Hur man bygger den perfekta nyheterna hemma?

I alla tider folk ville se bra ut, men i en ålder av stillasittande livsstil blir mer angeläget. En viktig roll i den externa mänsklig form har atletisk och trim siffra. En av dess delar - den idealiska pressen.

Uppnå vackra önskan att pressa både män och kvinnor. Endast den senare på grund av att de fysiologiska egenskaper gör det lite svårare, som inte stoppa dem.

För information om hur man pumpa, som är nödvändiga villkor, kommer den här artikeln berätta.

Vad är pressen

Många människor tror att mage är två, men de har fel. Ärade endast två avdelningar en dubbel rectus abdominis - topp och botten, och de är avsedda för reglering av invärtes buktrycket.

Den egenheten att deras avdelningar är snedbelastning i processen för mänskligt liv. De flesta stress i vardagen upplever den övre delen och den nedre skjutits mest fett. På grund av denna pump ideal tryck på lägre division är mer komplicerad än toppen.

Också i muskeln bandet innefattar obliques på sidorna, fettdepåer som ökar storleken på midjan.

En annan funktion i pressen är att fettlagret och musklerna inte är direkt relaterade till varandra. Det vill säga, som arbetar på en, du kan inte uppnå effekten av den andra. Med andra ord, försöker förvisa fett, är det omöjligt att pumpa upp pressen till kuber, och vice versa. Följaktligen för en sekund, och det finns olika typer av övningar.

Tre komponenter, utan där det finns lite hopp om ett bra resultat, är följande:

• Rätt kost - det är viktigt för alla utbildningscentra;
• styrketräning - konstruerad för att pumpa både pressavdelningar;
• aerob träning - konstruerad för att bränna fett på bekostnad av energi.

Keeping in tre klasser över element och tillämpa en intensiv utbildning - lektioner två gånger om dagen, kan orsaka musklerna för att en kort tid och få den perfekta press under en vecka.

Manliga och kvinnliga nyheter: vad är skillnaden?

Om vi ​​analyserar resultaten av utbildningen företrädare för båda könen, som syftar till att pumpa magmusklerna, kan du se att de är väsensskilda.

Detta beror främst på det faktum att män är riktade utbildning inte bara för avlägsnande av fett, men också att öka magmusklerna och få dem störst lindring genom svällande senor över nätet. Denna maskulina ideal press. Tjejer syftar till att ta bort överflödigt fett, stärka musklerna och gör magen platt.

Detta leder till en rundstrålande utbildning skillnad. Detta är särskilt märkbart i de intensiva utbildningsprogram: män i deras rekommenderade dagliga motion och kvinnor - tre gånger i veckan. Dessutom, signifikant olika mängder av motions upprepningar och intensiteten av deras prestanda.

När det gäller sammansättningen av övningarna själva, komplexen av det pumpade mediet är lämpliga för båda könen.

Det bör också noteras att den kvinnliga delen av samhället, göra övningarna för en perfekt press, bör ägna särskild uppmärksamhet till botten av hans avdelning och de sneda muskler. Hos kvinnor, de är de mest problematiska områdena, där det är lättare och snabbare bara skjutits upp fett depå.

De viktigaste principerna för god näring

Många människor tror att du kan uppnå en vacker press bara idrottsövningar. Men vi har redan visat att endast motion inte kommer att ge önskat resultat. De kommer att bidra till att pumpa en önskad press, men det kommer inte att vara synlig från under den ackumulerade Zhirkov på magen.

Därför är det viktigt att inte bara veta hur man bygger den perfekta pressen, men också om hur man äter rätt. Det är en integrerad del av utbildningen. Observera följande regler kräver:

• Ät liten potsiyami nödvändiga flera gånger per dag (minst sex), detta system kallas en fraktionerad effekt. Tack vare honom, inte magen inte sträcka och maten det inte stagnera.
• från kosten bör försvinna produkter med smaker som ketchup, majonnäs, färgat sodavatten och liknande.
• Det är också nödvändigt att utesluta från menyn av socker och alla söta, liksom fyllig livsmedel och produkter.
• Vätskeintaget bör allt rent vatten vara cirka femtio milliliter per kilogram kroppsvikt och bör inte vara mindre än 2, 5-3 liter per dag. Om den första hårda rätt att dricka denna mängd vatten, sedan vänja sig det bör ske gradvis, med början med en halv kopp varannan timme eller varannan dag eller öka dosen eller antalet doser. Utan tillräckligt med vätska för att pumpa den ideala pressen kommer att bli svårt.
• Den mängd vätska att dricka grönt te bör ingå i en mängd av 2-3 koppar om dagen.
• kolhydratintag bör upphöra klockan tre.
• I listan över alla kolhydrater, är det önskvärt att äta mer spannmål, cirka sjuttio procent, och frukt, om de återstående trettio procent.
• Det är strängt förbjudet att använda transfetter i form av snabba livsmedel såsom snabbmat, shawarma, pigs i filtar, rökt och i övrigt.
• Det är nödvändigt att beräkna kalorier födointag normer, vilket bör göra upp en tredjedel av proteinkällor, och två tredjedelar - av kolhydrater leverantörer.
• Fetter företrädesvis användbar huvudsakligen grönsak.

Det är inte nödvändigt kraftigt och omedelbart växla till en sådan diet, för att pumpa den ideala tryck, speciellt om matvanor tidigare var signifikant skiljer sig från föreliggande. Tillräckligt för att börja delvis följa det råd, med en gradvis övergång till en mer exakt deras efterlevnad.

Aerob träning

Så är det klart att för att ta bort fett från magen kommer inte att fungera utan aerob träning. Förutom intensiv träning krävs utveckling av hjärt-kärlsystemet. De flesta aerob träning leder till bränna kalorier hundratals skoltid, vilket är ett snabbt sätt att gå ner i vikt innan de gör en perfekt press.

Utför sådan övning på två sätt: en gång om dagen i fyrtio minuter, en timme eller flera gånger om dagen i tjugo minuter. Du måste välja de övningar som motsvarar nivån av fysisk kondition, för att undvika överbelastning det kardiovaskulära systemet i kroppen under dagliga aktiviteter.

Aerob träning

Utövar den här typen kallas hjärt. Det kan vara:

• kör på morgonen (i det fria eller i simulatorn);
• hoppar med repet;
• gå i snabb takt;
• cykling (du kan använda en motionscykel).

Som framgår, alla övningar involvera musklerna i benen, och det är ingen tillfällighet. Benmusklerna - är de största musklerna i kroppen, så att de kan bränna mest mängd kalorier för att få den perfekta abs. Recensioner säga att du kan använda följande schema för effektiv träning:

• Root behöver mild aerob träning träning, till exempel, jog eller icke-intensiva rullnings pedaler i tio minuter.
• Sedan kommer den aktiva fasen som varar omkring femton sekunder med den största lasten, efter att den - trettioandra vila i ett långsamt tempo.
• , och så vidare, alternerande mellan den aktiva fasen och resten fasen, före utgången av tid som avsatts för utbildning (halv timme).

Det är värt innan dessa pass att rådfråga din läkare.

Var och hur man handskas med

För att uppnå önskat resultat, kommer att vara användbara inte bara till listan över krävs övning klart utvecklat system för utbildning och rätt kost, men också en stor viljestyrka. Många pensionsavgångar, utan att uppnå några betydande resultat bara på grund av sin frånvaro.

Det är inte nödvändigt att hoppas att det kommer att kunna pumpa idealisk press för 10 minuter av daglig motion, kommer det att ta mycket längre tid. Och misströsta inte att en Pad nummer inte kommer att förändras under de första dagarna eller veckorna. Det beror på de individuella egenskaperna hos varje människa kroppen bryta ner fett och gör din ämnesomsättning. För motivation du behöver för att starta notebook, som kommer att spelas in på en daglig basis mätresultaten i midjan. Varför varje dag? Eftersom på rätt intensitet träning och fettförbränning sker nästa dag efter ett träningspass.

Vi måste komma ihåg en sak, att med rätt utbildning process, resultatet kommer nödvändigtvis bara behöver visa lite tålamod och viljestyrka.

Om du inte kan anslå medel för ett gym eller köpa träningsutrustning, kan vi uppnå konkreta resultat och att pumpa ideal pressen hemma. Det bör införas ett lite mer ansträngning, spendera lite mer tid och, viktigast av allt, lära sig att träna på schemat, och inte för att leta efter orsaker till frånvaro.

Om klasser har möjlighet att avsätta en viss summa pengar, då den bästa lösningen är att träna i gymmet. Detta har tillräckligt med fördelar:

• utbildningsprogram och kostråd ger en professionell,
• klasser kommer att hållas under överinseende och med spetsarna på tränare;
• i sammansatta övningar kommer att användas, inklusive specialiserad utrustning;
• nästa tränings idrottsmän och inte bara de kommer att vara en stor motivation;
• en ny umgängeskrets kommer att locka och kommer inte skolk.

I klassrummet i gymmet tränare kommer att välja en uppsättning av övningar med skivstång zhimom som också kommer att ge goda resultat för att pumpa pressen.

Men i fallet med sessioner med en professionell är inte nödvändigt att hoppas att det kommer att vara möjligt att pumpa den idealiska pressen i 10 dagar, som många vill. Jag behöver lite längre tid, men resultatet är värt det.

sättet träning

I det enklaste fallet är det tillräckligt att utföra övningar hemma, vilket ger dem första tjugo minuter dagligen. Detta för att säkerställa att musklerna gradvis vänja sig vid belastningen. Efter en tid, ökar tiden gradvis bestäms av det fysiska tillståndet. Huvud läge rekommenderas att följa detta: tre gånger i veckan träning som varar från fyrtio minuter till en timme. Genom att följa dessa regler, kan du få till följd att utbilda den ideala press. För en vecka eller två muskler kommer att vänja och kommer att arbeta effektivt i ett givet läge.

Tja, om dagen mellan klasserna kommer dagar av vila, helst - på måndag, onsdag och fredag ​​är reserverade för utbildning, andra dagar - för vila och återhämtning.

I allmänhet, är den initiala fasen som utförs av två uppsättningar av tio repetitioner av varje övning. Vidare är antalet uppsättningar och upprepningar ökade till tre och tjugo respektive. Det ger schemat till fyra metoder och fyrtio repetitioner för en mycket intensiv träning.

Särskilt fanatiska idrottsmän håller klasser även två gånger om dagen, morgon och kväll. Med en sådan utbildning, som kräver mycket energi, inte glömma den sista påfyllning. Detta kommer att kräva en ökad mängd protein intag, flytande, energi cocktails.

Den ideala nedre pressavdelningen av

För effektiv pumpning av den undre presspassningsövningar presenteras nedan:

1. Lyftning bäckenet. För dess genomförande måste ligga på golvet och sträcka ut händerna längs kroppen. Lyft sedan raka ben vinkelrätt uppåt. Detta är utgångsläget. Vidare ansträngde magmusklerna, riva bäckenet golvytan och dra upp utan att böja knäna, i ungefär en minut. Återgå till utgångsläget. Som är svåra att göra övningen med raka ben kan böja knäna och nå ut till hakan.

2. Att höja benen i ryggläge. Ligg på golvet, armarna utsträckta längs kroppen. Lyfta raka ben till 90 ° eller sänks långsamt. Nybörjare kan göra övningen med böjda knän.

3. "Cykel". Ligg på golvet, händerna bakom huvudet CONCATENATE. Alternativt sträcka armarna armbågen till motsatta knäet, simulera sparkar cykling. Fria benet är på golvet eller upphöjd högt över golvet. Nedre delen av ryggen inte ta ordet.

4. "Sax". Ligg på golvet, händer placeras under nedre delen av ryggen. Höja benen rakt 10-20 cm över golvet och göra stora svängningar i det horisontella planet, vid konvergensen av benen kors.

övningar för den övre delen av pressen

För att pumpa upp den övre delen av rectus muskler och gör en platt mage, passar följande övningar:

1. indragning. Utför variga stöd eller sitter på en stol. Dra in magen upp till membranet, samtidigt släppa luften, känna spänningen. Stanna i denna position i 15 sekunder, sedan snabbt dra luft genom näsan. Gör 10 reps med 10 indragning.

2. Utfall. Stå rak, vapen vila på hennes höfter. Gör djupa utfall framåt växelvis med varje ben blir skenbenet vinkelrätt mot golvet och höften - parallellt. Motion hjälper pumpa upp den perfekta abs och skinkor.

3. Den laterala vridning. Ligg på golvet, benen böjda vid knäna, handsfree eller ta viktningen. Höj din kropp upp till sittande ställning, båda händerna röra golvet eller viktning sväng vänster, sedan höger.

4. Vis på baren för att lyfta fötterna. Häng på baren på den platta sidan. Lyfta raka eller böjda knän ovanför bäckenplanet, stoppa två sekunder i toppositionen. Inte svänga. Ju högre desto bättre.

Express-metod: den ideala tryck i 30 dagar

För att pumpa upp pressen på så kort tid kommer det att ta ovanligt viljestyrka och intensiv träning. Behovet av att ta itu med varje dag två gånger om dagen, utför fyra uppsättningar av trettio till fyrtio repetitioner av varje övning i varje träningspass under 30 dagar. Övningarna omfattar:

1. Höj kroppen. Ligg på rygg, händer - bakom huvudet, benen böjda vid knäna. Sakta höja torso, hålla nedre delen av ryggen från golvet så högt som möjligt. Säkra övre läget i två sekunder och återvända långsamt.
2. Snabb lyftkropp. Ligg på golvet, utsträckta armar, kropp hiss, nedre delen av ryggen från golvet inte avbryta. Mycket snabbt (två till tre gånger per sekund) för att sträcka kroppen framåt. Upprepa tre gånger, fyrtio gånger på fem sekunders paus mellan seten.
3. Flödet av båda avdelningar. Ligg på golvet, armarna utsträckta längs kroppen. Samtidigt lyfta benen, böja på knäna, och kroppen så högt som möjligt, sträcker armarna framåt för balans.
4. Bockning av fötter. Sitt på kanten av en stol, sträck dina händer, räta ut benen strax ovanför golvet. Utan att vidröra golvet, lyft benen, böja på knäna till bröstet och ryggen.

Genom att utföra denna komplexa utan att hoppa över klasser, kan du pumpa upp den perfekta press i 30 dagar. Samtidigt får vi inte glömma aerob träning och rätt kost, eller att uppnå konkreta resultat för en sådan period kommer att misslyckas.