5 minuters träning för att gå ner i vikt varje dag

Ta dig tid att vandra till gymmet, jogga eller en fullständig halvtimme gym är inte alltid möjligt, eftersom arbete, familj och fritid kräva hans. Samtidigt alla informationskällor förebrående flyta tips för att engagera sig i idrott och idrott. Om du arbetar, som en ekorre i ett hjul, då denna dissonans kan vara deprimerad. Frälsning i detta fall - en kort mini träningspass utan någon speciell träningsutrustning eller utrustning som kan utföras även vid arbete på sitt kontor, även hemma, gick han bort i fem minuter på spisen eller i en kommersiell brytning. Om du rädda dagen 3-4 av "pyatiminutochki", kommer det att vara nästan en hel träning. Och du är säker på att hitta tid i ett par månader av denna övning när du ser att även en sådan liten på reguljär sysselsättning kan dra oerhört passform och välbefinnande.

Varje fem minuters består av 5 övningar. Ta timer och utför var och en av dem i 45 sekunder och sedan 15 sekunders vila innan nästa. Om tiden tillåter, kan du upprepa hela "fem minuter" igen - så användningen av det kommer att bli ännu mer!

Morgon motion

Syftet med morgongymnastik - värma upp och vaknar den unkna natten musklerna så att de från början av dagen lades helt utbränd och maximal energi.

Exercise 1: Rotation huvud. långsamt rulla huvudet först medurs, sedan moturs. Försök så mycket som möjligt dra nackmusklerna, men låt inte smärta. Snabba rörelser inte är nödvändigt, eftersom det kan göra ditt huvud spinn och skadade de små musklerna.

Exercise 2. Mill. Lyft ena armen upp, dra ner den andra, sedan börjar rotera framåt kraftigt, som om du simmar. Händer medan ständigt måste vara i motverkande - tills en av dem är nere, måste den andra vara i toppen. Rörelsen ska vara den maximala amplituden och energisk - Försök att inte röra någonting. Exercise 3. Backarna. Sätt fötterna axelbrett och lutas växelvis till den högra foten till golvet och vänster ben. Ben böja samtidigt är inte nödvändigt, luta fram din flexibilitet tillåter. Försök att hålla ryggen platt och inte sag.

Exercise 4. Bullseye. Stå rakt, fötterna axelbrett isär. Upp med händerna och tyanis till taket, som om du försökte få en hög hängande äpple. Inte lossna med foten från golvet och inte komma upp på tårna, och tyanis bara musklerna i händer och kropp.

Exercise 5. Walking på plats. Böj armbågarna och kraftfull steg, lyft knäna till höfterna. Försök att göra det snabbare än om du hade marscherat i själva verket, men inte toppen.

För tryck på

Nästan alla övningar för pressen utförs liggande, så glöm inte att hyra en gym matta.

Exercise 1. Öka benen. Dra åt höger, liggande på rygg, armarna längs sidorna. Lyft benen rakt upp till en vinkel på 45 grader och långsamt tappade dem. Om du höjer helt raka ben hårt, kan de vara något böjd, men försök att göras på ett minimum.

Exercise 2. Reach till anklarna. Liggande på rygg, böj knäna, händerna längs sidorna. Nå din högra hand till höger fotled - och nå för det, och något bättre omkrets. Gå sedan tillbaka till utgångsläget och upprepa samma sak med vänster fotled. När denna övning kan tyckas alltför enkelt för dig, kommer det att försvåra grund av det faktum att du börjar omsluta vristen inte på utsidan och insidan av foten.

Motion 3. vändningar. Classic enkel övning, essensen av som - i rätt teknik och tempo. Twisting bör vara långsam. Ligg ner på rygg, böj knäna, händerna bakom huvudet. Twist tillbaka gradvis lyft från golv kota av kota. Riv den mellersta delen av ryggraden från golvet är inte nödvändigt. Exercise 4. Tryck knäna. Ligg ner på rygg, benen raka, händerna bakom huvudet. Böj höger knä och dra den till armbågen i sin vänstra hand. När du trycker - tillbaka till utgångsläget och upprepa samma sak med vänster knä och armbåge höger hand.

Exercise 5. Plank. Stå på tårna och händer, som om du kommer att urvriden, och sedan sänka den främre delen av kroppen på armbågarna. Håll ditt fokus på armbågarna och tår fortfarande, samtidigt som noga med att inte arch ryggen. Kanske först du inte kommer att kunna hålla alla 45 sekunder, men efter ett par veckors utbildning som krävs för att lyckas. Statiska övningar är en av de svåraste, så samla all sin vilja i en knytnäve och tror att du står en mycket mindre än en minut.

För benen och skinkorna

kan göra enkla övningar för ben och skinkor, även de med ledvärk eller krispigt knän, vilket inte är en mycket effektiv, men mycket mer traumatiska attacker.

Motion 1. Konventionella knäböj. Stå rakt, fötterna axelbrett isär, händer på bältet. Är långsammare än normalt knäböj tills låren är parallella med golvet, och sedan lika långsamt upp. Denna klassiska knäböj, så var uppmärksam på tekniken: Din vikt ska vara på tårna (och ännu mer så att inte komma upp på tårna!), Och på hälarna. Om du av någon anledning inte fungerar, då när du står upp, lyfta huvudet och titta i taket - då vikten fördelas på rätt sätt.

Exercise 2. Mahi fötter. Stå rakt, fötterna axelbrett isär, händer för att upprätthålla balansen. Gör kraftig misshandel av fötter framåt, i sidled, bakåt - första fot, sedan den andra. Lyft så högt som möjligt, men inte böja och låt inte smärta. Exercise 3. plié. plié - termen av balett, som representerar en särskild graciös nigning. Sätt fötterna på bredden av axlar, händer på hennes midja och utföra klassiska knäböj, men med benen brett isär. Du kommer att se att skärpa helt olika muskler. Försök att sitta ner så att låren är parallella med golvet, men detta är den idealiska. Om de första gångerna inte kommer att vara beredda att gå ner så låg, det är okej.

Exercise 4: Höj bäckenet. Ligg ner på rygg, armar längs kroppen, benen böjda vid knäna. Baserat på axlarna och klackar, höja skinkorna så hög som möjligt rygg och höfter bildar en rak linje. Håll i två sekunder och faller sedan upprepa övningen till utgången tiden.

Exercise 5: Få upp på tå. En mycket enkel övning: Få upp rakt, fötterna är närmare än axelbrett, men inte riktigt ihop. Stiger på tå och faller tillbaka på hela foten. Om det behövs händerna håller balansen, men lita inte på någonting.

Cardio

Denna uppsättning av övningar görs bäst hemma innan din dusch, eftersom det är utformat för att få dig att svettas, och i en bildlig och bokstavlig bemärkelse.

Exercise 1: Den osynliga rep. Tänk dig att du håller en osynlig lina. Snabbt hoppa för att placera små hoppa, vrida den osynliga penna.

Motion 2 skott. Sätt fötterna något bredare än axlarna och sitta ner. Räta på ryggen och tillfogar slag mot den imaginära framåt päron växelvis med båda händerna. Den nedre delen av kroppen på samma gång bör fastställas, medan kroppen tillät små vridningar.

Exercise 3: Hoppa till stroke händerna. I USA denna övning som kallas "clown" (Jumping Jack), eftersom det liknar hoppning dockor. Stå rakt, armarna hängande fritt. På grund av "tid" - gör ett litet hopp åt sidan (axelbrett isär) och samtidigt höja armarna upp. På bekostnad av "två" gå tillbaka till utgångsläget. Upprepa tills du får slut på tid - det är inte en enkel övning. Exercise 4. De sidosluttningar. lutar växelvis vänster och höger medan du håller den motsatta sidan av tipparmen runt midjan, och den andra glidande på benet. Försök att gå ner så lågt som möjligt, men inte smärta.

Exercise 5. Kör på plats sammanflätning. Kör på plats, mycket lyfter foten bakom sig, försöker slå dem på röven. Om du lyckas - utmärkt, övningen görs på rätt sätt. Helst vill du klappa sig på skinkorna fötter varje gång.

För bröstcancer

Övningar för bröstet kan enkelt göras på samma sätt, men andra muskler, så alltid försöka sträcka ut den musklerna i bröstkorgen - i utgångsläget för alla övningar den lätt kan kontrolleras.

Motion 1. Confrontation palmer. Stå rakt, fötterna axelbrett isär. För att ansluta palmer och med kraften av Davie dem på varandra, känner stammen bröstmuskeln.

Motion 2: armhävningar. Ta tonvikten ligger ner på knä och squeeze. Se till att ryggen var rak och händerna placeras bredare än kroppen, annars kommer de inte att fungera bröstmusklerna, och mycket olika.

3. Exercise Pyramid. Stå rakt, som förbinder handleds över huvudet. Vrid huvudet åt höger och åt vänster till max, känner töjningen vid samma sneda bröstmusklerna.

Motion 4. Sax. Stå rakt, fötterna axelbrett isär. Sträck händer palmer ner framför en över en annan. Kraftigt och snabbt ändra sin inställning: första höger över vänster, sedan vice versa. I det här fallet måste du känna hur spända musklerna i bröstkorgen.

Exercise 5. Catcher stjärnor. Stå rakt, fötterna axelbrett isär, händerna bakom huvudet. Tyanis upp först med ena handen, sedan den andra.

För god hållning

King hållning verkar tack vare en väl utvecklad ryggmusklerna och kroppen som helhet.

Exercise 1. Slår torso. Stå rakt, fötterna axelbrett isär, händerna bakom huvudet. Kraftfullt sväng höger in position och vänster.

Exercise 2. Cat. Få på knä, stödd på händer, är att på alla fyra med ryggen rak. Rotten i ryggen, lyfter upp huvudet, sedan böja tillbaka så mycket som möjligt, böjde ner huvudet.

Exercise 3: sjöstjärna. Ligg ner på magen och armar och ben isär. På andas in höja dina armar och ben samtidigt så högt som möjligt (inte oroa dig om till en början kommer att vara mycket låg). På andas utelämnas.

Exercise 4: Höj dina händer och fötter. Få på dina händer och knän med ryggen rak. Lyft upp och dra vänster arm och höger ben, hålla balansen några sekunder, sedan tillbaka till utgångsläget - och lyft det andra benet och armen.

5. Tränings tränare. Ligg ner på rygg, dra ut, handflatorna nedåt. Lyft överkroppen, som om du skakar pressen, men liggande på magen, snarare än på ryggen. Om du kan få upp bara en liten bit - det är inte hemskt, viktigast av allt, känna spänningen av ryggmusklerna.

Evening stretch

Evening Stretching lindrar trötta ut för dagen och ger musklerna i hela flexibilitet kroppen och plasticitet.

Exercise 1. slott. Stå rakt, fötterna axelbrett isär. Anläggningar högra handen bakom ryggen från botten och vänster - böjd över axeln. Händerna knäppta i låset, och hålla dem i några sekunder, sedan knäppta sitt slott genom den andra armen.

Exercise 2. Bow. Få på knä. Få ner på hälarna, sedan höja armarna över huvudet och sakta tyanis ner dem som om vägde ut böja mycket ädel man. Håll denna position - ju lägre du får, desto bättre. Exercise 3. Sitt på golvet med raka ben, vilar hans händer, om det behövs. Driva strumporna först och sedan - häl.

Exercise 4. Sitt på golvet med raka ben så bred som möjligt, händerna bakom huvudet. Försök att få pannan på varje knä, och sedan - golvet mellan dem.

Exercise 5. Stå rakt, fötterna axelbrett isär. Räta armar ansluter borsten till slottet. Avfärdar händerna tillbaka, avkopplande axlarna tills du känner spänning.