Diet för en uppsättning av muskelmassa. Hur man får muskelmassa: food

För att på ett intelligent sätt generera muskelmassa i kroppen, kräver noggrann inställning till processen. Tänk på tre viktiga steg som inte endast bör kombineras med varandra, men också användas oberoende av varandra. muskelmassa en uppsättning träningsprocess, mat och vila. Om någon av dessa åtgärder kommer att försvinna ur sikte, kommer effekten att bli försumbar. Det kan nå upp till slutet av muskeltillväxt.

Kosten för en uppsättning av muskelmassa måste vara korrekt balanserad. Tillsammans med det krävs att kombinera snabb lastning och ordentlig vila. Endast i en sådan situation, kommer musklerna växer ganska snabbt.

Vilka principer bör styras i rätt näring?

Absolut för alla idrottare behöver en specialiserad diet. Matningskretsen, som kommer att individuellt matchas, kommer att tillåta en mer effektiv omvandling av kalorierna som erhölls tillsammans med näringsämnen, skalbar muskelmassa. Om diet för en uppsättning av muskelmassa kommer att utarbetas på fel sätt kan det negativt påverka tillväxten av inte bara de enskilda muskelfibrer, utan också hela kroppen som helhet. Därför krävs grundlighet i denna fråga.

Hur förhållandet av proteiner, kolhydrater och fetter kännetecknas av att äta rätt?

Det bör börja med kalorier. Processen som set muskelmassa kräver dem i en större mängd än i fallet med normal funktion i kroppen. Dagen kaloriintaget bör varieras i intervallet 2500-3000. Om du behöver för att bygga muskelmassa, då detta nummer ska ökas med ca 20%.

Alla dessa kalorier som kommer in i kroppen, inte bör vara helt identiska. De behöver inte ta emot endast från proteiner och fetter. Optimala bulk schema är behovet att använda system som exempelvis: fett - 20%, kolhydrat - 60% protein - 20% av den totala. Det är också möjligt att använda följande schema: fett - 15%, kolhydrat - 50% protein - 35%. Om allt detta beaktas, då den ökade muskelmassan kommer att ske snabbare. I det här fallet kan du förebygga fetma.

Kosten för en uppsättning av muskelmassa är baserad på:

1. källa till kolhydrater som krävs för användning. Detta bovete, honung, bananer, pasta, potatis, ris och spannmål.
2. proteinkälla som behövs för mänsklig konsumtion. Vi talar om nötter, fisk, kött utan fett, vitt kött kyckling, äggvita, mejeriprodukter.

är de vitaminer och mineraler kan behövas vad?

är inte mindre viktiga vitaminer. Organismen måste vara säker på att få dem. Under vitaminer bör förstås näringsämnen som ska konsumeras i små doser. Organismen att producera dem inte kan, så han behöver hjälp. Med andra ord, idrottare som vill öka muskelmassan, du vill använda speciella vitaminkomplex och de produkter som är mycket rik på dessa element. Detta är frukt och grönsaker. Dagen ska äta ca 400-500 gram grönsaker.

Skriva diet för en uppsättning av muskelmassa, måste du veta att de vitaminer och mineraler som finns i äpplen, päron, apelsiner, torkad frukt, färska morötter, örter och bär.

kroppen kräver byggelement

Ett protein eller ett protein som erfordras för bildningen av kroppen. Detta är en unik byggnad material, som spelar den näst viktigaste roll efter vatten. Proteinet är inblandad i skapandet av alla vävnader som finns i kroppen. Och detta protein behövs för att öka muskelmassan. Dessutom är regelbunden motion kommer att kräva idrottaren proteinet. Och om det används i rätt mängd, och muskeltillväxt inte hålla dig väntar för länge. Man bör komma ihåg att ju mer muskelmassa, desto större är behovet att förse kroppen protein. Rätt kost för muskelmassan innebär närvaro av tillräckligt med protein i kroppen lager. I detta sammanhang bör det tas med varje måltid. Det är nödvändigt att kontrollera att protein inte har för lite. Det är bättre att ta det längre, som inte var därefter underskott.

I vissa produkter kan innehålla protein?

Proteinet kan lätt framställas från naturliga produkter. Det kan också hittas i en mängd olika kosttillskott. Naturliga element har i sådana produkter, som tenderar till animaliskt och vegetabiliskt ursprung. I det första fallet hänvisar till kött, ost, mjölk, fisk.

Vegetabiliska proteiner i baljväxter, i linser, ärtor och sojabönor. De särskiljande särdragen hos byggnadsmaterialet är en annan sammansättning och smältbarhet. En balanserad kost för att bygga muskler kännetecknas av den totala mängden protein som har lärt sig, inte bara användas. I samband med denna växt-och djurproteiner är bäst tas i lika proportioner.

Vad är den bästa källan?

Det är viktigt att göra rätt val till förmån för en viss proteinkälla. Bäst överlägset anses vara fjäderfä, soja, mejeriprodukter med en minimal mängd fett, nötkött fett och inga ägg. Alla dessa produkter att lägga till din dagliga kost.

I nuvarande läge, det finns tre huvudtyper av proteintillsatser: soja, kasein och vassleprotein. Alla är olika priser för assimilering. De kan kombineras med varandra.

Kroppen behöver mycket energi

Kolhydrater eller enklare, socker, efter att de kommer att behandla kroppen kommer att omvandlas till glukos. Att det ger en så viktig del av kroppen som energi. Dessutom är det kolhydrater stimulerar hjärnans funktion. Och det bör noteras att kraften för att öka muskelmassan inte kan anses komplett utan sådana tillsatser. Kolhydrater kan vara enkla eller komplexa. Från varandra de skiljer sig i olika takt av assimilering. Enkla tillägg kan vanligtvis hittas i honung, godis, juice, mjölprodukter, potatis och socker. Komplexa kolhydrater finns i grönsaker, baljväxter, spannmål, mjöl. Sådana tillsatser kännetecknas av ett stort antal fiber kostfiber. I enlighet därmed, är komplexa kolhydrater diger längre. Detta leder till att kroppen får sin andel av energi gradvis. Enkla kolhydrater ger omedelbart kroppen en lämplig avgift, som lika snabbt försvinner.

En viktig komponent i vilken organism som helst

De flesta livsprocesser är en oumbärlig medlem av fett. Var och en av gram ger ca 9 kalorier, vilket är två gånger större än den hos de ovan nämnda tillsatsmedel. Sådan densitet tyder på att det inte är nödvändigt att lägga till menyn för en uppsättning av muskelmassa en stor mängd fett. Det erforderliga antalet kalorier kan erhållas med en minimal halt av dessa strukturella element i maten. Många oerfarna idrottare börja använda fett på en mycket större utsträckning än det kan ta.

bör noteras att användbara egenskaper känne omättade element. Och särskild uppmärksamhet bör ägnas åt en syra såsom omega 3. Det måste vara närvarande i dessa produkter, som används för en uppsättning av muskelmassa. Till denna syra användbara egenskaper innefattar ökad ämnesomsättning, ökad uthållighet. Dessutom är Omega-3 kan ha en positiv inverkan på lederna och hjärtat. Syra stimulerar hjärnan och stödjer immunsystemet.

Detta element är närvarande i stora mängder i fisk, vegetabiliska oljor, valnöt, spenat. Därför bör dessa produkter vara obligatoriskt att inkludera i din kost.

Den viktigaste element som är närvarande i kroppen

Den persons kropp ca 75% består av en vätska. Musklerna i henne om 70%. Vatten har varit aktivt involverad i så gott som alla livsprocesser. I dag du vill äta cirka 30 gram per 1 kg kroppsvikt.

Om du vill förstå hur man kan få muskelmassa, då din kost är nödvändigt att lägga till följande viktiga punkten: användning av livsmedel är bäst uppdelad i 5-6 gånger. Det är nödvändigt att beräkna det nödvändiga antalet kalorier och göra optimal näring.

Slutsats

Sammanfattningsvis på denna översyn är det nödvändigt att önska lycka till alla som är inblandade i bildning och fulländning av kroppen. Vi hoppas att översynen har hjälpt dig att förstå frågan om hur man kan få muskelmassa. Effekt därför bör vara användbara och korrekta. Lycka till i denna svåra fall och ganska goda resultat!