Hur man laddar ner pressen hemma - råd från professionella

Spänd, platt mage - drömmen för många. Men bara ett fåtal lyckas uppnå sina egna önskad effekt. Och du undrar varför detta händer? Kanske finns det någon hemlighet, hur man svinga en press som gömmer från oss?

I själva verket finns det ingen hemlighet, och guider har ingenting att göra med det. All materia i förhållningssätt till ämnet och teknik. I den här artikeln hittar du tips professionella fitness tränare och grundläggande tekniker som hjälper uppnå önskat resultat.

Den huvudsakliga fiende - fett

Visst du har hört att under viktminskning är nödvändig för att svänga pressen, att bli av med olycksaliga fett runt midjan. Men som så ofta, att alla ansträngningar är förgäves, eftertraktade block och inte dras, och de extra inches inte gå någonstans! Saken är den att pressen svänger oavsett om det är ett organ fett på magen. Men det kommer att ses först efter detta är lagret att försvinna. Detta innebär att först av allt du behöver för att ändra din kost och torr. Annars kommer resultatet att behöva vänta en mycket lång tid.

Förberedelse för träning och reglerna i

Om du redan har blivit av med övervikt, och frågan om hur man korrekt att börja svänga pressen, inte vilar, följande rekommendationer kommer att hjälpa dig.

1. för att börja träna för inköp bekväm gummimatta. Detta gäller särskilt om rummet med parkett eller heltäckningsmattor. Mat hjälper till att hålla ryggraden och lindra smärta i den.
2. Kasta aldrig en klass! Lång paus reducerar utsignalen till noll. Hur man svinga en press tärning, om lektioner hålls från tid till annan utan ordentlig regelbundenhet?
3. smärta i muskler - är normen. Om du känner efter de första lektionerna lite smärta, betyder det att dina muskler är korrekt svara på fysisk stress. Alla fel mjölksyra som bildas under träningen och ackumuleras i vävnader. Men smärtan vara uthärdlig och även lite roligt! Om du är på morgonen kan du knappast flytta, revidera sin utbildning. Du kan behöva minska antalet metoder, för att inte köra själva.
4. inte engagera sig i varje dag. Ofta första gången för att starta kursen entusiaster överbelasta kroppen daglig träning, men inte ser resultat, kasta på halvvägs. Det är från dessa människor ofta kan du höra att, tja, ingen användning, bortkastad tid, jag siffra, etc. Optimalt välja tid för motion - .. Tre eller fyra gånger i veckan under 1-1, 05:00. Dessutom vid denna tidpunkt bör omfatta inte bara området för pressen!
5. Den bästa tiden att utöva - morgonen. Naturligtvis måste du tvinga dig själv att gå upp en timme tidigare än vanligt, men det är värt det. Morgon uppvärmning och magövningar för att hjälpa dig att vakna upp och ladda för dagen, medan kvälls klasser krafter har helt enkelt inget val.

Strukturen av magmusklerna

Innan du börjar träna är det nödvändigt att uppmärksamma teorin. Har du någonsin funderat på hur man konstruerar magmusklerna? Vi öppnar inte Amerika, säger att magmusklerna är indelade i övre, nedre och sneda. Det finns övningar som fungerar endast på en muskelgrupp, men det är vanliga. Om du är involverad nyligen, och ger tid för att arbeta individuellt grupp, har du tur. Men misströsta inte - resultatet kommer att bli, även om du gör gemensamma anläggningar.

Hur korrekt andas, skakningar nyheter?

En annan viktig aspekt som ofta framställs ur sikte och anses obetydlig - det är korrekt andning. Nämligen, och hjälper dig att helt koncentrera sig på arbetet av muskler och utföra så många metoder som möjligt. Låt oss steg för steg hur du hämtar pressen:

1. Ligg ner platt, ta ett par andetag och koncentrera sig på de förnimmelser i musklerna.
2. Ta ett djupt andetag i näsan och lyft kroppen, att hålla midjan från golvet.
3. Håll i några sekunder, börjar andas.
4. Sakta lägre till golvet och andas helt genom munnen.

i de övre pressövningar

Nu tittar vi på ett par övningar som påverkar främst den övre delen av buken. Många av de element som du känner till från skolan, eftersom även det vi lärde att svänga pressen på rätt sätt.

Den klassiska twist:

Utgångsläge: liggande på rygg, böja benen vid knäna och fötterna ihop och lägga an mot golvet.

Utförande: inandnings sträcka händerna på knä, pausa under några sekunder i detta läge och långsamt lägre i golvet.

Repetitioner: 20-25 gånger.

Statisk twist:

Utgångsläge: liggande på golvet på rygg, armarna utsträckta längs kroppen. Benen rakt tillsammans.

Utförande: Inspiratorisk lyfta kroppen i en vinkel av 45 ° och låses i denna position under 60-80 sekunder.

Repetitioner: 4-5 gånger.

i de lägre abs övningar

På toppen av redas ut och hur man korrekt svänga den undre press nu ta reda på. Som regel dessa muskler är svagare än toppen, och därför uppmärksamhet de kräver lite mer. Men gå inte för långt!

Raising benen:

Utgångsläge: liggande på golvet på rygg, armarna utsträckta längs kroppen. Benen rakt tillsammans.

Utförande: medan andas lyfta benen i en vinkel på 90 grader och låsa dem i detta läge fram till det ögonblick ännu inte nått räkningen av 10. Sänk sedan benen, utan att böja dem, och inte ta midjan från golvet.

Repetitioner: 20-25 gånger.

Dra "groda"

Utgångsläge: Ligg på soffan halva kroppen (midja upp), satte fötterna på golvet. Händerna i kors bakom huvudet.

Utförande: inandnings dra benen till magen. På andas ut, räta dem parallellt med golvet, men inte röra vid den. Då gruppen igen. Repetitioner: 20-25 gånger.

övningar sneda magmusklerna

Som tidigare nämnts, förutom de övre och nedre press, finns det också obliques. Hos kvinnor, de bildar en smal midja och män skapar en sido lättnad att så attraherar det motsatta könet. Så, hur man laddar ner pressen? Belly har inga dice där, men något saknas!

diagonal twist:

Utgångsläge: liggande på rygg, böja benen vid knäna och fötterna ihop och sätta Abut på golvet, händerna knäppta bakom huvudet.

Utförande: inandnings sträcka höger armbåge till vänster knä så att röra den. På andas ut, släpp på golvet. Liknande åtgärder gör vänster armbåge.

Repetitioner: 25-30 gånger.

Den dubbla tvinning, eller "cykel":

Denna övning liknar den föregående med den enda skillnaden är att du gör det mer intensiv, och benen simulera cykling. Det rekommenderas för 1-2 minuter utan att stanna.

The övningar för alla muskelgrupper på

Om du börjar ta itu med nyligen eller har begränsad tid att öva, kan du bara göra övningar som involverar alla muskelgrupper. Låt oss titta på hur man korrekt svinga en press hus.

Omvänd Crunch:

Utgångsläge: liggande på golvet på rygg, armarna utsträckta längs kroppen. Benen böjda vid knäna eller rak.

Utförande: inandnings försöker lyfta höfterna från golvet, utan att ta sin blad och hjälpande händer. Göra kroppen rör sig endast genom magmusklerna.

Repetitioner: 30-35.

Abdominal vakuum:

Utgångsläge: Stå på alla fyra med ryggen rak. Den pose liknar "cat" av Bodyflex.

Utförande: andas all luft och slappna av dina muskler, sedan snabbt dra tillbaka magen till maximum och långsamt andas näsan, inte hålla andan. Låsa sig i detta läge under 12-15 sekunder, och sedan koppla. Repetitioner: 30-35.

Ajar bok:

Utgångsläge: liggande på rygg, armarna utsträckta över huvudet eller i kors på bröstet.

Genomförande: på inspiration samtidigt lyfta benen och kroppen, försöker få pannan knän. På andas, ta en startposition.

Repetitioner: 30-35.

Grundläggande fel

Nu har du en aning om hur man korrekt svinga en press hemma, men vill varna dig och berätta lite om huvud misstaget att inte bara nybörjare, men har också upplevt idrottare.

• hals stam - en av de värsta felsteg. Under övningen bara ska skruva åt pressen. Alla andra muskler behöver slappna av. För att undvika detta fel, försök att titta rakt fram och något lyft hakan.
• inte gör pauser mellan övningarna i cykeln. Tillåtet att göra en kort paus (1-2 minuter) efter fullständig cirkel innan den andra metoden.
• inte fullfölja kvantitet. Från honom inte bra om kvaliteten är lam. Se upp för spänning av magmusklerna. Bättre 10 gånger för att få det rätt än 20 fall.
• Var inte rädd för ljus brinner i musklerna. Detta är den viktigaste indikatorn att du gör det rätt.
• Försök inte att göra maximal flexion under träning. Som regel musklerna får en stor belastning i mitten av stigningen. Det är därför komplexiteten hos en sådan fixering tillsättes vanligen, såsom i exemplet med den statiska torsion.

Bästa professionell

Professionell fitness tränare kan berätta mycket, men i dag kommer vi att presentera bara deras tips om hur man korrekt svinga en press.

Män, enligt dem, det ger en lite lättare än kvinnor eftersom de är av naturen mer och lättnad visas mycket tydligare. Därför, om du vill ha vackra kuber:

• Det är nödvändigt att grundligt revidera synen på din kost. Bli av med fett, mjöl, stekt och andra ballast.
• Anslut till makt och konditionsträning mer, bara för att jogga. Det enda sättet du kommer att kunna bränna fett på magen och påskynda ämnesomsättningen.
• som anges på 110%. Om du gör något på halv styrka, är lättnad inte uppnåtts. Maximum - du bara dra åt slappa muskler.
• Om du är en lång tid inte engagera sig i, eller för första gången beslutat att ta upp figuren inte jaga antalet repetitioner. Gör övningarna långsamt och tyst, sila press hela vägen, men inte ansträngande själv. Du riskerar att överansträngda muskler och skadade. Glöm sedan om träning har under en lång tid, och börja om igen är alltid svårt.
• inte försumma gym och utbildare. Åtminstone en personlig lektion kommer du att kunna rätta till fel åtgärder och få en känsla för hur man svänga pressen på rätt sätt.

inte glömma försiktighet och säkerhet. Ta hand om hälsan. Gå in, arbeta med sig själv, vara smal och vältränad!