Ass som en mutter: motion, effektiva metoder och rekommendationer

Ha en perfekt figur varje kvinna vill. Smal midja, rumpa, som en mutter - alla dessa saker sanna stolthet av någon dam och avund av hennes vänner. Och vad händer om naturen inte har försett dig utmärkt form och ålder, och födelsen av barn bara förvärrat problemet? Naturligtvis inte ge upp. Din kropp kommer att bli vad du vill, behöver bara göra en insats.

anatomi och fysiologi

I denna artikel kommer vi att tala om vad man ska göra, så att du har en åsna som en mutter. Hur man bygger en stor glutealmuskeln, så att det såg ut mest imponerande, det var inte platt, och, naturligtvis, hur man kan bli av irriterande fettdepåer och celluliter, som i bästa fall bara dölja tjocka strumpbyxor och en bra garderob.

Och först och främst ska vi se vad vi faktiskt kommer att svänga. Glutealmuskeln består av tre par muskler. De kräver att du stor flit och konsekvens i utbildning. Var och en av dessa par har sina fysiologiska funktioner. Den största av dem (ja, i hela kroppen, också) - det är en stor lårbens. Det börjar i bäckenbenet. Dess huvudsakliga funktion - förlängning av höften.

Gluteus medius muskeln börjar på sätesytan på höftbenet, går in i en kort sena fäst vid låret. En liten arm är placerad under mitten. Funktionerna för alla av dem är hip bortförande, säkerställa dess motorik. Som ni kan se, är sätesmusklerna inte utformade för att behaga ögat svepande kurvor. Detta är verkliga hårt arbetande, som att sitta på soffan blir slapp och oattraktiv.

Varför ass som en mutter

Svaret är uppenbart: mannen med ägarna till sådana former inte ta ögonen. Dock är tanken inte bara för att behaga det motsatta könet. Låt oss lista de viktigaste bonus som ger dig pumpade femte punkten. Tro mig, det är mycket mer än bara avundsjuka blickar förbipasserande. Ass som en mutter, - utveckling av muskel som rätar och fixerar kroppen. Därför hålla din hållning blir lättare, och detta försenar utvecklingen av olika sjukdomar i ryggraden. I detta fall minskar signifikant risken för ryggont och nedre delen av ryggen. Men det är inte allt. Utvecklat gluteus gör det lättare klasserna nästan alla typer av sport, vilket innebär att du kommer att stå ut mot bakgrund av hans kamrater, vare sig professionell eller beachvolley lektioner.

I allmänhet välutvecklad gluteus maximus, som vi brukar menar med definitionen av "ass som en mutter," - detta är den viktigaste motorn i vår kropp. Det används i nästan någon fysisk aktivitet. Du skulle bli förvånad, men starka sätesmusklerna skydda leder och senor. Pumpade präst styr höften och håller benet i senan just i fysiologisk position. Det är dessa muskler tillåter rätten att omgruppera när du kör, hoppning och landning. Detta innebär att du har alla chanser att undvika skador.

hemma eller på gymmet?

I själva verket, inte mycket skillnad. Det viktigaste - det är din vilja och ande för att uppnå målet. Allt annat kommer att följa, och snart kommer du att ha en präst som en mutter. Hur man pumpa upp röven, kommer vi att titta på i detalj. Och denna information kommer du att vara fullt tillräckligt för att börja träna. En trevlig bonus: Du behöver inte köpa dyra träningsmaskiner som lovar att göra din kropp perfekt för ett par veckor. Musklerna i skinkorna och pressen är mycket stark, och att föra dem till en form som tar månader, så att en snabb effekt räknas inte.

Om du är allvarligt tänka på hur man pumpa upp arslet tätt som en mutter, strax utanför mitt sinne tanken på "frånvaro". Endast regelbunden träning kan göra din kropp när du drömmer. Därför, om du inte har tillräckligt med viljestyrka, bara köpa ett abonnemang för 6 månader i gymmet. Detta är en extern stimulans som inte skulle tillåta saken att sluta halvvägs. Raster är tillåten endast om du är sjuk.

Normal vikt

För att göra ass som en mutter, en liten start övningarna. Först slutföra en enkel beräkning av BMI. Om den överstiger normen, se till att i förväg förlora, och först då tas för utbildning. Om det finns extra stoppning alla extra kalorier som kommer in i kroppen, kommer att deponeras i fettvävnad, och inte gå på bildandet av muskler. Därför själv utveckla en kalorifattig meny, en balanserad kost, som kan kombineras med jogging eller simning. Och endast när vikten återgår till det normala, kommer det att vara möjligt att överväga hur man dra skinkorna och ge dem en attraktiv form.

Nutrition

Naturligtvis finns det kvinnor som accepterar sådana rekommendationer radikalt. Jag kommer inte att äta något, motion tre gånger i veckan - detta är nonsens, det verkar varje dag. Och jag skriver i poolen och börja göra omslaget. Faktum är att denna extrema synsätt leder bara till samma resultat. Några dagar senare du rullar trötthet och depression, som behandlas kakor. Förutom stress, inte din kropp inte får absolut ingenting. Vänligen observera följande regler:

• För att utöva att vara effektiva, måste du dricka mycket juice och rent vatten. Men om kaffe och alkohol är bättre att glömma.
• Dina fiender - det är godis, läsk och mjöl. "Bad" kolhydrater inte bidra till att minska vikten och förbättra hälsan, så känn dig fri att ändra dem till frukten.
• kan fetter vara till hjälp och skadligt. Vårt mål - att ta bort "dåliga" animaliska fetter. Det rökte och korv, fett kött, smör och margarin.
• salt - är det bra för vår kropp spårämne, men dieten är ofta finns i överflöd.
• Den bästa kosten bör baseras på regelbunden konsumtion av kött och fisk, spannmål och baljväxter, ägg, grönsaker och frukter. Mest användbar om alla rätter kommer att utarbetas av ånga, gryta eller kokt.
• Efter varje utbildning som behövs portion av "användbara" kolhydrater för att återställa muskler och bilda ny vävnad. Denna gröt, fullkornsbröd och grönsaker.

Funktioner träning

I själva verket är det inte så svårt. Regelbunden motion, och du kommer också att dyka som en mutter. Hur man bygger glutes hemma, låt oss betrakta mer i detalj. Alla övningar kan delas in i aerob och styrka. Den första ska ges två gånger i veckan under en timme. Detta löpning och simning, skridskoåkning och spänne rep.

Styrketräning kommer att ta bort dig 8-15 minuter. De måste utföra 3 gånger i veckan. Pre nödvändigtvis byta till en träningsoverall, och sedan ta en kontrast dusch. Antalet repetitioner kan ökas om och om igen. Om du aldrig har spelat sport, kommer det att vara tillräckligt att 15-20. Med varje träningspass, lägga till ytterligare 5 reps, och en månad senare kommer att kunna säkert utföra 100 gånger varje övning.

Ikapp på regelbunden basis, och du kommer inte att märka när du att göra pop, som en mutter. Att lära sig att svinga röven, inte att skada din kropp och uppnå utmärkta resultat.

Grundläggande övning

Du skulle bli förvånad, men de flesta av övningarna kommer att vara bekant för dig. De verkar inte komplicerat, men regelbunden repetition ger en fantastisk effekt. Det kommer att hållas bara några månader, och du kommer att ha en präst som en mutter. Övningar du kan göra hemma. Och inte nödvändigtvis vacker hantel eller skivstång. Om övningarna är mycket lätt, kan du använda flaskor fyllda med vatten eller sand och böcker, förresten, kommer du att kunna hjälpa även ett litet barn. Övningar för skinkor är mycket enkel, är några grundläggande övningar. Det svänger och knäböj, utfall och lyfta bäckenet dragkraft förvärras. Nedan presenterar vi en enkel komplex, vilket gör det möjligt att uppgradera din kropp. Detta kommer att dyka som en mutter. Hur man bygger (motion och särskilt deras prestanda), låt oss betrakta sig.

Rätt sit-ups

Denna övning kan vara olika, men då effekten kommer att vara mycket annorlunda. Därför är det viktigt att veta hur man ska genomföra det, att det fanns en präst som en mutter. Hur man bygger muskler med sit-ups?

Det är nödvändigt för att uppnå maximal spänning på sätesmusklerna. För att göra detta måste du placera fötterna bredare än axlarna, luta framåt och huka så låg som möjligt. Utför varje övning långsamt och gradvis som du behöver för att klättra. Det är viktigt att se till att den vinkel som knäna var exakt 90 grader. Första gången är det möjligt att använda en låg bänk. Att försöka nå sin femte punkt kommer du styra kvaliteten på utförandet.

Knäböj utförs lättare, men klättra, kommer du att känna muskelspänningar. Att det skapar en effekt som vi kallar "prästen som en mutter." Hur man pumpa upp röven av en knäböj? Du vill utföra första 3 uppsättningar, 10-15 gånger. Så småningom en ny nivå av kvalitet och prestanda, använd viktning.

Favorit attacker

Detta är den mest effektiva träning och det första svaret på frågan om hur man ska pumpa upp röven tätt som en mutter. Utfall tränar samordning av rörelse, perfekt stärker muskelsystemet och bildar den perfekta skinkorna.

För första gången, behöver du en stadig stol för att hålla honom med ena handen, och då kommer du redan att kunna utföra rörelsen av sina egna. Lyft knät och steg framåt (se till att knäet bildar en vinkel på 90 grader), inte att överväldiga framåt tå. Nu går vi tillbaka till utgångsläget och ändra ben. För att göra ass som en mutter, att göra tillräckligt för 2-3 uppsättningar 15 gånger. Successivt öka antalet möjliga upprepningar och hastighet.

Mahi fötter

Enkel och mycket enkla övningar kommer att hjälpa dig att nå dina drömmar. Tillräckligt för att betala utbildningen 15 minuter om dagen, och prästen som en mutter. Hur man bygger glutes? Det är mycket enkelt: få upp på alla fyra, att förlita sig på sina knän och armbågar. Efter det tilld benet böjt vid knäet tillbaka. Huvud Tricket är behovet av att anstränga muskler. Kör behöver tre uppsättningar av 25 repetitioner.

Om du regelbundet utför denna övning, sedan efter ett par månader kommer du att ha en präst som en mutter. Att lära sig att svinga röven varje dag. Mastering övningarna, börjar du göra dem bättre och mer exakt. Detta innebär att effektiviteten endast kommer att växa.

Höj bäckenet

en annan underbar motion, enkel och mycket effektiv. Som ett resultat, kommer du att ha en präst som en mutter. Det kan göras i ordning, och upprepa mellan träningspassen. bäcken ups hjälpa till att bygga muskler snabbt nog, och för att stärka ben och rygg. För att göra detta, att ligga på rygg, något böja knäna och börja snabbt höja och sänka höfterna medan kramade hans skinkan muskler.

Länka en viktning

Börja ta itu med i dag, och på våren kommer du att ha långa, som en mutter. Hur man bygger (övningarna kan justeras beroende på de individuella egenskaper och hälsotillståndet) skinkor så att de bildar en elegant, smidig övergång till låret och ser inte likadant kvadrat? För att göra detta måste du vända dig till upplevelsen av stroke.

Visst du har sett på gymmet, huka de med den tunga skivstången på axlarna. Du behöver inte hjältemod, så det är bara att välja den optimala vikten för sig själva. Tekniken är relativt enkel. Stå med fötterna något bredare än axelbredd. Nu sitta på huk, placera skinkor tillbaka som om att sitta på en osynlig stol. Vid uppnående av vinkeln på 90 grader, stå stilla i en andra och återgå till utgångsläget.

I stället för en slutsats

Som ni kan se, att pumpa mig vacker, "ass" relativt lätt. Tillräckligt för att uppskatta denna idé, att göra själva klassen schemat och inte avvika från det ett enda steg. Beslutar att ge dig själv en svaghet för bara en dag, du riskerar att kasta utbildning i flera månader, och ta med till intet alla ansträngningar som redan har investerat. Och viktigast: övning för skinkor inte tidskrävande, det är enkelt och alla kan göra det själv hemma.