Tabata Protocol: övning för viktminskning

Tabata Protocol - en högintensiv 4-minuters träning som kombinerar både aerob och anaerob belastning. Denna fundamentalt nytt sätt att övningen verkade tack vare den japanska forskare Izumi Tabata tillbaka på 90-talet av förra seklet.

Från historien av

Syftet med 6-veckorsstudien var Tabata den mest effektiva kombinationen av intensiv fas och en fas av vila under intermittent cykling. Ämnena av utbildningen var universitetsstuderande, alla manliga, som alla är också involverade i ett brett utbud av andra idrottsaktiviteter. Tabata-protokollet var ursprungligen definieras som en "protokoll IE1". Som ett resultat, det mest effektiva var energiförbrukningen är genom att använda intermittenta övningar - alla bör vara 8 intervaller om 20 sekunder, mellan vilka det var nödvändigt att göra en kort 10 sekunders paus.

En revolution i världen av kondition

Under de senaste åren, många inom fitness yrkesmän använder Tabata protokollet i sin praktik. 4 minuters träning har potential att bli en av de mest populära är på grund av det faktum att det bästa resultatet uppnås på så kort tid. Under de senaste åren, en mängd ändringar baserat på denna metod. Olika kombinationer av motion för att förhindra uppkomsten av trötthet.

Det råder ingen tvekan om att Tabata protokollet eller dess modifierade version, är en svår uppgift. Det är oerhört viktigt att alla professionella som använder denna metod bör göra en fullständig bedömning av hälsa ur ett medicinskt perspektiv. Syftet är att ta reda på om deltagarna är lämpliga för övningar i denna takt. Vid risk är rökare och människor som lider av hjärt-kärlsjukdomar.

är bättre än hjärt

Vilken del av Tabata protokollet motion? Och vad de är bättre än den vanliga hjärt på banan? Det visade sig, principen om intervallet visade sig vara dubbelt så effektiv som konventionell drift eller promenader. Mer anmärkningsvärt var viktminskning, det vill säga en minskning av kroppsfett. Metoden fungerar verkligen.

De grundläggande typer och modifieringar av

• En övnings en viss muskelgrupp. Det kan vara utfall, knäböj, och så vidare. Exekvering bör vara så intensiv och genomförs under 20 sekunder, följt av vila i 10 sekunder, sedan den aktiva fasen igen. Och så måste du hålla utkik efter 8 omgångar. Vad betyder den mest intensiva? Till exempel är det nödvändigt att ha tid att göra minst 22 sit-ups i den tilldelade tiden 20 sekunder.
• The komplex av flera grupper av muskler tar tid 16 minuter och 4 minuter för varje grupp. Exempel kan innefatta följande protokoll Tabata övning för viktminskning - utfall, knäböj, armhävningar, curl (abdominal muskler). semester efter varenda träning är en minut. Totalt 20 minuter.

Försiktighetsåtgärder

Trots att det vid tidpunkten för utnyttjandet inte tar mycket tid, fortfarande har ett visst mått av stress på muskler, så utför den varje dag rekommenderas inte, tre gånger i veckan skulle vara tillräckligt. I vilket fall som helst, om det finns ett mål att öka styrka och uthållighet, gå ner i vikt, öka flexibiliteten och bygga muskler, bör du se en specialist och proffs. Det coach utvecklar individuella träningsprogram enligt den så kallade källmaterial, fysiska och medicinska journaler. För många sportfantaster en av de viktigaste målen är just viktminskning. Tabata Protocol, eftersom studier har visat, hjälper till att bränna upp till 13, 5 kalorier per minut och kan också potentiellt fördubbla metabolismen efter ett träningspass, även om det varar bara fyra minuter. Absoluta nybörjare, som aldrig har haft att göra med fysisk aktivitet, skulle goda råd är att börja sin bekantskap med sporten med en enklare och lätt motion, som Tabata protokollet innebär ett minimum av fitness.

De främsta fördelarna med

• viktminskning.
• Ökad uthållighet.
• förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar.
• Sänkning blodtrycket.
• minska nivån av ångest och depressionssymptom.

Super motorn för att bränna fett

Bara 20 minuter 3 gånger i veckan, kan du förvandla din kropp till en super-motor för att bränna fett. När man skapar förutsättningar för syrebristen (och under intensiv träning förbrukas 170% ksloroda) nachinet kroppen att bränna hela nivån av blodsocker (glykogen). Varifrån då att ta makten? Det stämmer, från fett, som på grund av den accelererade ämnesomsättning, kommer att brännas i flera dagar efter träningen direkt.

Kroppen har två bränslesystem: aerob och anaerob. Den Tabata protokollet de arbetar tillsammans för att stimulera ämnesomsättningen. Under träning är det viktigt att upprätthålla den rätta pulsen. Maxpuls beräknas vanligen som 220 minus din ålder. Till exempel, om du är 30 år gammal, kommer din maximala vara 190 slag per minut.

Tabata protokoll: recensioner

Nästan alla som vill få maximal nytta för minsta möjliga tid, uppnå sina mål med hjälp av intervall motion. En mycket positiv feedback i adress Tabata protokollet kan höras från idrottare och professionella tränare. Den goda nyheten är att du kan öva på en specialiserad plats där det finns till exempel en elliptisk tränare, stationära cyklar, och så vidare, liksom hemma, gör en massa olika övningar som inte kräver särskild utrustning (push-ups, sit-ups, hoppa rep och etc).

I synnerhet är denna typ av träning bra för de människor för vilka en timme på gymmet är något overkligt. Det viktigaste - att uthärda, att göra allt klart och korrekt i 4 minuter - det är inte mycket, så genomförandet bör vara så kvalitativ. Träning även aktivera mitokondriell biogenes, eller bildandet av nya mitokondrier i skelettmuskelsammandragning som vanligtvis leder till för tidigt åldrande. Därför, om du vill vara vackra, unga och härdiga, motion, experiment, prova något nytt och leta efter sin egen!