Bra övning för utjämning övre delen av ryggen - med en skivstång rycker

Om du vill ha en stor biffiga tillbaka den utan ett väl utvecklat övre ryggmusklerna helt enkelt inte kan göra. Trapezius muskler behöver utveckla och öka - det kommer inte bara att ge en mer estetisk tillbakablick, men också indirekt förbättra dina resultat i andra övningar.

Shrugs kan göras på olika sätt: genom att använda halsen eller hantlar, hålla vikt bakom eller framför honom. Det finns andra mer perversa varianter av denna övning. Tänk på klassiska versionerna.

Shrugs står med en skivstång framför

Detta utförande Schrag är troligen den vanligaste bland andra. Detta beror mest troligt, med en enkel och lätt utförande av rörelser, samt hög effektivitet av övningen. Genom att göra så kan du ta en ganska tung vikt.

Shrugs stående skivstång i alternativ när du håller den framför dig, väl möjligt att pumpa den övre delen av trapeziusmuskeln. Om trapets inte växa upp, är det just en sådan övning hjälper dig att odla dem till önskad nivå.

Det är värt att notera att under de senaste åren alla idrottare föredrar mer och mer att göra med en skivstång rycker med stora vikter. Det är dålig eller inte - kanske inte kan svara på en teoretiker och praktiker bara. Eftersom varje idrottares kropp formas på sitt eget sätt, har var och en sin egen genetik och anlag. Om du känner att din rygg är inte redo för en allvarlig stress, sedan försöka göra rycker till polen, hänger en stor vikt är meningslöst och farligt.

Hur man gör övningen?

1. Do rycker stående skivstång rekommenderas endast med användning av atletisk bältet för att säkerställa förskjutningen av kotorna.
2. Ta en skivstång framför dig, helst med speciella ställningar för att återigen inte anstränga de längsgående musklerna i ryggen och nedre delen av ryggen när man arbetar med tunga vikter. Beträffande greppet det måste sägas att det inte finns några särskilda "rätt" rekommendationer om dess bredd. När ett stort grepp amplitud minskar, men deltoideusmuskeln är inte så mycket att ta över lasten. En mer smal grepp kommer att delta aktivt, med undantag för den övre delen av trapeziusmuskeln, sido- och bakre deltoids. Om dina händer inte tillräckligt utvecklade för att hålla tjänstevikten, kan du använda atletiska band eller bandage.
3. Stå med fötterna axelbrett isär så att knän och fötter var i samma plan. Ingen övning i bodybuilding eller styrkelyft kan inte utföras med fullt raka ben, eftersom du kan allvarligt skada knäet. Och för att utföra detta arbete, åtminstone slug böja benen för att ta bort den överdrivna belastningen på lederna.
4. Lyft sedan bara axlarna upp så långt som möjligt, att de är de mest fram till slutet av rörelsen, eller ens höll fast vid halsen, om möjligt. Under detta är det nödvändigt att andas luften. Fel är övningen när idrottsmän försöker på en cirkulär bana för att höja ribban. Detta är inte nödvändigt, ett sådant arrangemang bryter den korrekta fördelningen av belastningen på målet muskelgrupp.
5. Håll denna position i minst 1-2 sekunder och är inte lätt att sänka axlarna till utgångsläget. När du sänker skivstång ner, måste du andas luft, som tas ut för en ny upprepning.
6. Gör 12-15 repetitioner och sätta ribban till ställningarna.

När Schrage är nödvändigt för att titta på din rygg och hållning, så att du inte gör denna övning i en position schack riddare, annars kan det finnas problem och ryggont.

För att utöva gav effekt att göra tillräckligt 3-4 uppsättningar av 12-15 repetitioner. Om du känner dig osäker bära den över ribban, kan du ta en hantel. Denna variant tillåter inte användas som lastning tunga vikter, utför skivstång rycker utrustning kommer att ligga på en högre nivå, vilket gör att en bra känsla för varje centimeter av rörelsebana.

Shrugs står med en skivstång bakom ryggen

Utföra axelryckningar med en bar, som håller staven bakom ryggen i midjehöjd, gör dig den mellersta delen av trapezius muskler och romboid muskler, som är ansvarig för förflyttning av bladen. Om utförande av Schrage med en skivstång bakom ryggen hjälper förlänga trapets upp ett sådant sätt att göra det bidrar till att göra dem bredare och mer kraftfull.

Detta är dock prestanda inte ett alternativ för alla. Detta beror på det faktum att allt inte kan vara i stånd att stödja vikten, liksom på grund av dålig flexibilitet för att genomföra det i hela skalan.

Hur man utför shrugs med en skivstång bakom ryggen?

Teknik med denna övning är praktiskt taget identisk med den första utföringsformen. Den enda skillnaden är att du först måste vända sig till staven tillbaka och sedan ta det i handen. Utföra nästan omöjligt utan särskilda ställningar, eftersom en sådan situation är ganska svårt att ta upp en bra vikt till golvet. I avsaknad av stöttor kan göra övningen i bilen Smith.

Säkerhet - först och främst!

Viktigast alltid komma ihåg säkerheten och att hälsan hos alla ges en. Försök inte att köpa tunga vikter, inte förstöra tekniken och att kunna undvika skador som ibland så mycket störd, inte bara i gymmet, men i livet. Ta hand om dig själv och utvecklas.