Stretching efter träning: en uppsättning övningar och verkningsmekanism

Nybörjare idrottare tror att stretching efter träning är inte så viktigt om en bra värma upp innan klass. Men i själva verket är det underförstått att det krävs uppvärmningen för att värma muskler och cirkulationssystemet springa, som sträcker sig - för att öka flexibiliteten och förbättra elasticiteten i muskelgrupper. Måste jag sträcka efter en ansträngande träning, eller om det är bättre att glömma det - den här artikeln kommer att berätta.

fysiologi

Erfarna idrottare vet att muskelstyrka är direkt beroende av deras amplitud minskning. Tillväxtpotentialen och potentialen hos muskelfibrerna som är förknippade med en skillnad i den komprimerade och sträckta tillstånd. För tillväxt är tillräcklig för att uppnå större kontraktila amplitud, som kan ökas genom att öka dess elasticitet, vilket är nödvändigt och sträckning efter ett träningspass och innan.

Värma upp innan träning minskar risken för skador ökar styrkan i muskelfibrer och gör dem mer flexibla. Upprepade studier har visat att en sådan sträcka är en garanti för flexibilitet. Genom dessa övningar blir mer mobila och rörelse i lederna - samordnas. Professionella idrottsmän ofta sträckta under träning, för att alltid hålla elasticiteten på en anständig nivå.

Efter hållfasthets övningar fungerar musklerna blir igensatta, och fibrerna är skadade och i akut behov av restaurering. Stretching efter träning avsevärt förbättra blodcirkulationen och minskar risken för smärta nästa dag. Trevlig och mild smärta i musklerna efter träning kan tolereras, men efter styrketräning även flytta svårt, därför inte kunna göra utan att sträcka musklerna.

Fördelarna med sträckning

För att förstå varför vi behöver sträcka efter ett träningspass, måste du lära dig om dess fördelar. Den garanterar sådana effekter:

• ganska snabb övergång involverad i arbetet i musklerna i återvinningssteget, vilket bidrar till ökad tillväxt av muskelfibrer;
• vid varje efterföljande session sträckta muskler kommer att arbeta ännu mer effektivt och amplitud;
• minskade risken att skada lederna;
• mindre finns det inflammatoriska processer;
• garanterade jämn övergång från drift med den högsta intensiteten tills en kropp i vila;
• minskar belastningen på hjärtmuskeln, elimineras stagnationen i musklerna;
• normalt blodtryck, temperatur och pulskroppen;
• snabbt utsöndras mjölksyra, och därigenom minska smärta efter träning och påskynda återhämtningsprocessen;
• hela kroppen slappnar;
• mentala tillstånd återställs efter tunga laster.

Reglerna för

Regler för utförande av stretching efter ett träningspass är inte så komplicerat. De är skyldiga att följa för att få önskad effekt, och slutföra sin utbildning på rätt sätt. Bland dem är:

1. Stretching efter styrketräning bör utföras vid en hög nivå - muskel bör sträcka till dess maximala gräns. Obehaget kommer att märkas först när idrottaren når den punkt av extrem spänning.
2. Rörelse under stretching musklerna efter träning bör inte vara hård. Flickor uppfylla detta krav kommer att bli lätt, men pojkar måste försöka styra din kropp.
3. varje muskel bör sträckas två gånger. Detta bör göras symmetriskt, uppmärksamma på båda sidor av kroppen.
4. Omfattande stretching syftar till deltagande av alla muskler, bör utföras med början från halsen och slutar benmuskler. Separat behöver sträcka de delar av kroppen, som var en stor belastning i utbildning.
5. Varenda muskeltöjningar efter ett träningspass för pojkar och flickor måste hållas mellan 20 och 30 sekunder. När smärtan inte ska vara.
6. inandning och utandning bör göras på rätt sätt för att undvika ryck och andnings förseningar. Muskler behöver tillräckligt med syre att andas bör därför i utgångsläget, och andas ut - vid sträckning.

Komplexet av övningar

Stretching efter ett träningspass i gymmet eller hemma tar inte mycket tid. Fem minuter av komplexet kommer att vara tillräckligt för att slutföra utbildningen och få önskad effekt. Följande övningar tillhandahålls för stretching, som lätt kan utföras antingen i rummet eller i hemmet, eftersom det inte kräver ytterligare skal för dem.

Musklerna i höften

Denna övning bör göras omedelbart efter knäböj. För att göra detta, följ instruktionerna:

1. Stå rak, placera fötterna axelbrett isär.
2. Ett ben böj vid knäet och flytta vikten på henne.
3. Det andra benet åt sidan i sidan på det maximala avståndet, medan stretching den inre låret.
4. Efter 15-30 sekunder, stå på ett ben lätt böjda.
5. Höj shin av det andra benet och sätta lite ovanför knäet stöd.
6. tas med handen av fotleden och höft.
7. En liten böj benet, framåtlutad. Stativet i detta läge behöver ca 20 sekunder.

Denna övning kan utföras både före och efter träning. Foot Stretching hjälper frigöra potentialen av quadriceps musklerna och ge drivkraft för tillväxt.

bröst

Sträck bröstmusklerna, kan du använda staget, som ett folk ofta använder dörrkarmen, om engagerade i huset. För denna sträcka efter ett träningspass i gymmet eller hemma bör höja sina händer framför dig, luta på stim av armbågarna och uppblåst ut bröstet mellan stolparna. När du ser en känsla av att musklerna sträcks, bör stå stilla i detta läge upp till 20 sekunder.

Spin

Sträck nedre delen av ryggen helt enkelt. För att göra detta måste du göra en attack på ett ben och rotera kroppen i sin riktning. När spänningen känns i ryggen, är det nödvändigt att fastställa positionen i 30 sekunder.

Latissimus dorsi rekommenderas sträcka nära ribbstol eller på bar, bara hänga på ribban. Hängande behöver 20-30 sekunder, samtidigt känner spänningen i musklerna.

Kalvar

Att sträcka kalven ska få tån på en uppgång och släppa hälen ner till gränsen. Om det är svårt att stanna ett par sekunder i detta läge är det tillåtet att göra lite vicka upp och ner, för att inte överbelasta musklerna.

Hands

Att sträcka biceps muskler kommer att kräva en vägg eller dörrpost. Står med ryggen mot stödet, dels behöver dra sig tillbaka, hakade den över ytan och dra biceps. Efter 20-30 sekunder, upprepa samma sak med den andra handen.

Triceps är också sträckt med hjälp av väggen. Du måste höja din hand, böj det vid armbågen, armbåge vila mot väggen och skjuta på handen, sakta falla ner. I slutläget bör dra åt triceps till gränsen och stanna i 20-30 sekunder.

Det vanligaste felet

Utföra stretching efter ett träningspass i gymmet, kan du inte oroa dig antagandet är korrekt, eftersom varje gång du kan be tränaren att följa korrekt utförande. Hemma är man tvungen att ta hand om sin egen kropp. För att slutföra övningen korrekt för att undvika skador bör man överväga de vanligaste misstagen som nybörjare ofta erkänna. Några grundläggande punkter för att hjälpa snabbt få kroppen i ordning:

1. Smärta. Vissa människor tror att smärta är en indikator på framgången för utbildningen. I själva verket är tillåten under sträckningen endast lindriga besvär och svår smärta är redan talar om felet. Dra, en person kan skadas allvarligt. Därför smärta måste alltid undvikas.
2. benet flexibilitet. Om så önskas, gör fötterna flexibilitet flicka försöker inte sträcka ut musklerna och ligament, som är mycket mindre mottagliga för denna process.
3. Viktökning. Nybörjare ofta skrämmas viktökning och kasta din träning. De inser inte att detta är ett ganska vanligt fenomen, som orsakas av förändringar i kroppen. Extra vikt rekryteras under övningen, gå bort ganska snabbt och bara aldrig komma tillbaka, så du bör inte vara rädd för det.

Tips för nybörjare

Nykomlingar till sporten ställa för många frågor om stretching. Därför har proffs länge gjorts för dem några praktiska råd, som med nödvändighet måste följa för att få önskad effekt. De innehåller alla svar på angelägna frågor:

1. för att utföra grundläggande stretching efter varje träningspass, är det nödvändigt, oavsett längd och typ av utbildning. Dessa övningar ger musklerna med näringsämnen och mätta celler nödvändigt för dem syre.
2. Under exekvering av sträckning är mycket användbart för att fixera den punkt där det finns störst spänning, med åtföljande ökning i amplitud. Välja mellan den statiska och dynamiska prestanda av övningarna, måste du fokusera på nivån på sin egen utbildning. Det första alternativet är säker, så perfekt för nybörjare idrottare, den andra är skillnaden mellan en lite mer komplicerad och är bättre lämpad för människor med god användning av hans kropp. Endast med rätt övningar kommer att kunna utveckla flexibilitet och öka effektiviteten i utbildningen.
3. Värm upp före träningspasset inte kräver en komplicerad övning. Dess syfte är att öka hjärtfrekvensen och värma upp musklerna, så det kommer att passa den vanliga dans, sit-ups, som körs på banan och så vidare. Stretching efter träning syftar till att påskynda återhämtningen processer, samt utsöndringen av främmande föremål.
4. bör Stretching musklerna vara mjuk, utan smärta. Under sin verkställighet i statiskt högsta spänning som krävs för att fixera och hålla i 20-30 sekunder, och i framtiden kan ökas den här gången. När obehag är stressen minskar. Lasten måste doseras för att minska risken för skador.
5. Stretching är skyldig att utföra på en daglig basis, så flexibilitet kommer att gå förlorade i avsaknad av regelbunden träning. Om det finns en önskan att göra sprickor, eller gå in i en perfekt lotusställning, då som assistent rekommenderas att ta med en professionell, eftersom det är nödvändigt att göra mycket mer för att uppnå dessa mål.

I sträckningen av muskler behöver inte spendera alltför mycket tid, men dra nytta av att det är svårt att överskatta. Håll dig till de grundläggande reglerna och göra övningarna i komplexet, kan du snabbt återställa dina muskler och påskynda deras tillväxt.