Hur man bygger biceps och triceps i hemmet: utbildningen och rekommendationer

Först av allt skulle jag vilja påpeka att de kombinerade muskelgrupper du vill arbeta, kan du efter eget gottfinnande. Vi rekommenderar dock inte att arbeta på biceps och triceps på en dag. Denna muskel-antagonister, och mycket bättre att arbeta med dem på olika dagar av träning. Den klassiska versionen av utbildningen division till den övre delen av kroppen bland kroppsbyggare: bröst och biceps, rygg och triceps. Nu ska vi berätta om funktionerna i hemmet träning och kommer detalj övningar teknik.

Tillståndet för din hälsa

När du först bestämde sig för att börja träna, måste du komma ihåg om du har någon kronisk sjukdom eller andra kontraindikationer som styrketräning med tung last eller vissa övningar kan förbjudas. Innan du börjar träna bör du rådgöra med din läkare. Om det är möjligt att passera ett konditionstest kroppssammansättning, för att veta hur stor andel av muskler och fettmassa i kroppen och dess tillstånd i allmänhet.

Sport utrustning för utbildning

De mest populära är hemma träning för biceps och triceps med hantlar. I det inledande skedet för kvinno optimala för varje hantel är vikt 2-3 kg, efter en tid kommer det att vara möjligt att köpa hantlar som väger 4-5 kg ​​och uppåt.

För män som rekommenderas för varje hantel vikt 25-30 kg. Bättre att köpa tyngre hantlar, för om motionerar regelbundet, för att underlätta inventering du vänjer snabbt och utbildning kommer att vara mindre effektiva. Då måste tillbringa en avsevärd summa pengar på ny utrustning. Hantlar - inventering, som förekommer i samtliga utbildningar på axlar, biceps och triceps.

Ett annat alternativ för hemmaträning - rak stång och flera pannkakor med olika vikt (5 kg, 10 kg, 20 kg, etc ...). Den är lämplig för de flesta grundläggande övningar för alla muskelgrupper. Nu ska vi bara gå vidare till en beskrivning av de mest effektiva övningar för biceps och triceps.

för män biceps övningar

Koncentrations lockar med en hantel ena handen - en av de klassiska övningar som du kan mycket att pumpa dina biceps. Sitta ner och sänka armen med en hantel, så att armbågen pressas mot den inre låret. I början av rörelsen Andas och böj armen, och den sista punkten av rörelsen andas ut.

"The Hammer" - en annan beprövad övning som hjälper till att bygga biceps. Främst används hos män utbildning som en isolerad övning, och skickade det till underarmen och den inre pumpande chef för biceps. Denna övning utförs i stående ställning bekvämt. Stå med fötterna axelbrett isär, är händerna placeras längs kroppen, handflator vända inåt mot kroppen. Från denna position, växelvis eller samtidigt böja armar och axlar för att lyfta vikter. I början av övningen, höjer handen, ta ett djupt andetag, och den sista punkten i rörelse när armen är fixerad vid axeln, andas ut.

för män tricepsövningar

En av de bästa övningarna för triceps hemma - en omvänd armhävningar. Dräkten soffa, stol eller stol för stöd. Händerna placeras på ett stöd, ska kroppen vara parallell med stolen eller stolsben sträcker sig framåt och luta på hälarna. Böja armbågarna, andas in och sänka dig ner, sedan stiga upp och andas ut det sista av rörelsen.

Förlängning av en hand med en hantel i backen - en övning där huvudsakligen involverade triceps. Ta en stående position, avsätta ena benet tillbaka, böj knäna något. Håll ett öga på ryggen: det ska vara en rak linje. Lean ena handen på hans knä, eller välj ett annat villkor - en soffa, stol eller fåtölj. Böja manöverarmen vid armbågen, som bildar en vinkel av 90 °. Handen måste följa kroppen. Från denna position, tar ett andetag, RÄTA arm tillbaka. Andas ut och hålla för ett par sekundvisare vid punkten och känna hur spänd triceps. Den här övningen är utmärkt som final i utbildningen på triceps. När denna övning är speciellt kände en brännande känsla i de drabbade musklerna. Ovanstående övningar kommer att hjälpa till att bygga biceps och triceps i hemmet. Glöm inte att regelbundet byta utbildningsprogram och alternativa övningar för ökad effektivitet.

till

för kvinnor på biceps övningar

De flesta kvinnor har en av de problemområden på kroppen är i händerna. Biceps och triceps Train regelbundet hos kvinnor kan ses med blotta ögat. Korrekt föreskriven övning kommer att avsevärt förbättra kvaliteten på din kropp och ta bort överflödigt fett insättningar i området armar och axlar.

bicepscurl rak stång - alternativa lockar med hantlar. Varför halsen, snarare än hantlar? Till vinkeln av resor på båda sidor var samma på båda händerna lasten jämnt fördelade. Självklart, om ditt hem har bara hantlar, kan du i stället för att samtidigt böja båda armarna med hantlar att göra alternerande lockar. Gör dessa övningar långsamt och fokusera på muskelarbete.

övningar för kvinnor triceps

Förlängningsarmar med en hantel från ett huvud - en övning som kräver maximal koncentration på tekniken. Dess precis som curl för biceps med hantlar kan utföras växelvis på varje hand, men arbetar med en hantel kommer att bli mer effektiv, och du kommer att vara säker på riktigheten av övningen. Källa kan vara antingen en sittande (då önskvärt att hitta ett ryggstöd) och stående. Ta en hantel, böj armbågarna och skjut bakom huvudet. Inandnings armar räta upp i toppen andas ut.

Förlängning av en hand med en hantel i backen - en övning som används i utbildningen både män och kvinnor. Teknik övning skiljer sig inte från den som beskrivits ovan, emellertid, den initiala positionen kan korrigeras. Det kan vara lättare att böja benet, som skall komma, och att stå upp så att knäet är på soffan. Således kommer kroppen att ta ställning i kroppen parallellt med golvet. På grund av detta kommer du att minska onödig belastning på ryggen.

Näring för muskeltillväxt

En balanserad kost hjälper dig att öka utbildningen av biceps och triceps. Press med rätt kost kommer också att släppas och kommer att vara levande.

Därför bör en stor del av din kost består av protein livsmedel och högkvalitativa kolhydrater. De huvudsakliga proteinkällor är fortfarande kyckling, fisk, ägg, skaldjur, ost, Adygei ost och baljväxter.

Hög kolhydrater livsmedel förvandlas till en måltid innan träning, så att du kommer att öka mängden energi. Kvalitativa kolhydratkällor är spannmål (bovete, ris, havre, korn), pasta gjord av durumvete och frukter. Glöm inte om de välgörande fetter, som i stora mängder som finns i ost, nötter, olivolja.

Kom ihåg att ingen övning för biceps och triceps och alla andra muskler inte kommer att vara effektivt om du inte äter.

Sport

Den fråga som intresserar många människor som nyligen har börjat göra fitness. Ska jag använda sport nutrition? Om du gör hemma som en hobby och inte sätta mål på kort sikt vinst enorm muskelmassa, då för dig den här frågan är inte kritisk. Sports Nutrition blir en del av kosten för de flesta av de människor som är engagerade i fitness och bodybuilding på professionell nivå. Om du bara vill hitta någon form, för att pumpa upp dina biceps, triceps och trapets eller andra muskler, äter du ordentligt och tillräckligt att äta mer protein.

Med en stark vilja och ekonomiska möjligheter att dricka proteinshakes - de är fyllda med energi innan träning och hjälpa återhämta sig från. Aminosyror, vitaminer, före träning komplex kan inte stå för att äta, om du gör bara hemma och med små vikter.

Själv utbildning

Nu vet du övningarna som hjälper dig att pumpa biceps och triceps händer. På grund av det faktum att du tränar själv hemma, har du ingen chans att rådgöra med en personlig tränare, som du kan anmäla dig till utbildning, medan i gymmet. Därför, för en mer komplett ägarinformation rekommenderar vi att du regelbundet uppdatera sina kunskaper genom olika videorekomendatsii kända fitness tränare, studera facklitteratur, träffa rätt träningsteknik kombinera utbildningsprogram.

Bruket av idrott hemma är ganska realistiskt, framför allt tålamod, flit och inte kasta igång! Rätt kost och regelbunden motion kommer definitivt att ha en positiv inverkan på kvaliteten på din kropp, och du kommer att se framsteg i tillväxten av biceps och triceps.