäckenet är indragen tillbaka och inte kan vicka. Ryggen vika tillbaka.
I den lägsta punkten av stången är inte sätta på golvet och hålls på vikten. När korrekt utförd teknik ska känna stretching hamstrings.
Återgå till utgångsläget, den tryckande framåt av bäckenet på grund av hamstringsmusklerna.
I bör kontrolleras förloppet av övningen till stången halsen gled på benen - i intervallet 1-5 mm.

Det finns flera frågor

För många kan det tyckas märkligt att en föreställning teknik är det mycket liknar den klassiska lyft. Därför är det nödvändigt att förstå skillnaden mellan huvudinriktningen i den rumänska blivit. Den första fokus av lasten - det flyttas till ryggmusklerna i lår och skinkor under utförandet av den rumänska utkastet. Och för klassisk lyft alla tvärtom. Och logiskt, om man tänker på - marklyft är en övning för att utveckla ryggmusklerna, och den viktigaste uppgiften för den rumänska marklyft - utveckling av benmusklerna.

Ta inte efter olika grepp, som i många forsknings psykologer har kommit till slutsatsen att en hel del vikt vrider fortfarande kroppen åt sidan, vilket är oacceptabelt för ryggrads skivor. Och om du vill behålla baren i händerna, bör du tänka på att köpa en speciell remmar för borstar.

Rekommendationer från yrkesverksamma

Technique rumänska marklyft är enkel, men yrkesverksamma rekommenderar nybörjare att uppmärksamma vissa nyanser.

Avrundning baksidan bör inte tillåtas i alla fall. Om det är tung vikt, så det bör minskas om ryggmusklerna inte ger en krök i hållning, sedan från övningen är att ge alls. Inledningsvis bör övningen övervaka tränare, eftersom studiet av teknik lättare att lära sig hur man utför den rumänska marklyft.
Positions kontrollen avseende halsen fötter bör alltid ske i inlärningsprocessen. Bokstavligen Halsen skall glida på benen, hålla tyngdpunkten på musklerna i benen, inte låta flytta belastningen på ryggen och ryggraden.
starka händer - det är bra, men inte vill att de ska dra halsen på honom när han återvände till utgångsläget. Syftet med händerna är det enda hålla vikten av hissen uppfyller glutes och hamstrings. Detta bör komma ihåg.

säkerhetstips

Rumänska Dead på raka ben, som rekommenderas av vissa källor i media, uppenbarligen någon bra idrottsman inte föra med sig. Deltar i övningen, extensor musklerna i ryggraden, riskerna idrottare förblir inaktiverade för livet. Därför rekommenderar vi alla nykomlingar att uppmärksamma tekniken att utföra klassiska rumänska dragkraft.

Inget behov av att böja tillbaka på toppen. Det är inte i Styrkelyft tävlingar. Om du inte rikta in benen vid slutpunkten, skinkorna är ständigt spänd följaktligen kommer de att utvecklas bättre. Inte heller sänka ribban på golvet, eftersom det för hennes uppstigning säkert delta i arbetet i musklerna i ryggen, och att brott mot träningsutrustning.

Den rumänska marklyft rekommenderas att genomföra efter kvalitativ uppvärmning och stretching musklerna i ryggen botten. Idrottare bör vara uppmärksamma på översträckning, vilket kommer att kunna förbereda midjan till lasten, samtidigt minska trauma utföra grundläggande övningar.

Ett alternativ till hantlar

Inte nödvändigtvis för att utföra grundläggande övningar med en skivstång, nykomlingar uppenbarligen kommer att tilltala den rumänska marklyft med hantlar. I många gym finns det en uppfattning att denna övning är en lätt optioner med en skivstång. Denna uppfattning är fel, men om bara för att alla övningar med hantlar innehålla en hel del merarbete musklerna, utföra roll stabilisator. Du kan se det här i första hand, jag försöker göra motion omväxlande med en skivstång eller hantlar. Som ett resultat, kan man observera en kraftig nedgång i rörelsevikt. Det finns också fördelen i den rumänska marklyft med hantlar mindre vikt är inte så tung belastning på ryggraden, hantel är lättare att kontrollera, släppa dem på fötterna av linjen, och handleden är inte så laddade som när man arbetar med en skivstång.

Det bästa erbjudandet

Många idrottsmän är rädda för att ens föreställa sig vad de skulle göra utan Smith simulator där du kan utföra nästan varje övning utan hjälp. Rumänska marklyft, foto korrekt utförda som finns i media, är det ofta rekommenderas att utföra i bilen Smith.

Och om vid första verkar det som simulatorn är mycket svårt att göra övningen, då läser Smith maskin och tillämpning av tekniken, du upptäcker att allt precis tvärtom. Det viktigaste - i utgångsläget sätter fötterna så att smalbenen rörde baren stången och böja ryggen. Efter det behöver du bara arbeta bäckenet - att driva den framåt, att höja ribban, och att ge tillbaka, att återgå till sitt ursprungliga läge. Bestämmelse behöver inte kontrollera knäna - de kan inte gå utanför linjen av halsen framåt.

Best Practices i bilen Smith

Om det finns en övning måste vara och rekommendationer till det för ett effektivt genomförande - det är ett faktum. Rumänska marklyft i simulatorn Smith utförs genom att installera en ytterligare plattformshöjd på 20-30 centimeter. Det faktum att halsen sänks ned nödvändigtvis vilade till lägre klämmor utrustningar, att inte låta idrottaren att helt sträcka ut musklerna hamstring. Stående på plattformen, kan du undvika problem i övningen.

Mycket vanlig Smith maskin, som har en lutningsvinkel av de rack 7 grader. I sådana fall när man lyfter vikter halsen kommer dra sig ur benet framåt, flytta belastningen på ryggraden. För att förhindra att detta händer, yrkesverksamma rekommendera att få till baren simulator å andra sidan. Sen när arbetar i Smiths bil är inte inblandad muskel-stabilisatorer kommer nybörjare tycker att det är lättare att klara av den stora vikt. Men inte alla så enkelt. De flesta lärare har klipp baren system med roterande krokar. Problemet finns efter träning, när du försöker fixa stången - vev halsen till sina underarmar, hålla samtidigt i händerna på en avsevärd vikt, nästan overkligt.

Rekommendationer för kvinnor

Av någon anledning antas det att den rumänska marklyft - för flickor och pojkar bör utföra knäböj. Detta är en annan dumma outbildade människor, eftersom de är två helt olika motion. Och om vi talar om flickor, de kvinnliga köns yrkesverksamma rekommenderar att lära sig tekniken för genomförande av den rumänska marklyft med hantlar. Det är väldigt enkelt: arbetet med liten vikt är inte bara bekvämt, utan också effektivt.

Flickor älskar deras komplexa omvandlas till ett gym träning, vilket skapar en symbios av flera övningar. Med rumänska marklyft inte behöver. Den här övningen är basen, och tekniken för dess korrekt genomförande beror helt och hållet resultatet.

På jakt efter den maximala belastningen

Försöker så mycket som möjligt för att hämta benmusklerna, många nybörjare börja leta efter sätt att ta itu med det här problemet. Och på något sätt jag hitta dem i form av super-apparater. Sådana beslut är i allmänhet inte mottagliga för logik - hur kan två grundläggande övningar för samma muskler att prestera på samma gång? Detta är nonsens, och det är nödvändigt att vägra från de tidiga stadierna av sin utveckling. Om du vill att effektivt träna de nödvändiga muskler, är det nödvändigt att röra sig i riktning mot pump - fler repetitioner (15-20) och mindre tid att vila (30-40 sekunder) - detta är nyckeln till framgång!

Om en last är inte tillräckligt, bör du vara uppmärksam på beredningen av benet muskler träningsprogram, där den primära rollen av behovet att tillhandahålla grundläggande knäböj. Och först då drivs av den rumänska marklyft. Naturligtvis efter grundläggande övningar du behöver för att uppmärksamma och isolerade - bock hamstring i simulatorn liggande eller utfall med hantlar, om fokus för skinkor musklerna.

Slutligen

Som kan ses från översynen någon teknik för utförande eller i övningen, det finns inga problem. Enbart varje nykomling kan plocka ut en av utförandena och gör undersökning av benmusklerna. Men många yrkesverksamma hävdar att flickorna blir effektivare rumänska marklyft med hantlar. Teknik för denna övning har ingenting att göra med det, det hela i en liten vikt som det kvinnliga könet är lättare att hantera.

Ungdomar, många tränare rekommenderar inte att stoppa Smith simulator om han tyckte att utföra den rumänska marklyft. Det handlar om muskel stabilisatorer, på grund av bristande belastning de kan atrofi. Därför är det nödvändigt åtminstone en gång i månaden för att ta upp en hantel och utföra övningen för utvecklingen av musklerna.

Relaterade artiklar