Dra omvänd grepp. typer av grepp

Tro inte att omvända grepp pull-up är en grundläggande övning för nybörjare som inte har möjlighet att komma ikapp på baren. Den här övningen är ganska populär bland yrkesverksamma. I artikeln läsaren är bekant med denna typ av pull-ups, liksom ta reda på vilka muskler arbetar under träning. Det är användbar information och olika typer av grepp, tack vare vilken det är möjligt att fokusera belastningen på olika muskelgrupper på begäran av idrottaren.

Var någon utbildning börjar?

Varje träningspass börjar med en uppvärmning. Detta är den första regeln i varje gym, oavsett idrott, oavsett om det är bodybuilding, dans eller slåss. Obligatorisk varm hand till handled, armbåge och axellederna. Stör inte utföra mahi hand i hand för att sträcka ut bröstmusklerna. Sluttningarna av kroppen ner och vridning kommer att värma ryggmusklerna och buken bälte och knäböj höjer blodtrycket i hjärt-kärlsystemet och gör att kroppen producerar mer testosteron.

När du drar upp på baren omvända greppet toppar listan i träningsbranschen, yrkesverksamma rekommenderar att utföra ett par uppsättningar av 20-25 repetitioner med små vikter för biceps. Faktum är att alla människor i armbågen och handleden är mycket svaga ligament att utan en bra uppvärmning är lätt att sträcka.

Motivation - nyckeln till framgång!

Enligt statistiken, 99% av nybörjare är blyg lära sig att komma ikapp i gymmet, så du måste ta itu med problemet i samband med nonsens självsuggestion och motivation. Faktum är att alla människor i världen någon gång inte kunna komma ikapp, men i en annan period av mognad hur man utför den svåraste övning i ditt liv. Det finns flera möjliga lösningar, som alla beror bara på viljan hos nybörjare idrottare.

1. Köp horisontellt streck i butiken och installera det hemma. Det skulle inte vara nyfikna ögon utföra omvänd grepp pull-up och inget att oroa sig för. felaktig tillämpning teknik är dock mycket lätt leda till skador.
2. klasser på offentliga idrottsanläggningar. I själva verket är den svåraste vägen till nybörjare, eftersom det ibland bar är alltför hög och botten läggs betong eller asfalt - skador kan inte undvikas.
3. på gym under övervakning av en tränare. Om du använder rätt prestanda teknik, bara ett par veckor kommer ingen i publiken inte tvekan om att nykomlingen inte vet hur att komma ikapp.

Teknik av pull-up-omvänd grepp

Den bästa och mest effektiva övning - det är något som sker på tekniken på rätt sätt. Detta gäller för alla idrottare, oavsett tjänstgöringstid. Oavsett hur uppfyllt pull - omvänt grepp smal eller direkt brett grepp, det viktigaste - att observera utvecklingen av tekniken.

1. Ta tag i horisontella stången av det önskade greppet och hänga på ribban. De händer och fötter perfekt linje. Thumb bör hållas under ribban.
2. Att försöka hålla armbågarna så nära som möjligt för kroppen, måste du fånga upp till baren matning så nära som möjligt. I detta läge är den maximala ta huvudet bakåt, för att försöka föra ihop skulderbladen.
3. Efter en två sekunders paus, långsamt droppa ned, återvänder till utgångsläget.

Vad man inte ska göra Never

Att försöka göra övningarna i teknik, många nya idrottare försöker att underlätta arbetet i musklerna. Logiken är enkel - en gång i rekommendationerna till ett korrekt genomförande av detta stöd är inte ett ord, betyder det att du kan justera resultatet av tekniken manuellt. För människor som söker belysningslösningar, och är följande lista med begränsningar:

1. Under drag Benen ska vara raka. Inget behov av att böja dem eller göra ryckiga rörelser som grodlår.
2. Vid den lägsta punkten av armarna bör rätas helt. Ja, det är i ett tidigt skede av utbildningen orsakar obehag och även smärta, men å andra sidan kommer en uppmjukning av musklerna som är involverade i att flytta upp tillåta tillträde till vävnaden av syre.
3. Chin smal omvänd grepp utförs lättast, så i detta skede av utbildning är nödvändig för att styra kontakten ribban utfodring.

är inte utan framsteg Pumpning

Pumpning - är när en stor mängd blod ikapp i muskeln, vilket ökar dess storlek med hälften, och under påverkan av en stor belastning av muskelfibrer inte stå upp och stressa. Naturligtvis reduktionen av fiberkroppen "kommer ihåg" om Pumpning och öka de trasiga fibrer ökar deras diameter - så muskler och växa i hela kroppen.

Alla nykomlingar utan undantag att arbeta med pumpning. Detta kommer inte bara hjälpa snabbt i ett tidigt skede för att bygga muskler, men också utsatt för tunga laster kommer inte att orsaka skador på ledband och leder. Omvänd grepp pull-up är inget undantag. För att göra detta måste du utföra minst 12-15 repetitioner i varje set.

De negativa upprepningar

Känd bland idrottsmän tränar "negativa repetitioner" mycket väl utvecklad inte bara uthållighet i upprepas. Ganska ofta denna övning "föreskriven" alla nybörjare är överviktiga. Utmana negativa repetitioner är hårda Pump biceps muskler. Pullups omvänt grepp om biceps enligt följande:

1. är inställt nära den horisontella stången avföring så att det var 20-30 cm bakom baren.
2. idrottsman klättrar på en stol och tagit tag i stången med händerna till sig själv, händer axelbrett isär.
3. Den maximala möjliga pressas mot bröstet baren, måste du försiktigt ta sig ur sin stol, hängande i luften, antingen, hålla strumpor för en stol, släpp knäna ner.
4. sakta avkopplande dina biceps, börja räta armarna vid armbågen. Stoppa och återgå till sitt ursprungsläge är nödvändig när vinkeln mellan underarmen och biceps mer än 150 grader.

Typer grepp

Proffs rekommenderar att under de inledande skedena av utbildning för att använda den smala utformningen av händerna, utföra dra upp omvänd grepp. Dåligt utvecklade muskler i ryggen däck snabbt, och hela belastningen på biceps, vilket krävs för att fungera effektivt. Smalt grepp innebär en plats palmer inom fem centimeter ifrån varandra.

I tillägg till den smala grepp, finns det en mellan - borste placerad axelbredd. Han kallade mer klassiskt, kanske eftersom det används i skol institutioner under flera decennier som ett alternativ till att dra överviktiga barn.

Brett grepp med den andra handen arrangemang används mycket ofta, på grund av dess fördel är att det är i direkt kontrast till greppet något ladda musklerna i ryggen, som uppbär belastningen på biceps. Dra bred omvänd grepp tillåter maximal belastning ryggmusklerna, som i fallet med vägran att ge belastningen på biceps.

Arbetarna drar upp musklerna i

Många nykomlingar, naturligtvis, är intresserade av frågan när back grepp pull-ups, - "vad muskler svänga?". De kommer att bli glatt överraskad att veta att listan är ganska stor.

1. latissimus dorsi. Den övre sidopartiet som påverkar den bakre halv. Ju bredare grepp, desto större belastning på musklerna.
2. romboid muskel. Det maximerar bladet i den slutliga positionen, föra dem närmare ryggraden.
3. bröstmuskeln. Dra upp kroppen, och dess aktivitet ökar endast när du närmar armbågarna till bålen.
4. The biceps och triceps. Biceps flexar armbågsleden, vilket är slutpunkten fångar triceps.
5. Små bröst, rostralt-axeln och den subscapularis stärka axelleden, som deltar i åtdragning bålen.

Formulering och genomförande av uppgifter

Det visar sig, inte bara för nybörjare kommer att effektivt omvänd grepp pull-up. Vilka muskler är involverade i övningen, förstod dig. Det återstår att förstå vad mål idrottaren sedan lärt sig att komma ikapp på baren. Men först bör du vara uppmärksam på rekommendationerna av yrkesverksamma om vad dra i baren är inte grundläggande övningar för att utveckla biceps därför bör de endast innehöll i komplexet, som syftar till att utveckla ryggmusklerna.

I början av utbildningen rekommenderas att dra även med den allmänna grepp i händerna. Vi måste göra 4-5 sätter det maximala antalet repetitioner. Nedladdning av latissimus dorsi, kan du gå till motion, som laddar den nedre torso - blockera begäret, i en sittande ställning, till exempel. Sedan kan du "avsluta" latissimus dorsi genom att utföra omvänd grepp pull-up med en bred redogörelse för händerna. Som att minska effektiviteten av övningen, kan en idrottsman minska bredden på greppet, vilket minskar belastningen på fokus arm muskler.

Slutligen

Självklart är det omvända grepp pull-up den bästa övning för alla nykomlingar, eftersom de löser samtidigt flera uppgifter:

1. Lär dig att fånga upp baren. Många nybörjare gör tillräckligt för att helt utforska området, och efter ett par utbildning ger intryck av att idrottaren drar fritt från födseln.
2. Utvecklingen av biceps. Det är ingen hemlighet att "banker" på händerna är vägledande, det vill säga de kan ses även under kläderna. Naturligtvis uppmärksamma nykomlingen kommer att ha en månads träning.
3. breda rygg. Det är en sak som många män och kvinnor måste ta itu med i sporthallen - sticker ut från den grå massan med stor bredaste helt enkelt.