Hur man bygger biceps hemma? Hur man bygger biceps utan hantlar - övningar

Biceps - axelmusklerna. Dess huvudsakliga funktion - att böja armen och underarmen och handleden skärande. Biceps triceps är antagonisten. Han i sin tur är ansvarig för en förlängning av handen. Biceps eller biceps muskler, påverkar mängden händer, vilket är ett mått på fysisk kondition och uthållighet av män, det är från denna utgångspunkt bodybuilding.

Var ska man börja?

Hur snabbt pumpa upp dina biceps? Ge biceps attraktiv volym - mycket, mycket svårt, tidskrävande uppgift. Om nykomlingen är inte säker på sin viljestyrka och uthållighet, är det bättre att inte ta upp denna verksamhet hemma! Innan du störta huvudstupa in i utbildningen, den bästa återigen att väga "proffs" och "cons" studie hemma med avseende på övningar i gymmet.

Hus eller gym?

Denna fråga förr eller senare undrar alla som börjar att leva en hälsosam livsstil. Det beror helt på vad målet spirande idrottsman. För att helt enkelt behålla sin muskeltonus, tillräckligt regelbunden motion hemma och jogging på morgonen eller kvällen.

Men om syftet är att uppnå en vacker lättnad former, "bulor på händer" och "kuber på pressen", då finns det ingen mångfald tränare - mycket viktigt för en grundlig undersökning av musklerna - inte kan göra. Nästa mycket viktig fördel är att det finns ett gym kompis som bara behöver ett skyddsnät för att utföra något liknande allvarliga styrketräning på gymmet.

En tredje och mycket viktigt "för" - en coach, en man som har lärt känna alla de svårigheter och bodybuilding misstag och nu ägnar tid till nykomlingarna, dela med sig av sina erfarenheter och kunskaper. Det tränare kommer att berätta vad övningar är mest effektiva, som du kommer att närma tränarna, hur man kan undvika misstag i utbildning, hur man pumpa upp dina biceps och triceps, och så vidare. D. För det fjärde en betydande fördel av gym - det är total koncentration på processen. Ingenting på TV-sändningar, kallar en hungrig katt till en telefon och andra hushålls frågor kommer inte att distrahera dig.

Man bör komma ihåg att inte alla tillgängliga finansiella gym har tillräckligt olika simulatorer. Om den har ett par hantlar, löpband och styrelser för pressen, är det inte värt uppmärksamhet, klasser blir det lite annorlunda från hemmet. Armhävningar, jogging i varven och på den horisontella bar pull-ups bli av med köer och pengar. Hur man bygger biceps hemma? Det viktigaste - hårt arbete och måltider.

Förresten, om nutrition

Resultaten av utbildningen beror inte bara på mängden och kvaliteten på utbildningen. Korrekt idrottare - föremål för en stor mängd debatt och forskning. Men en sak är säker - utbildning utan rätt kost kommer inte att vara tillräckligt effektiva.

Innan träningen rekommenderas att konsumera kolhydrater och proteiner, men i alla fall, inte fett. Kolhydrater är nödvändiga för att förse kroppen med energi för motion och proteiner som behövs för musklerna själva. Protein - ett slags byggmaterial för fibrerna.

De vanligaste produkter för användning innan träning:

• fjäderfäkött med bröd eller ris;
• magert nötkött med potatis (kokt eller kokt);
• ägg och havregryn.

Om en del av volymen - det är bättre att äta ett par timmar innan träning, att ha tid att smälta maten. Magen måste vara tom under klass, eller det kan finnas illamående, smärta, rapningar. Om emellertid en liten del (poltarelki gröt) - som kan ätas 30 minuter innan ett träningspass. Dessutom innan skolan rekommenderas att dricka starkt kaffe eller te (utan grädde).

Den huvudsakliga efterfrågan av kroppen under fysisk ansträngning - är vatten. Det är viktigt att inte glömma att dricka, även om det inte finns någon känsla av törst. Symtom på uttorkning kan omfatta: .. Yrsel, huvudvärk, irritabilitet, muntorrhet, trötthet, etc. I detta fall är det nödvändigt att avbryta övningen under några minuter och dricka vätskan.

Innan starten av utbildning som krävs för att dricka ett glas vatten, och sedan under den process som krävs för att dricka lite var tjugonde minut, beroende på svettning. Du kan också dricka färsk juice, utspädd med vatten.

Att äta efter träning är mycket viktigt. Allt som idrottaren kommer att använda de första 20 minuterna efter skolan, gå till muskelåterhämtning. De är nödvändiga för tillväxten av kolhydrater och proteiner, för som utbuktande biceps hemma, om du inte har allt som du behöver för detta?

Det är bäst att dricka lite saft och äter ris med grönsaker (eller frukt, bröd, potatis, etc.).

I bodybuilding kost bör vara låg fetthalt. Undvik fett kött. Fisk, kyckling och kalkon bröst, ibland kalvkött - det bästa alternativet är ingen nöt och fläsk bättre att göra. Äggen kan äta bara protein. Beroende på syftet, som sätter sig engagerade, kommer strömmen att variera. För en uppsättning av vikt - enbart diet för befrielse - andra.

Varför behöver ni en varm-up?

Innan du pumpa upp dina biceps hemma, måste du lära dig de grundläggande reglerna. I vilket fall som helst kan inte glömma uppvärmning före träning. Det gör att du kan påskynda blodcirkulationen, sträcka på muskler och leder, förbereda dem på svår stress och skydda mot skador.

De mest populära alternativet - en total träning för alla muskelgrupper.

Det utförs innan träning för att värma upp muskler och ligament, samt för att förbättra prestanda för andningsorganen och hjärt-kärlsystemet. Det kan vara i form av jogging eller hoppa rep i form av banners eller enkla enkla övningar stora muskelgrupper. Försummelse stretching - är dum och farlig.

Hur man bygger biceps hemma? Ganska svårt, så bör du använda vikter för att öka effektiviteten i övningarna. Om du inte kan ta till hjälp av hantlar hemma, det finns alternativ.

Hur man bygger biceps på baren?

Du kan använda en gata eller en horisontell bar installeras hemma. Du kan använda extra vikt.

Det är nödvändigt att genomföra de crossbar direkt eller omvänd grepp pull-ups och köra långsamt, vilket gör att lastfördelningen på handmusklerna. Springa mellan 3 och 5 till 10 gånger tillvägagångssätt.

Push-ups och pull-ups

Ett annat sätt att pumpa upp dina biceps utan hantlar - dra från golvet. Ganska ovanlig övning, men inte mindre effektiv - att dra upp från golvet med ett bord och stol. För dess genomförande bör ligga under bordet och sätta fötterna på en pall eller en stol. Ta sedan upp den nedre kanten av bordet och skärpas sakta upp.

Armhävningar från golvet - en klassisk övning som måste utföras med händerna axelbrett isär. Ryggen ska vara rak, inte sag. Bör sänkas djupt önskvärd hakan vidrör golvet. Denna övning fungerar även triceps och bröstmusklerna.

för denna övning olika alternativ: armhävningar på nävar, armhävningar å ena sidan, det viktigaste - inte göra några plötsliga rörelser. Muscle fungerar när belastningen är hög och belastningen ökar med övningen långsamt.

skivstång övningar

Det första sättet - ökningen av bar stående. Det bör stå rakt, fötterna axelbrett isär till plats. Böj lite tillbaka i ländryggen. Därefter, bockning och uträtning armbågarna, måste du höja ribban till bröstet. När palmgrepp måste se framåt. Var noga med att se till att dina armbågar kvar i samma position. Rörelser utförs utan ryck, smidigt. Det andra sättet - ökningen av baren med en omvänd grepp. En liknande övning, jämfört med föregående, kan du använda något olika muskelgrupper. Den enda skillnaden - greppet ska vändas, handflatorna nedåt.

Hur man bygger biceps hantlar?

Att sitta på en pall, benen bör ordna en liten bit åt sidan. Hand med hantel placeras mellan benen. Starta sedan långsam böjning och sträckning av armbågen, händer suppleant. Lockar görs på utandning. Den andra versionen av övningen - handen vilar på höften, tekniken är densamma.

Att sitta på en pall, är benen isär inte mycket brett. Hantlar bör tas i båda händerna, låt dem falla till höger och vänster på utsidan. Sedan långsamt böjer armbågarna och unbent är hantlarna höjs till brösthöjd. Den andra varianten av denna övning - omväxlande curl.

Slutsats

Det är viktigt att komma ihåg - i syfte att uppnå önskat resultat, är det inte nödvändigt att kasta ett träningspass, om ett par veckor, är resultatet ännu inte i sikte. Många undrar hur man pumpa upp dina biceps i en vecka? Ingenting. Det är fysiskt omöjligt. I sport strävanden kräver uthållighet, rätt kost, korrekt andning, regelbundenhet och tålamod, tålamod, tålamod!