Effektiva övningar för händerna

Har en stor och starka händer vill varje människa, eftersom det är en av indikatorerna för manlighet. Kvinnor vill att deras händer var i bra form, hade vi en fin form och tilltalande män ögonavstånd.

Detta bidrar till det faktum att utövandet till hands är mycket populära. Detta faktum är uppenbart - om du komma när som helst på gymmet, i alla fall finns det någon som kommer att skaka sina händer just nu.

Vilka är de muskler i armarna?

De stora muskelgrupper, som kan träna genom att utföra övningar på händerna - det är biceps och triceps. Dessutom talar om händer, föreslår delta, och underarm muskler.

Biceps muskler representeras av två huvuden på varje arm. Dessutom utövar syftar till att utveckla denna del av handen, engagera brachialis, som hjälper driva ytterligare biceps, som hjälper visuellt öka en muskelgrupp.

Med hjälp av särskilda övningar för händerna, kan du använda din triceps, som består av tre balkar. Träna denna muskelgrupp bör vara både pojkar och flickor. I det första fallet påverkar styrkan och den visuella volymen av händerna, och i det andra - det hjälper till att klara av vanliga kvinnliga problem, där en hängande triceps.

De underarmar är de muskler som är ansvariga för styrkan av greppet. I grund och botten, utvecklar bara män.

På axlarna ligger trapeziusmusklerna består av tre balkar, samt triceps. Stark golv tenderar att göra dem otroligt bred för att understryka sin styrka och kraft. Flickor göra övningar på händerna, vilket kommer att innebära endast axlarna för att få dem att se smal och passform.

pull-ups för biceps

Bra övning för att utveckla biceps inte så mycket. Men varför ska man svänga armen, om möjligt, flera grupper? Det kan kombineras med pump biceps latissimus. Prova följande övningar till armar och rygg. Du kan fånga upp omvänd grepp på axelbredd, eller använda smalt grepp, men i detta fall bör palm ansikte utåt. Utöver de biceps, kommer att innebära nedre delen av lat och väl stärkt underarm.

Den allestädes närvarande tryck på

Med tanke på motion armarna och bröstet, för att inte tala om den vanliga bänkpress med hantlar på lutande bänk. Beroende på vinkeln tagit lasten kommer att flytta mellan bröst, axlar och triceps - ju mindre vinkeln är, desto större kommer att arbeta armar och överkropp.

Dessutom mycket välutbildade underarm som arbets vikt i denna övning, man vänjer ganska tung.

Så ligga ner på bänken, efter att ha tagit hantel, om motion. Om det finns en partner eller en coach, be dem att ge dig hantel, när ligga ner.

Ligg ner på bänken tillbaka, är armar rätas upp. Inandnings ge upp, när du andas ut - pressa hantlarna uppåt för att höja ribban helt.

Utför denna övning med hantlar i händerna gör det möjligt att pumpa inte bara skuldergördeln, men också bröstmusklerna. Men, naturligtvis, är om du vill koncentrera belastningen på en muskelgrupp, är det nödvändigt att ändra vinkeln på bänken.

Gör fyra uppsättningar av 10-12 gånger.

Bench Arnold

En sådan metod för svängande uppfunnit själv, Arnold Schwarzenegger. Utan sådana övningar för armar och axlar, skulle han inte ha nått sin uttrycksfulla former triceps och skuldermuskulaturen.

Det är mycket effektivt och väl fungerar deltoids och triceps.

För dess genomförande behöver du en bänk och hantlar. Sitt platt på bänken, kan du luta på rygg, lyfte upp henne om vinkeln på 70-90 grader. Lyft hantlarna upp till axelhöjd, bör palmer sättas till kroppen. Fötterna väl luta på golvet. Detta är utgångsläget.

På utandning, börjar lyfta hanteln uppåt samtidigt vrida handflatan 180 grader. På toppen av klättra du måste sitta med raka armar, handflatorna har att se fram.

Du behöver inte 100% räta armar, stänga armbågen - en liten inte ta händerna upp till full förlängning.

Detta är ganska effektiv träning med vapen, vilket gör det möjligt att utveckla axlarna och triceps att arbeta. För att observera stadiga framsteg, följer fyra strategier. Prova var och en av dem att göra 8-12 reps, ökar hela tiden vikten av projektiler.

En effektiv uppsättning av övningar i händerna på

Om ditt mål är inte att öka den totala styrka och uthållighet i hela kroppen, den komplexa motion, som anges ovan i detta program kommer du inte passar. Det är nödvändigt att utföra separata övningar, som kommer att syftar till att ladda dina händer.

komplexet tillägnad muskelmassa och varar ca 9-10 veckor. Övningar på armmuskler bör göras på ett sådant sätt att ge upphov till maximala anabol effekt.

ökar massan av handmuskler

Om du inte kan ta itu med på daglig basis, är det möjligt att inkludera de komplexa utbildningsdagar, när det finns en massa andra muskelgrupper. Till exempel, biceps, underarmarna kan tränas tillsammans med bröstmusklerna, triceps och axlar - med ben. Det kan vara, och vice versa, eller i andra kombinationer.

Dag 1. biceps.

1. Lyft skivstång biceps. Utförs stående bör grepp vara axelbrett eller något smalare. Gör fyra uppsättningar av 8-12 gånger. Det kan göras på en rak stång eller W-grepp, som så bekvämt.
2. Hammare. Ta hantlar och blir rakt. Starta växelvis höja hantel biceps på grund av axelhöjd. Utför tre till fyra uppsättningar av 10-12 gånger.
3. veck på sluttningen. Ställa bänken vid en vinkel av cirka 60 grader. Böj en med en hand på biceps. Vid lyft armbågarna måste förbli på plats och vara vinkelrät mot golvet. Det räcker med att utföra tre uppsättningar av 10-12 gånger.

Dag 2: Triceps.

1. dips. Om du kan göra mer än 15 gånger, är det nödvändigt att genomföra en ytterligare försämring. Lägga vikt rem, kedja fäster därtill pannkaka. Försök att gå ner så lågt som möjligt. Gör fyra uppsättningar av 8-10 gånger.
2. French bänk hantel sitter. Sitt på en horisontell bänk. Ta en hantel med båda händerna och lyft över huvudet. Böj armbågarna så att hantel föll bakom huvudet. Poängen med maximal spänning triceps sluta och börja lyfta upp henne. Gör tre eller fyra uppsättningar av 10-12 gånger. Prestera bättre med en partner som kommer att försäkra dig.
3. Räta armar med hantlar i lutningen. Ta en hantel med höger hand. Hitta en plats helt, till exempel, vägg eller står för hantlar. Luta sig mot sin vänstra hand. Böj din kropp i en trubbig vinkel, men ungefärlig till 90-100 grader. Arm hantel press till kanterna och lägg i ett sådant läge att det är parallellt med din kropp. Böja den i en vinkel på 90 grader - är utgångsläget. Sedan, när du andas ut räta upp det så mycket som möjligt längs skrovet. Håll i en sekund och återgå till utgångsläget. Gör tre eller fyra uppsättningar av 10-12 gånger.

Ovanstående övningar för armar utveckling kan ske inte bara inom denna sektor, men också i utarbetandet av deras individuella program. Huvudsaken är att resultatet för varje jobb du kände riktade muskelgrupper.

Dag 3: Axlar och underarmar.

1. Army bänken. Följa samma sätt som redan beskrivits ovan.
2. Ups hantlar på uträtade armar framför sig. Plocka upp två hantlar och bli rak. Stå med fötterna axelbrett isär. Start omväxlande höja sina händer utan att böja på armbågarna, framför honom ögonhöjd. Gör tre uppsättningar av 10-12 gånger.
3. Bench Arnold. Du kan lägga till, om du känner att det fanns många krafter. Utför enligt rekommendationerna som nämnts tidigare.

Du kan använda denna uppsättning för att öka mängden muskler i handen. Vila mellan seten är värt mer än två minuter. Ha inte bråttom.

för flickor utövar på händer

Flickor bäst att fokusera uppmärksamheten på triceps. Den idealiska övning som kommer att bidra till denna muskelgrupp i tonen - förlängningsarmar i blocket.

Detta är en isolerad övning, vilket innebär endast triceps. Det kommer att bidra till att ge sikt belastningen på muskler som kommer att fungera endast nödvändig händer zonen.

i blocket förlängningsarmar

Fäst handtaget den horisontella övre Karbinhake och installera lämplig vikt. Det bör vara sådan att du kan utföra 25-30 repetitioner av denna övning.

Ta tag i handtaget på en vanlig grepp något smalare än bredden på axlarna, armbågarna tätt tryckt mot revbenen. Räta på ryggen, en liten droppe ned med böjda knän. I utgångsläget, bör armarna böjas i en vinkel på 90 grader eller mindre.

Starta räta fällt, vilket rätta till dem. Men inte ta med den till den punkt där armbågar är stängda när helt utsträckt och lämna dem lätt böjda. Så du kan undvika oönskade skador.

Utför tre till fyra uppsättningar av 20-25 gånger.

Avels hantlar i handen stående

På tal om effektiva övningar till hands för flickor, är det värt att nämna om ledningar hantlar i hand.

Det kommer att bidra till att göra de vackra axlar. Att göra detta arbete bör vara med hantlar. Ta en lätt, någonstans i 1-2 kilo på varje hand.

Händer nedåt, lägre och tryck hantlarna tillsammans på nivån strax under magen. Under utandning börja höja hantlarna, sprider sina händer ifrån varandra som om du var en fågel. Armbågar därför bör alltid vara högre än borsten.

Den övre punkten av rörelsen - den tid när en del av den hand som startar från armbågen och skuldran änden, kommer att vara parallellt med golvet. Håll i 1-2 sekunder och sedan återgå till utgångsläget längs samma väg som de höjs.

Gör tre uppsättningar av 15-20 gånger.

Slutsats

Glöm inte rätt kost och en hälsosam livsstil. När allt kommer omkring, utan att det även de mest sofistikerade och effektiv träning kommer att misslyckas.

För muskeltillväxt är nödvändigt att använda en tillräcklig mängd av protein och för lindring - att minska nästan till 0 fett och minska nivån av kolhydrater konsumeras.

Observera använder Den givna program, och resultatet är inte lång tid att vänta!