Kvinnlig bodybuilding. Den komplexa makt övningar för kvinnor

Bodybuilding - sport, med hjälp av vilket förbättrade kroppsform. Speciellt sammanställt utbildningsprogram ger dig möjlighet att bli av med överflödigt fett, förbättra tonen och volym av muskelmassa, lättnad muskler att arbeta. Uppnå vackra former av sporten kraften i varje person. Kvinna bodybuilding gör att du kan kombinera en elegant figur med den optimala mängden muskler. Om du vill vara smal och passar figur med en stor muskulös lättnad, är sporten för dig.

Bodybuilding: Kvinnor närma

bodybuilding klasser bidra skulpterade kroppsform med ideala proportioner muskelmassa. Framgång i den här sporten kan uppnå de tävlande av båda kön. Men principerna för inställning till kvinnliga bodybuilding utbildning skiljer sig från män version av komplexet. Detta beror på strukturella egenskaper och biologiska funktioner i flickornas kroppar, vilket ställer vissa begränsningar och kräver en särskild strategi för att dra lärdomar program.

Låt oss tänka mer i detalj de viktigaste skillnaderna mellan den fysiologiska strukturen av kroppen av den kvinnliga från den manliga:

• mängd av muskelmassa i genomsnitt är 35%, vilket är 15% mindre än män;
• mängden fettvävnad är upp till 28% - 10% mindre;
• ett gemensamt centrum för massan av kroppen är lägre än för män;
• styrkan hos individuella muskelgrupper är mindre än 1, 5-1, 8 gånger;
• sänka funktionaliteten hos det kardiovaskulära systemet;
• thorax typ av andning hos män - abdominal;
• beroendet muskelprestanda av de totala hormonnivåer på grund månatliga biologiska cykler.

Alla dessa skillnader måste beaktas, som uppgår till ett träningsprogram. Kvinna bodybuilding handlar om att förbättra formerna för flickor, med hänsyn till alla nyanser i den fysiologiska strukturen av kroppen. Endast i detta fall, kommer att utöva bidra till att uppnå utmärkta fysiska resultat. Låt oss tala om hur man gör en komplex uppgift att förbättra effektiviteten. Vad du behöver tänka på att välja olika typer och intensitet av laster?

Hur man gör kvinnor träningsprogram?

Bilda en vacker kropp, gå ner i vikt, skärpa och förbättra muskeltonus, öka flexibiliteten, öka styrka och uthållighet kommer att hjälpa bodybuilding. Flickor, som har beslutat att engagera sig på allvar i idrott, måste med nödvändighet beakta fysiologiska funktioner i karosstruktur i valet av ett träningsprogram för att maximera effekten av träningen.

De viktigaste skillnaderna mellan den kvinnliga från de manliga bodybuilding komplexen består av olika principer för byggverksamhet. Skillnaden är i betoningen på andra muskelgrupper, intensitetsvariationer och frekvensplanering övning. Tänk på grundläggande nyanser som bör beaktas vid utarbetandet kvinno bodybuilding program.

leder, ligament, senor,

Kvinnliga kroppen har svagare ledband och senor, samt en snävare leder. Göra komplexa styrketräning för kvinnor, obligatoriska add element till deras utveckling och förstärkning, för att undvika eventuella skador eller skada och samtidigt öka fysisk aktivitet.

Goda resultat ger olika uppsättningar av stretching, som rekommenderas för att utföra innan huvud träning. Sådana element kommer att öka flexibilitet och rörlighet i senor, dra tillbaka de överskjutande saltavlagringar från lederna, förbättra plasticiteten hos kroppen.

För att uppnå en vacker kropp lättnad hjälper bodybuilding. Styrketräning för kvinnor rekommenderas att utföra vid lägre vikter, men med en större amplitud. Detta kommer att minska belastningen på bindväv, undvika eventuella skador. Med denna metod, inte bara aktiverat naturliga flexibiliteten i de kvinnliga leder och minskar risken för skador, men också för att bevara effektiviteten av studiemuskel lättnad.

muskler

En mindre mängd av muskel i kroppen av kvinnan nödvändiggör att öka det totala antalet repetitioner i en uppsättning 2 gånger. Jämfört med manliga program, gör det att öka varaktigheten av kvinnornas utbildning för att uppnå liknande effektivitet sysselsättning. Till exempel är det samma resultat för kvinnor efter att upprepa övningen 15-20 gånger, och för män - 8-10 gånger. Utföra kraft komplex flickor rekommenderas att arbeta med mindre vikter, men öka antalet repetitioner i en uppsättning och det totala antalet inflygningar.

En balanserad belastning

Musklerna i den nedre delen av den kvinnliga kroppen är utvecklade för att i större utsträckning än musklerna i bålen. Denna funktion i den fysiologiska strukturen ger flickorna en stor fördel för att uppnå vackra ben lättnad på kort sikt. Stor utveckling av muskelmassa lår och skinkor kan uppnås genom att utföra en mängd olika övningar för dessa delar av kroppen med hjälp av lätta skal med ett större antal repetitioner. Till exempel i programmet är tillräckligt för att lägga till några uppsättningar av 20-30 gånger med olika varianter av knäböj och utfall, som är väl utvecklar benmusklerna.

Bodybuilding innebär en balanserad utveckling av hela kroppen. På grund av arten av den kvinnliga kroppen struktur är nödvändig för att ägna särskild uppmärksamhet åt musklerna i bålen. För att uppnå goda resultat, rekommenderas att lägga till uppsättningen av styrkeövningar för att utveckla muskelmassa rygg, bröst, axlar och armar. Det goda resultatet av bröstpress, push-ups och pull-up på baren. Glöm inte att utbildning i tillräckliga mängder för att ladda dessa kroppsdelar, för att få en tydlig lindring av muskler och få proportionerna av siffror, så nära som möjligt till den typ av "timglas".

Fettdepåer

Bilda en vacker form av kroppen utan överflödigt fett kommer att hjälpa bodybuilding. Tjejer som vill uppnå goda resultat, bör vara medvetna om att den kvinnliga kroppen är mindre intensivt svarar att utöva med styrketräning än män. För det första beror detta på skillnader i hormonella bakgrund. Till exempel, på grund av låg testosteron som är ansvarig för att öka muskelmassan, utmärkt damer svårt att öka mängden muskler.

För det andra är den kvinnliga kroppen mycket långsammare del med kroppsfett, så se till att lägga till programmet en mängd cardio, som bidrar till att minska övervikt. Bra bantning effekt uppnås genom införande av komplexet på en regelbunden basis av intensiv aerob träning i minst en gång per vecka. Till exempel, jogging, simning, hoppa rep, cykling. Träningar hålls både utomhus och inomhus, med hjälp av olika konditionsmaskiner.

Den biologiska cykeln av

Gå ner i vikt och uppnå utmärkta siffror kommer att hjälpa bodybuilding. Kvinna menstruationscykeln medför vissa begränsningar på styrketräning flickor. Ett program måste ta hänsyn till att det mest effektiva styrketräning kan göras i de första två veckorna efter slutet av månaden. Hög produktivitet under denna period kommer att ge aktiva effektbelastningar, för att utveckla benmusklerna (lår, skinkor) och tryck.

I den återstående perioden, ungefär två veckor efter ägglossningen, rekommenderas för att minska intensiteten motstånd utbildning för underkroppen, vilket ger mer tid utforska cardio eller muskeln i ryggen, bröstet och armarna. Med hänsyn till deras individuella biologiska cykel i beredningen av utbildningen i bodybuilding, dig flera gånger öka effektiviteten i övningen. Bästa kompis att bilda en vacker kropp - sport. Bodybuilding befria dig från extra kilo, tona upp muskelmassa, förbättra figuren. Klasser gav önskat resultat, är det nödvändigt att inte bara utarbeta ett utbildningsprogram, men också regelbundet utföra den planerade nivån gradvis öka belastningen.

Hur gör jag det?

Bilda en vacker kropp bodybuilding kommer att hjälpa dig. För nybörjare, den rekommenderade behandlingstiden utbildning - 1-1, 05:00 (minst 3 gånger i veckan). Gör en träningsschema anpassad till dina individuella cykler och den nuvarande fysiska form och tydligt följer rutinen. För att bedöma dina framsteg föra en dagbok, att jämföra planen-fact, registrering av resultaten och känslor efter intensiv styrketräning och konditionsträning. Var noga med att hålla koll på deras tillstånd under och efter klass för att snabbt göra nödvändiga ändringar i programmet om det behövs.

kvinnor Bodybuilding innebär träning utan användning av en splittring, det vill säga när belastningen under en tid ges till endast en grupp av muskler som tvärtom, är populär i herrarnas program. Flickor rekommenderas att engagera sig i de komplexa pumpning alla kroppens muskler under varje session. För att förbättra effektiviteten i utbildning och studera lättnad uppmanas att öka utarbetandet av en grupp av muskler, och resten laddat i måttlig läge. T.ex. måndag - 60% av övningar för att träna musklerna i benen, och 40% för pressen, rygg, armar, axlar, bröst; Onsdag - 60% midja och buk, 40% - de återstående delarna av kroppen, etc ...

De tre stadierna av motivation

Om du vill ha en vacker figur med en tydlig lindring av muskler, du behöver bodybuilding. Utbildning på regelbunden basis kommer att hjälpa gå ner i vikt, tona upp muskler, öka styrka och uthållighet av din kropp. Började bodybuilding, är du garanterad att möta de tre perioder då det blir nödvändigt att se över sitt program och mental inställning. Överväga mer i detalj varje steg.

Bodybuilding för nybörjare: motstånd

De första 6-12 veckorna av bodybuilding du kommer att stöta på inre resistans, som kommer att vara mycket på det psykologiska planet för att hämma din fysiska utveckling. Den bästa hjälpare under denna period är en träningsdagbok, som gör det möjligt att exakt spåra resultatet av hjärt- och styrketräning, övervinna den psykologiska barriären. I detta skede, hålla reda på hur du känner och justera intensiteten i träningen, om det behövs.

The övergångsfasen av

De kommande 3-6 månaderna kommer du att ha en märkbar framsteg i det fysiska lagret, vilket kommer att motivera att öka intensiteten och frekvensen av träning. I detta skede är det viktigt att inte reborrow. Tydligt följa sina mål, utan att tvinga, men också utan att kompromissa med lasten. Efter att ha analyserat dina inspelningar som gjorts vid tidigare skede av utbildning, för att lyfta fram de mest effektiva styrkeövningar. Balansträning program för att uppnå maximalt resultat med minimal ansträngning.

Intrinsic Motivation

Denna fas inträffar när motion blir en fullfjädrad del av din vardag. Att intresset för bodybuilding inte dö, och du kan enkelt övervinna platån perioden upprätthålla den fysiska formen på rätt nivå, rekommenderas varannan månad för att ändra programmet. Baserat på sin erfarenhet, prova olika varianter av de grundläggande övningar, eller nya typer av verksamhet. Om du tycker det är svårt på egen hand för att hitta effektiva lösningar, rådgöra med erfarna tränare. De bidrar till att lösa problem, den mest komplicerade att anpassa sig till dina individuella omständigheter.

Ett exempel på program för styrketräning för kvinnor

Om du just har börjat bodybuilding, kommer denna uppsättning övningar hjälper dig att snabbt gå ner i vikt, förbättra fysisk kondition och förbereda muskeln mer intensiva belastningar. Programmet är utformat för kvinnor med överskott fettdepåer i buken och låren. Klasser rekommenderas i gymmet, som har den nödvändiga utrustningen. Den optimala frekvensen av utbildning - 3 gånger i veckan.

I det inledande skedet, kan du njuta av den vanliga toppform, tillverkade av naturmaterial. I framtiden kan du köpa rashgard - en specialiserad män och kvinnors kläder för bodybuilding. På grund av komprimerings materialets egenskaper, det är väl stöds värme värma upp musklerna utan att låta dem svalna mellan seten. Detta kommer att bidra till att undvika eventuell skada eller skada under intensiv träning.