Cardio för viktminskning. Fördelar och nackdelar med programmet

Cardio för viktminskning är definitivt det bästa och mest effektiva sättet för alla. Att döma av de många recensioner om ineffektivitet sådan utbildning i media, kan man utgå från att inte alla vet vilken typ av träning och hur man korrekt genomföra. I denna artikel kommer läsaren lära sig vad det är, och bekanta sig med grundläggande övningar.

Breaking myter

Klasser på Orbitrek eller ett löpband - det är inte det enda cardio att bränna fett, som är föremål för nybörjare. Därför bifogas detta fitness maskin är inte nödvändigt, och tappa modet i avsaknad av möjligheter att utöva dem. När allt kommer omkring, själva begreppet "cardio" laid avskrift denna verksamhet måste vara kopplat till en ökad hjärtfrekvens. Och det är fullt möjligt att utföra även ett kilo hantlar hemma.

En positiv effekt på viktminskning är musik för hjärt. Korrekt plockade upp tempot göra hela kroppen, inklusive hjärta, att arbeta tillsammans. Kommer bara att göra en uppsättning av övningar och följer till målet.

Individuell cardio

Intensitet aerob träning för varje person är individuell och beräknas med hänsyn till ålder nybörjare idrottare. Beräkning av cardio för viktminskning är ganska enkel. Den maximala pulsfrekvensen (MPP) av en person som beräknas genom formeln: 220 - "en persons ålder."

Till exempel för tjugofem idrottare - kommer denna siffra vara 195 (220-25) och för 44 år - 176 (220-44). Vidare är det möjligt att beräkna den effektiva pulshastigheten vid vilken börjar att bränna fett. Det finns tre kategorier av intensitet, som är satt en viss hjärtfrekvens och den tid som avsatts för att genomföra klasser.

• låg intensitet: 50-65% av MPP;
• , medelintensitet: 65-75% av MPP;
• High Intensity: 75-90% av MPP.

Funktioner hos styr

Puls vid behov för att hålla hjärt inom önskat intervall, är det mycket svårt att göra utan improviserade. Alternativ för att styra hjärtfrekvensen är inte så mycket, och effektiviteten i utbildningen är nödvändigt att använda en av de tips.

1. pulsmätare. Det bästa alternativet för alla idrottare. Ställ in önskat frekvensband för motion, kan du börja klasser. Apparaten meddelar ljudsignalen om det observeras en ökning eller uppbromsning av hjärtslaget.
2. Normal stoppur beräknar den ungefärliga hjärtfrekvens. En minut spenderas på mätningen inte är nödvändigt, är det tillräckligt att ta bort data i 6 sekunder, och resultatet multipliceras med 10.
3. Vissa människor känner rytmen i kroppen, spendera cardio att bränna fett. En liten dis i ögonen och knackar på tinningarna göra det klart att hjärtat arbetar på gränsen och behöver vila. Men om det är nödvändigt för en organism?

Förberedelser för arbete

I den inledande fasen av träning inte nödvändigtvis gå på gym eller en joggingtur genom parken. Oförberedd kropp under de första två eller tre månaders träning kan du få bränna fett, inte lämna din TV. Cardio för viktminskning i hemmet kräver att förekomsten av sportutrustning. Oavsett vad det är - en hantel, expander, hulahup, påse med spannmål eller simulator "butterfly". Det viktigaste som de har lämnat åtminstone någon belastning på kroppen - vikt, motstånd eller obehag. Musik cardio utvalda utländska idrottare att inte bli distraherad av det faktum att vad låten säger. Ska se till modern discomusik, är dess tempo på 150-160 slag per minut som lämpar sig för de flesta nybörjare. Ingen klassisk och rock - de slappna av och inte ge ett fint att ta itu med.

övningar för nybörjare, stillasittande människor

Cardio hemma med sportutrustning bör pågå i minst 40 minuter men inte mer än en timme vid låg intensitet. Vila mellan övningarna bör inte överstiga tre minuter. Alla övningar utförs i de 6-10 uppsättningar av 50 gånger utan att stanna, men med en frekvens av två sekunder åt gången. Ett avbrott mellan uppsättningar - upp till en minut.

1. Ups hantel (bara ett kg) uppåt med båda händerna.
2. Mahi händer i hand med hantlar. Utförs på bröstet, armarna rakt, parallellt med golvet.
3. kropp lutade sig fram - att söka sina händer vidrör golvet.
4. huk på en stol. Rak rygg, fötter parallella till varandra, är bäckenet indragen. Med hänvisning till stolen, måste du snabbt få upp. I inget fall inte sitta ner.
5. lätt tryck på magmusklerna. Ligg på golvet, uppåt. Räta kroppen, raka armar gör för ett huvud. Utan att böja armbågarna för att flytta dem framåt och försöker få sina händer knän. För denna åtgärd, kommer kroppen har en liten hiss från golvet. Återgå till utgångsläget.

Den genomsnittliga nivån av fitness

Cardio för viktminskning hemma för människor som lever ett aktivt sätt, kräver massor av medelintensitet på hjärtat. Hantlar kan inte göra här, måste du ta med i arbetet av de största musklerna i benen. Naturligtvis utbildning kommer att äga rum utanför hemmet.

1. Snabb gång (6-7 km / t) i lutningen av spåret med en gradient av 6-8%.
2. Gå uppför trappan - 90-100 steg utan att stanna för att övervinnas i högst två minuter. En paus på 2 minuter är tillräckligt för att komma tillbaka till utgångsläget. Utför 5 set.
3. Full knäböj håller bärarmar. Minst 30 gånger i tillvägagångssättet.
4. tryck-ups i betoningen ligger.
5. hoppa rep (inte mer än fem minuter).

Hög intensitetsnivå

I själva verket är det i början för alla idrottare som bestämde sig för att tillbringa cardio. Program här tuffare, men i övrigt sprida pulsen misslyckas. En hög nivå kan uppnås både i gymmet och hemma. Naturligtvis kan inte göra utan musik - kroppen behöver en enhet, och idrottaren måste ge det med besked. Det rekommenderas också att fylla på vatten, som behövs för att kyla kroppen.

Gymmet är ganska lätt att höja pulsen på löpbandet. En tio minuters jog räcker. Hålla den vid en given temperatur kan vara en rask promenad mark (8-12% gradient). När pulsen blir svagare behov av att byta till kör (2-3 minuter för att återföra kroppen till det önskade tillståndet). För att utmana ödet, som körs på banan mer än 40-50 minuter är inte värt det. På dagen för sådan utbildning finns i överflöd.

Sprint klasser på gym

Cardio för viktminskning på gymmet kan utföras utan löpbandet. Ganska populär bland ungdomar sprint (gata träning) kommer snabbt bli av med kroppsfett. Du behöver en bänk höjd av 40 cm från golvet och shestnadtsatikilogrammovaya vikt (hantel fel, men det är nödvändigt att arbeta noggrant). Alla övningar utförs utan avbrott, den ena efter den andra. Vid slutet - en paus i 2-3 minuter, och allt på en ny cirkel.

1. Kör 20 armhävningar, om det finns svårigheter, kan stressen göra knäna i golvet.
2. Ta hantel med båda händerna, genom att lämna kroppen framåt och bara satte sig ner. Räta ryggen och benen, svänger den vikt du vill visa på de raka händerna. Håll vikten över huvudet, gå tillbaka till utgångsläget. 20 tillräckligt många steg till puls gick upp. Om det finns problem med vikten, kan du ta vikt lättare, men det ger inte kroppen att slappna av.
3. Höjdhopp utförs helt enkelt det viktigaste - efter att hoppa på bänken för att hålla balansen och inte falla. Gå sedan tillbaka till utgångsläget. Helst vill du göra 50 hopp. Men inte alla kommer att bemästras, så mängden av varje anpassar sig till sig själv, men inte mindre än 20

Rigid cardio hemma

Kraftfull cardio hus är inte allas styrka. Det är viktigt att motivationen som kommer att göra röra sig bort från TV: n och kommer att hålla lektioner på en daglig basis. Naturligtvis bör inga pauser mellan övningarna inte vara. Allt sker konsekvent.

1. huk med viktning - ett par minuter utan avbrott.
2. tryck-ups med en hög intensitet.
3. Twisting på golvet från en liggande ställning - för magmusklerna.
4. framåtlutad med viktning.
5. Lyft hantlar upp.

Dessutom, behovet av att utföra dagliga rotation hulahup - 20-30 minuter om dagen, och motion "strip" - 5-10 minuter står på händer. Dessa övningar kan ägnas åt slutet av utbildningen, eftersom de inte är så intensiv. Dessutom kan många övningar konsultera professionella tränare i media. Viktigast av allt, vad du bör vara uppmärksamma - detta är intensiteten av prestanda, skall den hålla en hög puls.

Slutligen

Artikeln säger ingenting om vad som är, efter hjärt. I själva verket är det bättre för två timmar och inte äta något. Efter hjärt tvingas ta energi från kroppsfett, även om återhämtning av kroppen beror på överflödigt fett. I två timmar kan du äta, eftersom det kommer att bli nödvändigt att trötta kropp. Det rekommenderas att ta med hög proteinhalt livsmedel - protein, kött eller kyckling, keso, linser, osötad frukt och grönsaker.

Det är värt att uppmärksamma det faktum att före träning två timmar är det bättre att inte äta någonting. För det första är det nödvändigt att beröva kroppen att producera energiprodukter. För det andra förblir mat i magen och matstrupen, är påminna dig själv under en aktiv träning.