Styrketräning med egen vikt: beskrivningen, egenskaper och effektivitet

På en full träning på gymmet behöver spendera stora summor pengar som har råd att inte alla. För att spara och inte för att försöka hitta den lämpligaste rummet är människor som försöker finna styrkan övningar med sin egen vikt, vilket skulle vara en värdig ersättare för besök till idrottsföreningar. I själva verket finns det många sådana övningar, och det bästa av dem är representerade i artikeln.

Fördelarna och nackdelarna med utbildning

Styrketräning med sin egen vikt, som regel, väljs baserat på de individuella egenskaperna hos varje person. Idrottare hävdar att sådan utbildning har positiva egenskaper långt mer än negativ, så antalet fans ökar varje dag.

Varje övning med sin egen vikt kan säkert tillskrivas den kategori av tillgängliga studier om prisparametrar. Personer som regelbundet utför träningspass, är det inte nödvändigt att köpa dyra månadsabonnemang i särskilda salar med utrustning. En annan fördel är enkelheten i komplexa verksamheter.

Anatomy of power övningar kroppsvikt klart för alla, utan undantag. Efter en enkel installation av coaching flera muskelgrupper, kan du göra både hemma och på gatan, utan att be om råd från professionella tränare.

Muskler växer under träning, naturligtvis, kommer att vara, men inte lika snabbt som den gör om de bedriver med särskild utrustning. Dessutom, när musklerna redan vana vid laster, kommer deras utveckling sakta ner, så du måste komplicera ditt hem träning.

De grundläggande reglerna för

Innan du utför en övning med sin egen vikt, se till att det måste komma ihåg om de fem viktigaste reglerna:

1. Andning. Under träning, inte bara nybörjare, men erfarna idrottare kan bara glömma andas. Som regel, människor gör en insats för att andas ut och andas in - för att utföra en enkel del av övningen. Denna metod är den vanligaste och är lämplig för nästan alla fall.
2. Den korrekta exekvering. Glömma prestanda teknik är nästan omöjligt att uppnå ett bra resultat. För att uppnå önskad effekt och att skydda sig från onödig skada, måste du säkerställa ett korrekt genomförande. Detta kan hjälpa eller vänner familjemedlemmar som ser från utsidan och pekar på rätt eller fel rörelse. Om det inte finns nästan ingen assistent, sedan perfekt ersättare blir en spegel i vilken idrottsman, tittar på sin egen spegelbild, inser han att han inte gör det.
3. Ström övningar inte görs i en hast. Varje övning med sin egen vikt, med undantag av cardio, du behöver göra långsamt. Denna regel innebär inte att nödvändigtvis att pausa under sit-ups eller armhävningar, bör du inte bara försöka utföra styrkeövningar så snart som möjligt. Att långsamma rörelser ger muskeltillväxt och stärka musklerna.
4. Maximal layout. När en person inte kan göra en enda upprepning, så träningen var framgångsrik. Alltför overextend själv eller ta en skada som uppstår på grund av bristande efterlevnad av rätt teknik, är det inte nödvändigt. Om antalet repetitioner utförs för att oroa sig eftersom det inte är nödvändigt, eftersom det är bättre att uppmärksamma den maximala potential, som måste utföras varje övning.
5. Cardio. Till att börja styrketräning du behöver med en enkel körning. Kardionagruzki gott inflytande på hur den kardiovaskulära systemet, samt påskynda ämnesomsättningen. För att följa styrketräning hölls på rätt nivå, bör det ges bara en 20-minuters körning.

träning för överkroppen

Övningar med egen vikt för utvecklingen av musklerna i armar, axlar och bröst är de mest enkla och effektiva, eftersom resultaten är synliga nästan omedelbart. Men du måste lära dig rätt teknik för accelererad utveckling. Annars kommer ström till spillo.

Chin

Ganska enkelt styrkeövningar med hjälp av egen vikt ingår att hjälpa musklerna att arbeta för att uppnå en större effekt. En av dessa övningar är pull-ups.

Först och främst är det nödvändigt att uppmärksamma bredd grepp - det borde vara om axelbrett eller något bredare än längre. Du måste komma ikapp långsamt, samtidigt som du styr musklerna.

På andas bör sträcka på händer och kropp lift kroppen upp så att hakan vände över ribban. Pausa i detta läge för bara en sekund, ska du andas ut och faller ner, men samtidigt koppla av armarna är förbjuden.

För en gångs skull rekommenderas tillvägagångssätt ca 4, i vilka 5 (för flickor) till 10 (för män) upprepningar.

Dips

Ganska effektiva övningar för att träna flera muskelgrupper, som omfattar deltoideus, bröstmusklerna och triceps.

Vid första anblicken kan det tyckas att armhävningar från golvet mycket lätt, så att folk inte uppmärksamma riktigheten i genomförandet. Men i själva verket många nybörjare gör misstag, på grund av vilka du kan lätt skadas.

Utför armhävningar utan extra vikt måste vara i etapper:

1. med betoning liggande, skall händerna placeras exakt på axelbrett och palmer - under axlarna.
2. På andas måste du böja armbågarna och anstränga musklerna i armarna, sakta sänka kroppen så nära som möjligt till marken, men inte koppla det. Det bör vara möjligt att sträcka abs och hålla kroppen rak kropp. Lyft axlarna och dra huvudet framåt är förbjudna.
3. Andas ut, måste du räta ut armarna, och därmed höja kroppen till utgångsläget. Tjänstevikt är nödvändigt att höja sina händer, istället för att använda den nedre delen av kroppen.

Det rekommenderas att göra 3 uppsättningar av 10 repetitioner.

Omvända armhävningar

Den ideala träning som passar människor som vill pumpa överkroppen. Det är nödvändigt att utföra med hjälp av backen (en stol eller bänk). Omvända armhävningar använder alla samma muskler som vanliga armhävningar, bara lite mer last ges till romboida musklerna i ryggen.

Utför varje övning på följande sätt:

1. med ryggen mot stolen eller bänk, måste du böja benen, händerna placeras på kanten av kullen.
2. benen sträckta framåt och flytta vikten på händerna, bör du andas och böja armarna sjunka ned till bildandet av parallella axlar och sex.
3. Efter den andra fördröjningen måste andas ut och räta armarna.

Antalet uppsättningar och upprepningar är samma som i föregående övning.

Träning underkroppen

När cardio och övning för överkroppen var framgångsrika, är det nödvändigt att börja studier med den nedre delen. Detta kan tyckas märkligt, eftersom musklerna i skinkorna och ben har varit inblandade i de tidigare övningarna. Även om det är värt att notera att andra övningar utformade det att fungera genom benen och skinkorna, gör det möjligt att pumpa alla musklerna i underkroppen, vilket inkluderar dem som inte får tillräckligt med belastning för hjärt. Bland dem:

1. Knäböj. Stående rakt måste du sträcka ut armarna framåt, hålla ryggen rak, böj benen tills låren är parallella med golvet, sedan tillbaka till utgångsläget. Det rekommenderas att göra 3 uppsättningar av 20 repetitioner.
2. Zashagivaniya kullen. Placering ena foten på kullen och sila det, måste du plocka upp den andra och sedan i samma sekvens på nedre våningen. Det minsta antalet repetitioner - 10-12 för varje ben.

Anatomy utövar kroppsvikt vid Bret Contreras

Många idrottare älskar inte bara att träna, men också att uppmärksamma litteraturen i samband med idrott. Bok författare Bret Contreras, är titeln "Anatomy of power övningar med egen vikt" perfekt för människor som ser efter deras fysiska form. Komplexen publicerings beskrivs i detalj i vilken vikter appliceras som en persons egen vikt. I dessa utbildningar ingår alltid och övningarna som beskrivs i artikeln.