Vad är bättre att äta innan ett träningspass

Rätt kost kan inte bara bidra till att förbättra immunförsvaret, men också påverka inställningen till utbildning. Om du nu knappast tvinga dig själv att göra hjärt och sedan känner fruktansvärt hungrig, förbrukar mer kalorier än du spenderat - du bör allvarligt ompröva sina vanor. Idag beslutade vi att undersöka vilken typ av mat kan konsumeras innan träning, vilket är att vägra från och vilken tid intervall bör iakttas.

De typer av objekt

Varje makro element som vi använder innan träning, spelar en roll. Förhållandet mellan rätt förbrukning varierar beroende på personen och typ av träning, men det finns vissa grundläggande regler som bör följas.

Protein

I studier publicerade i PubMed, betonade att proteinintag - men separat, men tillsammans med kolhydrater, ökar muskelproteinsyntes. Dessutom hjälper protein reparera muskler, för att förbättra sin styrka och prestanda. Att han bör ges företräde när man väljer ett mellanmål innan träning.

Kolhydrat

Som bränsle dina muskler använder glukos som härrör från kolhydrater. När det gäller korta intensiv träning och levererar den ackumulerade glukos som redan är lagrade i musklerna, kan vara en stor källa. Men för långsiktig utövandet av vissa bestånd är ibland inte tillräckligt. Om du förbereder för ett maraton - måste du gå till den höga kolhydratfattig diet som kan maximera glykogendepåer i kroppen. Fetter

Medan glykogen används för kort och hög intensiv träning, är fett en källa till bränsle för långa och måttligt intensiv träning. Studier visar att de fyra veckors diet, med 40% som består av fett, ökar de löpande uthållighets löpare. Det är värt att överväga om du är en gambler och har åtagit sig att hög prestanda inom idrotten.

Timmar

Det är oerhört viktigt att ta hänsyn till hur lång tid som återstår innan träningen. För att maximera resultat, försök att äta en komplett måltid som innehåller kolhydrater, proteiner och fetter, i 2-3 timmar före träning.

Ju närmare ockupationen - desto lättare och lättare att vara skålen. Om du äter för 45-60 minuter innan träningen, välja livsmedel som är lättsmält, för att undvika magbesvär under sessionen.

Exempel snacking

Om du har en timme innan klasser

• grekisk yoghurt och frukt
• The livsmedel bar med proteiner och andra sportnäring
• Frukt chips

Om du har 2 timmar innan klassen

• Konserverad frukt med fullkornsbröd
• Smoothies från mjölk, proteinpulver, banan och bär
• Fullkorns gröt med mjölk
• gröt med bananer och mandel

Om du har 3 timmar före klasser

• Brown ris med rostade grönsaker
• som smörgås med en skiva fullkornsbröd och magert kött
• Egg omelett
• med avokado frukt och hela korn toast

Tillsatser

Om vi ​​talar om allvarliga sport, kan du vara användbara och speciella sportnäring.

• Koffein bidrar till att minska trötthet och stimulera fettförbränningen, är det nödvändigt att ta 90 minuter innan träningen. I detta fall är användningen av en form absolut inte viktigt - oavsett om det är ekologiskt kaffe, te eller tabletter, är dess prestanda ungefär lika.
• aminosyror med grenade sidokedjor eller BCAA - bidra till att minska muskelskada och öka muskelproteinsyntes. De bör äta senast en timme före träningen.
• Du kan också använda tillskott av beta-alanin - aminosyror, vilket ökar fysisk prestation och minska trötthet. De bör också ta en timme före starten av klasser.

Vatten

Studier visar att en annan viktig faktor som hjälper kroppen att anpassa sig till utbildningen, - adekvat hydrering av celler. Innan klass, se till att dricka vatten: 4 timmar innan klasserna inte är mindre än 0, 5 liter och 15 minuter, även om glaset.

Vad brukar du äta innan träning?